Его называют «дядей Жорой» или «Жориком». Он приходит незвано и чаще всего, когда надо спать. Как увильнуть от встречи с ним?
Разобраться поможет кандидат психологических наук, специалист по расстройствам пищевого поведения Ирина Михнева.
Днем — работа, заботы и суета, а ночью — свидание с холодильником, за которое утром будет стыдно. Люди, далекие от этой проблемы, думают, что опустошают холодильники, вместо того чтобы спать, лишь чревоугодники. Но это не так! «Ночные едоки» – это особая категория, к которой относятся примерно 2 из 10 обращающихся к специалистам по коррекции веса…
Кто в группе риска?
Живущие в постоянном стрессе, устающие. Ночью, когда работа заканчивается и мир успокаивается, ты остаешься один на один с ощущением, что живешь не той жизнью, которой хочешь. Злость, обида, отчаяние, беспокойство, страх подчас не дают заснуть… И многие не знают, что с ними можно сделать, кроме как «заесть» и расслабиться. Открывая по ночам холодильник, они на самом деле нуждаются в психологической поддержке. Постепенно такие люди перестают отличать реальный голод от скрытых потребностей, которые пытаются лечить едой.
Молодые мамы, уставшие от ночного плача ребенка. Ночной сон — роскошь для мамы. А так как времени на полноценный прием пищи в течение дня не хватает, молодая мама наверстывает упущенное в ночное время суток, когда кроха угомонилась;
Трудоголики, игнорирующие свой голод в течение дня и дорывающиеся до еды лишь к полуночи;
Люди, которым часто приходится летать на большие расстояния туда, где время отличается от привычного на несколько часовых поясов. В норме наши внутренние часы могут адаптироваться к новому циклу «сон – бодрствование»,, однако этот процесс небыстрый и требует времени;
Ведущие богемный образ жизни, когда можно проспать до трех часов дня и проголодаться лишь ближе к ночи;
Спортсмены, организм которых после интенсивной вечерней тренировки требует пополнения энергетических запасов;
Люди, работающие по графику, когда ночные смены чередуются с дневными. С этой проблемой сталкиваются около 25% работающих: медики, пекари, полицейские, работники непрерывных производств. По статистике, адаптироваться к ночным сменам удается лишь 1 из 10 работающих.
Те, кто в течение дня ограничивает себя в пище. В таком случае чувство голода плавно переходит на ночь. Но во время сна кора отключается, бразды правления берут подкорковые структуры, и тогда никакая сила воли над нами не властна. Работают лишь рефлексы, которые словно шепчут тебе на ухо: «Иди к холодильнику, там самая вкусная еда на свете, от одного раза тебе ничего не будет!». Это сама распространенная категория ночных едоков.
Кто виноват?
Эволюция… Антропологи считают, что ночной аппетит пришел к нам из тех времён, когда человек начинал охоту утром, убивал добычу днём, разделывал вечером, а готовил ближе к ночи.
Гормоны… Это доказали учёные из Центра по проблемам веса и пищевого поведения Университета Пенсильвании (США). Они обследовали волонтёров, среди которых были мужчины и женщины, склонные к перееданию и страдающие ожирением. Анализы показали, что вечером у подавляющего большинства испытуемых в крови снижалась концентрация гормона насыщения лептина, и одновременно увеличивалась концентрация грелина, который принято называть гормоном голода. Причём, это происходило даже если они недавно перекусили. Но что является первопричиной – гормональный сбой или пищевые привычки, изменяющие гормональный фон, учёные пока не выяснили.
Гены… Возможно, желание опустошать холодильник посреди ночи связано с поломкой гена, контролирующего циркадный ритм, благодаря которому мы хотим работать, спать и есть в определенное время. Это предположили ученые из медицинского центра Ховарда Хьюза, проведя опыты на мышах. Когда большая часть мышей спала, отдельные особи проявляли ненормальную активность и повышенный аппетит. У них обнаружили ожирение, высокий уровень холестерина и даже диабет. Ученые предполагают, что подобная мутация возможна и у человека.
Плохой секс… Приступы ночного голода всегда связаны с переполняющими нас чувствами, в том числе сексуальными. Если рядом есть партнер, который не очень устраивает, то настоятельная потребность «срочно что-то съесть» может помочь избежать близости. Если партнера нет - позволит справиться со своими эмоциями, неудовлетворенностью.
Проанализируйте, почему вы едите ночью и принимайте меры:
1. За час-полтора до сна перекусите кусочком мяса или рыбы с овощами, выпейте чая с молоком.
2. Раздробите ужин на несколько частей. Первый – перед уходом с работы. Затем легкая закуска уже дома. Займитесь домашними делами, а минут через 20–30 ужинайте. Благодаря закуске вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, есть медленно, не торопясь.
3. Питайтесь разнообразно. Чем больше компонентов включает блюдо (например, два кусочка разного мяса – телятина и курица, два вида гарнира плюс овощи), тем медленнее вы ужинаете, потому что пробуете то один вкус, то другой, то третий. Соответственно, насыщаетесь быстрее и меньшим количеством.
4. Погуляйте перед сном. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Часовая прогулка в быстром темпе — эффективный аноректик.
5. Порадуйте тело, а не желудок. Примите на ночь ванну с эфирными маслами, душ, сделайте массаж. От кожи поступает поток приятных ощущений и вам уже меньше нужно таких же импульсов от органов пищеварения.
6. Наладьте сон. Благодаря ему и тонус выше, и настроение лучше, а значит в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.
7. Как это не парадоксально, не запрещайте себе есть на ночь. Человек всякий раз клянется, что сегодня уж точно выдержит. И всякий раз срывается. У психологов это называется «болезненной фиксацией». И образуется замкнутый круг – чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного. И неизбежно наступает срыв и ночная еда. А если сорвались, не корите себя, просто начните все заново.
8. Если у вас сменная работа, ешьте так же, как и днем. Последний прием пищи должен быть за один час до дневного сна после смены .
Если вы следите за калорийностью, то около 30-40% суточной нормы оставляйте на ночное рабочее время и завтрак утром.
Избегайте жирной пищи. Ночь – время «восстановления» печени, кишечника и поджелудочной железы, поэтому нагрузку на эти органы лучше снизить.
9. Помните: облегчение в виде еды помогает пережить миг, а потом нам становится еще хуже. В качестве средства от ночных налетов на холодильник используйте внимание к себе. Грустите, когда грустно. Плачьте, когда больно. Ищите и находите свою собственную радость. И потихоньку «обживайте» свою собственную жизнь.
Пример для подражания
Помните фильм «Безжалостные люди»? Его героиня - полноватая Барбара (актриса Бетт Мидлер) справляется с ночным жором гимнастикой. Гири ей заменяют банки с краской, шведскую стенку — спинка кровати и полки, ну а для прыжков, приседаний и отжиманий специальных снарядов не надо. Выставленный на стол ужин полностью забыт, а Барбара стройнеет на глазах.
Съешь творожка
Авторитетный научный журнал British Journal of Nutrition опубликовал результаты исследования, доказавшего, что небольшая порция творога перед сном помогает избавиться от лишних килограммов. В ходе исследования учёные наблюдали за группой любительниц поесть ночью, которым предложили за 30-60 минут до сна съесть две столовые ложки творога. В результате участницы эксперимента прекратили ночные набеги на холодильник. За время эксперимента никто из них не поправился, а многие даже похудели. И, хотя многие диетологи сегодня не рекомендуют есть на ночь молочные продукты, потому что это мешает гормонам сжигать жир, немного творога на ночь – это все-таки лучший выход, нежели опустошение холодильника, когда надо спать.
