Если вы пытаетесь построить глубокую, широкую и более мускулистую спину, но при этом тренируете ее неправильно то вы просто потратите много времени в пустоту (на то чо на самом деле не окупится). Большинство людей даже и не осознает что совершает эти ошибки в упражнениях на спину. Но исправив эти 9 самых распространёных ошибок вы начнёте более быстрее и последовательнее прогрессировать без рисков травм и пустой потери(траты) времени.
1. И первая самая заметная ошибка это тянуть со слишком большим импульсом. Большинство людей думает что это происходит только в таких упражнениях на блоке, как тяга верхнего блока к груди и тяга горизонтального блока. Но это также происходит в подтягиваниях и в тягах штанги или гантелей в наклоне. Делать с небольшим импульсом особенно в концу подхода это нормально, но если вы делайте с импульсом постоянно, то вместо широчайших и ромбовидных уже больше работает (включается)поясница.
2. Следующаяя ошибка заключается в том что вы не оттягиваете(расправляете) плечи и лопатки перед началом упражнения. А уже во время выполнения вам нужно сводить лопатки вместе словно вы пытаетесь раздавить карандаш между ними. Проблема в том что большинство людей проводят большую часть своего дня сгорбившись в офисе за компьютером, за рулём или за станком на заводе, что на постоянной основе делает ваши ромбовидные мышцы спины слишком растянутыми и слабыми
3. Еще одна ошибка которая идёт рука об руку с предыдущей заключается в том что многие люди тянут своими руками а не локтями как блоках, так и со свободными весами, из-за чего львинную часть нагрузки на себя забирает бицепс вместо спины. А Ведь упражнения на спину это в основном базовые многосуставные движения, в которых бицепс выступает только в роли мышц ассистентов, а спина остается основным целевым двигателем в упражнениях. И один из лучших способов это сфокусироваться на тяге локтями. Например в тяге в наклоне думайте о том чтобы словно тянуть локти к потолку, прижав как можно ближе к телу, а не в стороны, и исключив по максимуму сгибание в локтевом суставе.
4. Следующая самая большая и очевидная ошибка особенно у новичков это горбить спину особенно в тяге в наклоне или становой тяге. Что конечно же создает избыточную перегрузку в поясничном отделе, в котором тогда и травма не за горами. Это плохая привычка которую вам нужно исправить поскольку она переносится и на другие предметы которые вы поднимаете с земли. И к счастью те советы которые я давал вам ранее сегодня помогут вам избежать этого.
5. Следующая ошибка это использовать всю тренировку атлетические пояса, корсеты и лямки не снимая. Конечно в отличии от других ошибок это не помешает вам развить хорошие широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы спины. Но ведь помимо этих мышц вам также нужно побеспокоиться и о глубоких мышцах стабилизаторах а также о силе хвата. И самые важные мышцы для поддержки позвоночника это поперечные мышцы кора. Их работа заключается в том что бы удерживать остальные мышцы живота на месте. И когда вы делайте становые тяги и тяги в наклоне вы не только укрепляете мышцы спины но и также статично укрепляете эти глубокие поперечные мышцы живота.
6. Давайте перейдем к следующей ошибке которую я уже больше вижу в тяге верхнего блока к груди. Когда многие особенно новички делают эту тягу, они вместо того чтобы заводить гриф блока к верху груди под подбородок, тянут еще ниже чуть ли не к пупку порой. Происходит внутреннее вращение плеч, Из за чего нагрузка с целевых широчайших мышц уходит в относительно более слабые мышцы ротаторной манжеты плеча, что чревато ее травмами и возможным последующих разрывов.
7,8 Далее у нас ошибки не включать в ваши тренировки никакого разнообразия а также односторонние упражнения одной рукой. Конечно такие упражнения как становая, подтягивания и тяга в наклоне позволяют вам построить массивную спину. Со временем когда уже у вас будет хорошая база вам нужно будет добавлять упражнения, чтобы пробивать вашу спину под разными углами и разными способами.
9. Еще одна ошибка это делать слишком много изолирующих упражнений вместо базовых упражнений. В таком случае вам будет довольно таки трудновато нарастить массивную спину. Вам также будет намного труднее делать прогрессию нагрузок так как изолирующая работа потребует от вас гораздо меньше усилий а значит веса на снарядах.
