Метаболизм — это сумма всех химических реакций в каждой клетке организма. То есть общее количество энергии, которую вы сжигаете каждый день. Но нужно понимать, что при соблюдении диеты, занятиях спортом и похудении обмен веществ замедляется. Такое наблюдается, например, у элитных спортсменов.
Вот наиболее эффективные способы ускорения обмена веществ и сжигания жира.
Больше выполняйте силовые упражнения. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Большую мышечную массу можно нарастить при помощи силовых тренировок. Когда вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивных упражнений, вы переходите от анаэробного производства энергии (без кислорода) к аэробному. Такой процесс восстановления включает использование кислорода для облегчения сжигания жира. По сути, тот энергетический «долг», который вы накопили в жиме лёжа, необходимо погасить, и вы делаете это за счёт метаболизма жиров (сжигания жира).
Особенно важными силовые упражнения становятся с возрастом. Классическое исследование 1977 года показало, что скорость метаболизма в состоянии покоя постепенно снижается вместе с потерей мышечной массы, которая начинается уже после 30 лет.
Наибольший эффект вы сможете получить от задействования основных групп мышц. Нацеливайтесь на развитие большой ягодичной мышцы, которая задействуется во время приседаний.
Сжигайте бурый жир. Это тип жира, который находится между мышцами и «традиционным» белым жиром". В таком жире больше митохондрий, чем в белом, поэтому он очень хорошо сжигает лишнюю энергию и вырабатывает тепло. Активируется бурый жир в холодных условиях. Для этого вы можете попробовать, например, плавать в холодной воде.
Увеличьте потребление белка. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, а для его переваривания нужно много энергии. Если вы потребляете 1000 калорий белка, то потратите от 200 до 300 калорий на его переваривание.
Нужно стремиться потреблять белок в течение часа после окончания тренировки. Оптимальный его объём — 20 г. Это четыре средних яйца или пинта молока. Одно исследование показало, что употребление белка непосредственно перед сном может улучшить восстановление мышц в ночное время.
Занимайтесь спортом натощак. Например, перед завтраком. Организм в это время будет находиться в состоянии метаболического шока. Поэтому он станет приспосабливаться, увеличивая кровоснабжение, количество митохондрий (клеточных аккумуляторов) в мышцах и способность поглощать и сжигать жир. Этот эффект усиливается за счёт истощения запасов гликогена.
В результате ваше тело станет эффективнее использовать жир в качестве топлива. Всё это способствует повышению уровня FatMax — интенсивности упражнений, при которой вы сжигаете наибольшее количество жира в качестве топлива. Научные работы показывают, что оптимальный FatMax достигается при частоте пульса около 75% от максимальной для элитных спортсменов и снижается примерно до 60% для остальных.
Проверенным способом сжигания жира являются быстрые тренировки. Лучше всего начать с 30-минутной пробежки натощак один раз в неделю, а затем каждую неделю добавлять к этому 10 минут, увеличивая постепенно её до 60 минут.
Играйте в долгую игру. Каждый раз при дефиците калорий тело делает всё, чтобы восстановить баланс. Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, уровень гормона сытости лептина снизится, а гормона голода грелина повысится. Решение здесь одно: придерживайтесь новой низкокалорийной диеты даже после того, как достигнете желаемого веса. Скорость метаболизма при похудении снижается, поэтому то, что когда-то было дефицитом калорий, должно стать вашей новой нормой.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
