В Москву пришла климатическая зима. Столбик термометра уже опустился до минусовых показателей. Но ведь движение – жизнь не только летом! Зимой для здоровья и долголетия тоже необходима физкультура. Инструктор по фитнесу и дыхательной гимнастике Александра Селищева, которая ведёт занятия в Воронцовском парке, рассказала о правилах тренировок в холода и когда зарядку всё-таки лучше перенести в помещение.
ОДЕВАЙТЕСЬ КАК КАПУСТА
По словам александры селищевой, первый принцип для тренировок на холоде – нужно одеваться по принципу капусты.
«То есть нужны несколько слоёв. сначала надеваем влагоотводящие вещи из тонких материалов, которые близко прилегают к телу. Это тот случай, когда синтетика лучше чистого хлопка. Она отводит пот от тела, человек не мёрзнет в мокрой одежде. Второй слой – в идеале флисовый. Такая одежда помогает удерживать тепло. Сверху можно надеть плотную ветрозащитную куртку. Но у меня тренировки интенсивные, поэтому иногда я остаюсь во флисе и мне комфортно. Также обязательно нужно надевать что-то на руки, очень хорошо подойдут перчатки для бега – они тонкие, в них комфортно заниматься, особенно если мы разминаем кисти, пальцы, – советует александра селищева. – Нужен шарф или бафф (спортивный шарф в виде трубы, надевающийся через голову. – Ред.). Можно им закрыть уши, плюс он очень хорошо примыкает к шее, что защищает от ветра. Также, конечно же, надо не забывать о шапке. Из обуви – лучше использовать для занятий спортом на улице в зимнее время тёплые кроссовки с рифлёной подошвой, чтобы было меньше шансов поскользнуться».
Как отметила тренер Воронцовского парка, любителям заниматься скандинавской ходьбой или другим спортом на улице в зимнее время особенно опасно вспотеть, ведь на морозном воздухе легко продует.
«На таких тренировках важно, чтобы одежду всегда можно было вовремя расстегнуть. Следите, чтобы вы не потели во время занятия. А вот снимать шарф во время тренировок нельзя, – предупреждает Александра. – Вам будет комфортно, но не заметите, как продует».
Начинающим спортсменам важно иметь в виду, что неопытные новички нередко вместо оздоровления начинают чаще болеть.
«Потому что организму для роста мускулатуры нужен белок. И чтобы не страдала иммунная система, в питании должно быть его достаточное количество. Особенно если вы начинаете заниматься физкультурой», – подчёркивает тренер.
Это значит, в вашем меню должны присутствовать творог, мясо, рыба, бобовые.
БОЛЬШЕ ПРИСЕДАНИЙ
По словам Александры Селищевой, во время зимних тренировок особенно важно следить за своим самочувствием. И останавливать занятие, если начинаешь чувствовать дискомфорт или понимаешь, что замёрз.
«А некоторые, особенно в групповых занятиях, терпят и пытаются дойти до конца тренировки во что бы то ни стало, а это неправильно! те, кто смотрит на других, рискуют разболеться. Надо, наоборот, прислушиваться к своему организму», – говорит Александра.
В первую очередь, по словам тренера, перед тренировкой нужно разогреть суставы, иначе велик риск травмы: «Начинаем со скручивающих упражнений: колени, кисти, локти, плечи нужно обязательно размять».
Самое эффективное разогревающее упражнение, которое зимой особенно актуально, – приседания.
«Их мы делаем больше именно в холода, потому что это упражнение даёт много тепла», – утверждает инструктор.
Когда лучше поберечься
Александра Селищева ведёт бесплатные тренировки для всех желающих в Воронцовском парке еженедельно по воскресеньям. Даже зимой. В 12.00 – фитнес, а в 13.00 – дыхательная гимнастика. Но, если столбик термометра опустится до –15°C, тренировки отменят.
«Спортом можно заниматься в любую погоду. Лично я бегала полумарафон даже в –20°C, и мне было даже жарко. Но не очень подготовленным людям я бы не рекомендовала заниматься на улице в сильные морозы, потому что нужной интенсивности тренировок, чтобы не замёрзнуть, новички не достигнут», – объясняет Александра Селищева.
СОВЕТ НА ЛИЧНОМ ОПЫТЕ!
«Если вы замёрзли на тренировке, лыжной прогулке, не надо сразу после занятия садиться в общественный транспорт. Лучше зайти в кафе – выпить горячего чая, отдохнуть, а потом уже отправляться в сторону дома. Особенно это касается тех людей, которым нужно сделать несколько пересадок, чтобы попасть в квартиру. Зимой такие передвижения – дополнительный стресс для организма. Лично я всегда после тренировок захожу в кафе», – говорит Александра Селищева.
АЛЕКСЕЙ ДУБРОВИН
