Для хорошего пищеварения требуется достаточное количество клетчатки. Она нам нужна для очищения и правильной работы желудочно-кишечного тракта, для функционирования нашей микробиоты. Поэтому врачи и нутрициологи советуют есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Дело не только в витаминах и минералах, большом количестве антиоксидантов, которые содержатся в растительных продуктах. Дело еще и в клетчатке. Но сколько ее нужно? Достаточно ли 400 г овощей и какие овощи содержат много клетчатки?
Врачи рекомендуют съедать минимум 30 г клетчатки за день, чтобы кишечник работал как нужно, а все бактерии микробиоты получили нужное питание. Но, к примеру, в яблоках всего 2 г клетчатки на 100 г, в белокочанной капусте — столько же. Как же употреблять необходимое количество клетчатки и что нужно есть в первую очередь? Об этом aif.ru рассказал Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание»:
Клетчатка представляет из себя жесткие пищевые волокна, которые не перевариваются быстро и легко организмом. Однако клетчатка крайне важный элемент питаний.
Зачем нужна клетчатка
Важно отметить пользу, которую приносит употребление клетчатки организму. Прежде всего, положительное влияние оказывается на желудочно-кишечную систему, благодаря поддержанию необходимой микрофлоры микробиома кишечника. Клетчатка помогает в борьбе с воспалительными процессами в кишечнике, снижает риск развития онкологии толстой кишки, снижает вероятность запоров и дисбактериоза, нормализует уровень сахара в крови.
Сколько нужно клетчатки
Нормы суточного потребления клетчатки для детей — до 25 граммов, для взрослых — 35-50 граммов.
Где больше всего клетчатки
Больше всего клетчатки содержится в пшеничных отрубях (около 43 г на 100 г продукта). Фактически съев 100 г отрубей, вы закроете суточную потребность в этих пищевых волокнах. Вроде бы просто, но лучше все же питаться разнообразно и употреблять разные продукты, богатые клетчаткой.
Топ-5 продуктов, богатых клетчаткой (указано содержание на 100 г продукта):
Курага (18 г)
Фасоль (12 г)
Чечевица (11 г)
Нут (10 г)
Цельнозерновой хлеб (9 г)
Растительные белки и клетчатка
Фактически для поддержания здорового желудочно-кишечного тракта важно регулярно добавлять в свой рацион продукты, которые содержат растительные белки. Они же богаты клетчаткой. Это цельнозерновые продукты, бобовые и сухофрукты. Изюм, например, насыщен пищевыми волокнами также, как и цельнозерновой хлеб (9 г на 100 г продукта).
Клетчатка в концентрации 5-7% от массы продукта находится в кашах, овощах, авокадо, кукурузе. Получается, что, чем больше разнообразия вы вносите в свой рацион, добавляя растительное питание, тем меньше проблем с кишечником получаете.
Как показывают последние исследования, состав микрофлоры вашего кишечника напрямую связан с поддержанием общего иммунитета организма.
Нужно ли добавлять отруби
Как я уже говорил, в пшеничных отрубях содержится 43 г клетчатки, то есть в 100 граммах — вся дневная норма. Есть еще псиллиум, он довольно популярен сейчас. Это отруби, полученные из муки подорожника. В 5 г этой муки содержится 4 г клетчатки. Концентрация очень высокая, так что с этой мукой важно быть осторожнее. Фактически, съев две столовых ложки псиллиума, разбавленного водой, вы употребите нужное количество клетчатки. Однако, следует быть аккуратнее, не все легко усваивают такой сухой концентрат. Возможно ухудшение пищеварения, вздутие живота. Это же можно сказать и о чрезмерном употреблении продуктов с клетчаткой. Если вы чувствуете затрудненное пищеварение, запоры и вздутие, то следует снизить число продуктов в рационе с клетчаткой.
Я бы рекомендовал все-таки соблюдать разнообразный рацион растительного питания, который равномерно обеспечит ваш кишечник необходимой клетчаткой. И делать ставку не на отруби, а, скорее, на добавление в рацион растительных продуктов. Овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых. Не забывайте также про небольшое количество сухофрутов, но помните об их калорийности.
