Неважно худеете ли вы к лету или набираете мышечную массу ваша тренировка всего лишь один кусочек пазла. Так что вам стоит сделать определённые вещи после тренировки что бы максимизировать восстановление (чтобы восстанавливаться по максимуму и ускорить прогресс). И это может варьироваться от употребления специальных продуктов и добавок до манипулирования температурой вашего тела с целью повышения восстановления и силы Первое что я настоятельно рекомендую вам сделать это активное восстановление.
Конечно же это ваше право ничего не делать после тренировки. Но всё таки гораздо полезнее оставаться активным не только для вашего хорошего общего здоровья и самочувствия но и для более быстрого восстановления после тренировки в тренажёрном зале. Есть одно исследование которое проводили на велосипедистах. И оно показало что активное восстановление, активный отдых устраняет накопление молочной кислоты в мышцах. В другом исследовании 26 спортсменов выполняли высокоинтенсивные тренировки в течении 4 недель, и были разделены на группы. Далее одного из моих самых любимых занятий после любой тренировки и это контрасные процедуры.Здесь по сути вы подвергаете конечности или всё ваше тело воздействию высокой температуры в течении некоторого периода времени, а затем сразу после уже воздействию очень холодной температуры на протяжении некоторого времени. Вы повторяете этот процесс несколько раз. В одном очень интересном исследовании сравнили контрастные процедуры с такими вещами как погружение в холодную воду или в горячую, пассивное восстановление, растяжка и активное восстановление. Забегаю вперёд хочу сказать что все эти вещи помогают как уменьшить болезненность и крепатуру мышц так и ускорить их восстановление. Следующее что я рекомендую вам сделать после тренировки это выпить немного натурального терпкого вишнёвого сока, вместо всяких спортивных изотоников, потому что он как ни странно способствует уменьшению воспалений в теле (и восстанавливает минеральный баланс)после тренировки.
Многочисленные исследования показывают что употребление терпкой вишни уменьшает распад мышечного белка, придает сил после тренировки и ускоряет восстановление. Следующий превосходный способ который прежде всего направлен на уменьшение крепатуры и болезненности мышц и это массажный валик. Опять же исследования показали что спортсмены которые расскатывали свои подколенные сухожилия и приводящие таким роликом после выполнения становых тяг испытывали значительно меньше боли в мышцах в течении последующих дней чем те которые не делали. Одна из потенциальных причин по которой расскатывание валиком помогает уменьшить болезненность мышц заключается в том что она помогает стимулировать приток крови к целевым областям Далее у нас в списке Креатин. Большинство из вас уже знает что существует множество исследований показывающих что креатин отлично улучшает силу и рост мышц. Но большинство из вас даже и не знает что креатин также уменьшает повреждения и болезненность вызванная физическими упражнениями. А значит это и отличная пост - nренировочная добавка тоже.
Кроме того исследования также показывают что креатин более эффективен улучшения состава тела и спортивных результатов при приёме после тренировки а не перед ней. Таким образом что бы увидеть очевидные преимущества вам нужно добавить 5 грамм креатина в день. Двигаясь дальше вам определённо получать хоть какой то белок после тренировки. Это потому что он необходим для получения положительной скорости синтеза мышечного белка. Это то состояние при котором в мышце накапливается больше белка чем разрушается. Когда это происходит то мышцы увеличиваются в размерах. Согласно статье 2016 года даже 20 граммов высококачественно белка такого как сывороточный протеин достаточно чтобы произвести значительный ответ на синтез белка после тренировки. Однако исследователи также обнаружили что увелечение количества сывороточно белка до 40 граммов также увеличило синтез мышечного белка ещё на 20 процентов. Также помимо креатина и протеина вам важно также поддерживать нормальный водный баланс. Восполнение воды которую вы потеряли с потом на тренировке не только важно для вашего здоровья но и очень важно если вы хотите увидеть результаты от тренировок . Это происходит потому что обезвоживание препятствует росту мышц снижая синтез белка, одновременно повышая скорость его распада.
