Nejúčinnější cvičení? Pro mě HIIT!
Ať už je to první, nebo druhá varianta, nejlepší volbou je za mě určitě HIIT - High Intensity Interval Training, u kterého jsou výsledky vidět za kratší čas než u běžného cvičení. Že tohle slyšíš poprvé a nevíš, co HIIT přesněji znamená? Ráda tě s tímto cvičením seznámím a uvedu ti i nějaké příklady jak na něj.
Jedná se o vysoko intenzivní intervalový trénink, jehož cílem je spalování tuků a budování svalové hmoty. Je to tedy cvičení v časových intervalech, kdy cvičíš úplně na maximum a poté nastává odpočinek, aby se zklidnila tvá tepová frekvence. Tyhle dvě fáze se několikrát opakují, ale co je skvělý, že stačí pouze 20-30 minut!
Každý HIIT se skládá ze tří fází
1. fáze - rozcvička (5-10 minut)
2. fáze - maximální tepová frekvence (čas záleží na druhu cvičení - u posilování až 7 minut, u běhu např. 30 vteřin sprint)
3. fáze - odpočinek - snížení tepové frekvence (1-3 minuty)
Výhody HIIT a jak to funguje
Určitě největší výhodou je, že tento trénink zabere málo času, což ocení každý, nejen časově vytížený člověk. Věř, že tato půlhodinka bude opravdu náročná, protože do toho dáš maximum. Ano, musíš! Jinak se nebude jednat o HIIT!
Tím, že budeš cvičit blízko tvojí maximální tepové frekvence, budeš pálit nejvíce kalorií nejen při cvičení, ale i v následujících hodinách po něm! A to díky EPOC neboli Afterburn effect, překladem do češtiny je to zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení.
Příklady HIIT
HIIT running
Před zahájením tréninku se zahřej, např. během 10 minut.
Běh na rovné trati - 15 vteřin sprint a 30 vteřin chůze (délka tréninku 20 minut)
Běh na rovné trati - 30 vteřin sprint a 60 vteřin chůze (délka tréninku 20 minut)
Běh do kopce - sprint do kopce a lehký výklus z kopce (délka tréninku 20 minut)
PŘEČTI SI TAKÉ:
8 tipů, jak se motivovat ke cvičení
4 typy cvičení, které musíš vyzkoušet
30 výhod, které ti přinese pravidelné cvičení
HIIT doma nebo v posilovně
Před zahájením tréninku se důkladně rozcvič.
HIIT jako kruhový trénink - dřepy, dřepy s výskokem, dřepy s činkou, kliky, walking lunges, plank apod. Časový interval může být 1 minuta cvičení a 1 minuta odpočinek, ale i 7 minut cvičení na maximum a 5 minut odpočinek - takhle cvičím já, inspirace ze cvičebního programu od Kayly Itsines.
HIIT se dá cvičit různým způsobem, např. přeskoky přes švihadlo nebo i prováděním mrtvých tahů.
Abych to tedy shrnula, můj HIIT doma vypadá takto:
1. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
2. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
3. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
4. kolo - 7 minut cvičení na maximum (čtyři různé cviky opakující se 7 minut pořád dokola), odpočinek 3-5 minut
Každé kolo se liší, cvičím takto 2x - 3x týdně, kdy se každý trénink zaměřuji na jinou část těla a do toho minimálně 2x týdně běhám.
Jak se ti článek na toto téma líbil? Dej mi vědět tady nebo na Instagramu!
Článek pro tebe napsala Veronika z blogu www.happyhealthyme.cz