Вы избегаете сладкого, отказываетесь от жирного? Но ни один продукт не вреден сам по себе, ни один не вызывает немедленной прибавки в весе. Французский психиатр Жерар Апфельдофер придумал упражнения, которые помогут примирить нас с едой – и превратить каждый прием пищи в удовольствие.
Жерар Апфельдофер – психиатр, специалист по расстройствам пищевого поведения, вице-президент института GROS, в котором изучают проблемы, связанные с лишним весом.
Что такое запретные продукты? Лакомства, которые мы стараемся обходить стороной – и на которых в итоге и срываемся. Чем сильнее запрет на конфеты, колбасу и так далее, тем желаннее они становятся, тем продолжительнее бывают срывы. Вот почему так важно научиться относиться к «опасным» продуктам как к обычным. Не избегать их, а есть умеренно, без чувства вины и страха – именно в этом, по мнению Апфельдофера, ключ к нормальным, здоровым отношениям с едой.
Упражнение 1. Отсортируйте продукты.
Возьмите лист бумаги, разделите его на четыре части. В первую колонку выпишите те продукты, которые для вас являются абсолютными табу. Вы относитесь к ним по принципу «все или ничего» - не разрешаете себе съесть, например, кусочек торта, даже если попадете на День рождения к любимой подруге, но в «минуту грустную» можете в одиночестве съесть этот самый торт целиком. Эти продукты – ваша страсть, ваше наваждение, ваша беда.
Вторая колонка – для частично запретных продуктов, продуктов-провокаторов. С одной стороны, в них вроде бы нет ничего страшного (что ужасного, например, в том, чтобы съесть щепотку орехов или сухофруктов?) Но вы знаете: стоит позволить себе эту маленькую слабость, как и до беды (например, до коробки пончиков) недалеко.
В третью колонку соберите продукты «для здоровья». Те, которые, по вашему мнению, обязательно должны быть в рационе уважающего себя человека, следящего за своей фигурой. Если в какой-то день вы не выпьете, например, кефира, или не съедите тарелку овощей, то будете испытывать чувство вины – перед собой, перед своим организмом, как будто что-то ему недодали. Любопытно, что, когда случаются срывы, вы переедаете не только запретных продуктов, но и продуктов «правильных». Логика такая: «На ужин будет куриная грудка с гречкой, потому что на работе мы объелись пончиками!» Если, конечно, вы не решите наказать себя по полной программе и объявить голодовку.
Наконец, в четвертую колонку выпишите нейтральные продукты – те, к которым вы не испытываете никаких эмоций. Они не являются для вас ни запретными, ни обязательными. Здесь могут быть, например, кисломолочные продукты, мясо, некоторые виды овощей и фруктов.
Упражнение 2. Съедайте по «запретному плоду» ежедневно.
Выберите продукт из второй колонки и включите его в ежедневное меню. Пусть это будет, например, какой-то жирный сорт сыра – съешьте кусочек вместо одного продукта «для здоровья» и одного нейтрального продукта. Зачем? Чтобы научиться к запретному продукту как к обычному, перестать наделять его сверхъестественными способностями (провоцировать срывы, откладываться на талии и т.д.).
Заранее приготовьте этот продукт. Положите на тарелку небольшую порцию и съешьте в конце обеда. Важно сделать это именно в конце трапезы, а не в начале, потому что вы уже насытитесь и не будете набрасываться на желанную еду. Проделывайте эту процедуру каждый день, пока не избавитесь от чувства вины и тревоги. Съедайте лакомство не торопясь, смакуя каждый кусочек. Почувствуйте его аромат, изучите текстуру. Оно действительно такое вкусное, как вам казалось раньше? Вам приносит удовольствие каждый кусочек, или только первый, второй?
Через несколько дней замените продукт-провокатор на другой. После того, как будут «распробованы» все продукты из второй колонки, можете постепенно переходить к «запретным плодам» из первой.
Упражнение 3. Выбрасывайте особо желанные продукты.
Речь не идет о преступном транжирстве. Это упражнение учит добровольно расставаться с едой, а значит, впоследствии не зависеть от нее, не переедать. Простой пример: стоит положить в карман недоеденный шоколадный батончик, как все мысли будут о нем. Не пройдет и нескольких минут, как вы его съедите! Но если его где-то оставить, выбросить, вы уже не будете от него зависеть. По этой же причине лучше не держать дома больших запасов лакомств: так или иначе вы их съедите, и съедите очень много, потому что вам кажется, что их вам есть нельзя.
Выберите частично запретный продукт. Можете начать с того, что бы вы, возможно, и так выбросили – остатки еды на тарелке детей, подпорченные фрукты, неказистый кусочек сыра. Вам будет легче, если сначала это будет продукт, из-за расставания с которым вы не будете сильно переживать. Выберите подходящий момент – лучше делать это после обеда, когда вы уже сыты. И выбросите эту еду туда, где бы ее не смогли достать ни вы, ни домашние животные (из ведра ее при желании можно вытащить). Прислушайтесь к себе. Вам горько, обидно? Вам действительно жалко выброшенную еду? А может быть, вы, напротив, испытываете облегчение, гордость за себя? Осознайте, назовите свои чувства – это именно то, что вы испытываете по отношению к пище.
Каждый день выбрасывайте какой-нибудь один продукт, постепенно переходя к запретным. Допустим, ваша страсть – шоколад. Вы ненавидите его, потому что каждый день съедаете по плитке, и это портит вашу фигуру, а с другой стороны, вы склонны согласиться, что он обладает особой питательной ценностью – бодрит, тонизирует, лечит от стресса. Однако чем питательнее пища, тем она вкуснее, а чем она вкуснее, тем меньше ее нужно, чтобы насытиться ею и получить от нее удовольствие. Попробуйте съесть небольшой кусочек шоколада, а остальное… выбросить. Не идеализируйте этот продукт, не приписывайте ему сверхспособностей – это совершенно обычная еда, ничем не лучше и не хуже супа, отбивной, мороженого. Если вы (уже) можете выбросить неказистый кусочек сыра, почему не можете выбросить недоеденную плитку шоколада? Вы всегда сможете съесть еще кусочек… но завтра. Выбрасывайте еду, пока не научитесь делать это спокойно, не испытывая никаких эмоций.
Упражнение 4. Съедайте небольшую порцию, а остальное выкидывайте.
Выберите частично запретный продукт и момент, когда вы не очень хотите есть. Разделите порцию на две неравные части. Ту, что больше, сразу выбросьте, чтобы не было соблазна ее проглотить, и прислушайтесь к своим ощущениям. А ту, что меньше, съешьте с удовольствием, сосредоточившись на ее аромате, текстуре, вкусе. Рассмотрите, распробуйте продукт, как если бы вы ели его первый раз. Попробуйте получить от еды удовольствие.
Постепенно переходите к запретным продуктам, ежедневно седая небольшую часть порции и выбрасывая все остальное. Постепенно вы будете переживать потерю намного легче, сам продукт вам будет казаться вкуснее, а чувство вины, сожаления от того, что вы что-то выбрасываете, постепенно пройдет.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы постепенно начнете терять вес. Не прибегая к диете, изнурительным тренировкам в спортзале – просто меняя отношение к пище, к культуре питания. Вы научитесь есть столько, сколько вам необходимо – не больше, не меньше. И, когда насытитесь, спокойно отодвигать тарелку в сторону со словами: «Спасибо, я больше не хочу».
