Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы. Вся ваша тренировка будет разбита на 5 блоков по 4 тренировочных дня. Первый день это тестовый день. И за ним сразу следуют уже три основных не тестовых дня. Это один блок и если вы сделаете 5 таких блоков то у вас получится 20 дней. А вот 21 и 22 мы зарезервировали под финальные тесты. Итак в первый день вы делаете максимальное количество подтягиваний до отказа, сколько сможете не слазия с турника. Делаем чисто, не халтурим. Подбородок над перекладиной, полностью разгибаемся в низу. Те кто делает чтобы просто увеличить количество, бросить так сказать вызов себе придерживаются обычного хвата на ширине плеч, также как и те кто делает меньше 8 подтягиваний средним хватом. Если ваша цель раскачать мышцы спины и вы уже подтягиваетесь больше 10 раз, то сразу берёмся широким хватом и тянемся верхом груди к перекладине. Итак после первого тестового отказного подхода отдыхаем 3 минуты. После отдыха заводим таймер на 5 минут, и в течении этих 5 минут делаем столько подтягиваний сколько сможете. Конечно вы можете слазить с перекладины и отдыхать сколько вам необходимо. Но самое главное просто посчитайте сколько вы сделали всего подтягиваний за эти 5 минут. Затем запишите эти 2 результата. 1 результат в отказном подходе нам понадобится в 21 тестовый день. А второй результат в суммаре за 5 минут в 22 день. Далее следующие 3 дня мы делаем 2 дполнительных упражнения. Первое упражнение которое мы делаем во второй день здорово поможет нам это чинапы(подтягивания обратным хватом). Наша цель сделать в 2 раза больше подтягиваний чем в том подходе до отказа в первый тестовый день. Но при этом на пути к этому числу вы не доходите до отказа. Скажем если вы сделали только 10 подтягиваний в том подходе в первый тестовый день, то значит вам нужно сделать 20 чинапов в общем. Но при этом выполняем следующим образом, Если я чувствую что следующее повторение отказное, то я спрыгиваю делаю, короткий отдых в 10 – 20 секунд и продолжаю, и так пока не достигну 20. Затем после этого отдыхаем 3 минуты и перехожим к обычным подтягиваниям. Здес идея следующая если вы делали 10 в первый день то наша цель сделать ан 4 больше 14 подтягиваний но опять же не до отказа, делая по тому же принципу отдых пауза что и в чинапах. На следующий третий день мы меняем чинапы на подтягивания коммандос перемещая акцент со спины на бицепс и предплечья. Укрепление мышц предплечья, а также брахиалиса здорово поможет сделать рывок в подтягиваниях. Поэтому нам и нужно их проработать. Здесь мы делаем по тому же принципу что и во второй день. Если вы делали 10 то ваша цель 20 с режимом отдых пауза, не до отказа. Экономим топливо. Поскольку впереди у нас ещё 18 дней. Затем также отдыхаем 3 минуты. И делаем обычные подтягивания, но в этот третий день уже добавляем не 40 как во второй день а уже 50%. Опять же если делали в первый день 10 то значит на 3 день уже делаем 15 раз также не до отказа чувствуйте что следующий будет в отказ, то спрыгиваем и делаем короткий отдых до 2 0 – 30 секунд. И 4, завершающий день блока мы начнём с такого виса на турнике. Я его называю вис лопатками, то есть когда вы повисните на турнике втяните как бы лопакти во внутрь к друг другу, при это руки остаются полностью прямыми. Висите так долго сколько вы сможете при этом засекая время виса. Это позволит вам прокачать выносливость что также внесёт свой вклад. Запишите это время виса куда нибудь для того чтобы в течении этих 22 дней в каждом последующем блоке стремится увеличить его по крайней мере на 5 секунд каждый раз, а лучше на 10. Затем в этот 4 день мы также делаем подтягивания но этот раз мы увеличиваем количество не на 40 и даже не на 50 а уже на 60%. Это значит что если вы делали в первый день 10 до отказа, то сейчас вам нужно сделать уже 16, по тому же принципу, отдых пауза как во 2 и 3 день.
