Аскорбиновая кислота играет важную роль во многих процессах организма. Но тело производить её не может. Поэтому узнаем о самых богатых источниках волшебного витамина здоровья
Чтобы уровень аскорбиновой кислоты не снижался, необходимо есть овощи и фрукты. Все они в той или иной степени содержат витамин С, но есть среди них настоящие кладези.
Зачем нужен витамин С
Он помогает в производстве коллагена, который необходим организму для восстановления клеточной ткани и её роста. Это включает кости, связки, кожу и ткани пищеварительного тракта. Витамин С является также антиоксидантом; он защищает клетки от повреждений, наносимых им свободными радикалами. Более того, витамин С помогает производить белые кровяные тельца и антитела - обоим этим группам необходимо защищаться от патогенов и вызывающих инфекции бактерий. Таким образом, аскорбинка выполняет важную роль в работе иммунной системы.
Фото: arhsloboda.ru
Вот какие дозы ежедневного потребления витамина С рекомендует, например, Национальный институт здоровья США. Для курящих людей расход и, соответственно, пополнение витамина С увеличивается.
Взрослые (старше 19-и лет)
Мужчины – 90 мг/день
Женщины – 75 мг/день
Беременные женщины – 85 мг/день
Кормящие женщины – 120 мг/день
Подростки и дети (1-18 лет)
С 1 года до 3-х лет – 15 мг/день
С 4-х до 8-и лет – 25 мг/день
С 9-и до 13-и лет – 45 мг/день
Юноши (14-18 лет) – 75 мг/день
Девушки (14-18) – 65 мг/день
Младенцы
От 0 до 6-и месяцев - 40 мг/день
От 7-и до 12-и месяцев – 50 мг/день
Дефицит витамина С приводит к увеличению риска развития болезней, включая стоматологические, железодефицитную анемию и кожные высыпания, как например петехии и пигментную пурпуру. Недостаток может также привести и к более серьёзным заболеваниям, таким как остеопороз и цинга. Итак, каковы же эти суперисточники для пополнения запасов витамина С.
20 продуктов, восполняющие в организме недостаток витамина С
Гуава. Свежая гуава богата витамином С. Она содержит 126 мг аскорбинки, на 40% больше рекомендованной ежедневной нормы. Также этот тропический плод содержит антиоксидант - ликопин, помогающий предотвратить онкологию.
Фото: fb.ru
Сладкий красный и зелёный перец. Два среднего размера красных перца содержат 190 мг витамина С, тогда как аналогичное количество зелёного перца - 120 мг.
Томатный сок. Один средних размеров помидор имеет примерно 20 мг витамина С. Однако, когда из помидоров выжали сок, 250 мл могут уже обеспечить 130-ю мг аскорбиновой кислоты.
Апельсины и апельсиновый сок. Апельсин - широко употребляемый цитрус известен своим высоким содержанием витамина С. Один большой фрукт может предложить вам 109 мг витамина С или 108,8% рекомендованной суточной нормы. С другой стороны, стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит 124 мг витамина С. Это составляет уже 137,8% рекомендованной экспертами дозы.
Перец чили. Один зелёный перец чили содержит 109 мг витамина С, в то время, как красный перец чили всего 65 мг. Перчики чили также содержат капсаицин - вещество, известное своей способностью снижать болевые ощущения и воспаление.
Клубника. Эти ягоды содержат различные виды антиоксидантов, включая витамин С, магний и флавоноиды. Одна чашка нарезанной клубники обеспечит 97,6 мг аскорбиновой кислоты.
Папайя. Одна маленькая папайя обеспечит 95,6 мг витамина С. Этот тропический фрукт также может оказывать противовоспалительный эффект на головной мозг. Исследование, проведённое с участием пациентов со средней степенью болезни Альцгеймера, показало уменьшение воспалительных процессов и 40%-ное сокращение оксидативного стресса во время употребления испытуемыми жидкого экстракта папайи на протяжении 6-и месяцев.
Грейпфрут. В одной только половине этого фрукта содержится 45 мг витамина С и только 41 килокалория. Поэтому диетологи советуют употреблять этот цитрус тем, кто сидит на диете и хочет сбросить вес.
Брокколи. Горсть соцветий брокколи обеспечит вам 81,2 мг витамина С или 90,2% рекомендованной дозы. Брокколи - овощ семейства крестоцветных. Исследования показали, что овощи этой группы, богатые витамином С, снижают оксидативный стресс и сокращают риск развития онкологических заболеваний и сердечных приступов.
Фото: ok.ru
Ананас. Ананасы - разносторонние фрукты, которые можно есть отдельно, выжать из них сок или смешать с другими ингредиентами. 100 гр свеженарезанных кусочков ананаса пополнит ваши запасы витамина С на 78,9 мг.
11. Картофель. Один большой клубень картофеля содержит 72,7 мг витамина С или 90,2 рекомендованной дозы. Картофель также хорошо известен своим высоким содержанием калия и, как известно, прекрасно сочетается с разными продуктами.
Брюссельская капуста. Также является овощем семейства крестоцветных. 100 гр брюссельской капусты содержит 74,8 мг витамина С.
Киви. Один плод содержит 64 мг аскорбинки или 71% рекомендованной дозы. Исследования показали, что киви помогает снизить уровень плохого холестерина и сократить оксидативный стресс. Потребление двух киви в день в течение двух недель увеличило активность белых кровяных телец среди 14 мужчин, у которых до эксперимента наблюдался дефицит витамина С.
Тимьян. Тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсин, и является травой с одним из самых высоких уровней аскорбиновой кислоты. 30 граммов свежего тимьяна обеспечит примерно 50 мг.
Канталупа. 100 гр этой разновидности дыни содержит 57,3 мг витамина С или 63,7% рекомендованной суточной нормы. Плоды канталупы также богаты калием, никотиновой кислотой и витамином А.
Цветная капуста. Цветная капуста богата витамином С, калием, кальцием и клетчаткой. 100 гр этого овоща содержит 51,6 мг аскорбинки.
Лимон. Вместе с кожурой один целый лимон может содержать до 83 мг витамина С. В 1700-х этот цитрус давали морякам для предотвращения у них развития цинги во время долгих плаваний.
Личи. 100 гр личи обеспечит 151% рекомендованной суточной нормы витамина С или 75 мг на 100 г. Плоды также богаты жирными кислотами оmega-3 и omega-6. Эти вещества необходимы нашему организму и участвуют в работе головного мозга, сердца и кровеносных сосудов.
Фото: womanwiki.ru
Капуста. 100 гр этого овоща семейства крестоцветных содержит 80 мг витамина С. В приготовленной капусте его количество сокращается до 53 мг, однако процесс термической обработки помогает высвободить полезные антиоксиданты.
Сливы Какаду. Эти австралийские фрукты - суперпродукт с очень высокой концентрацией витамина С. Считается, что они содержат 5300 мг на 100 г.
