Мы все видели парня который жмет лежа сотни кг в микро - амплитуде или с подстраховщиком который срывает вес в каждом повторе, даже когда его помощь то и не нужна вообще или тип который делает сгибания со штангой словно пытаясь пройти лимбо под планкой.
Даже если ваши ошибки не такие экстремальные относительно вашей формы, это все равно снимает нагрузку с тех мышц которые вы тренируете.
За эти годы что я провел бесчисленное количество часов в тренажерном зале в качестве тренера, я выделил 8 самых распространенных ошибок в тренажерном зале, которые возможно делаете и вы.
1. Разгибание в блоке на трицепс - неважно с ЕЗ – грифом или канатом. Первая ошибка это не фиксировать свои локти на месте. Ваши локти должны быть плотно прижаты к ребрам, , а не раскачиваться взад и вперед, когда делаете. Так вы только будете подключать ваши широчайшие делая упражнение менее эффективным для трицепса. Другая ошибка заключается в том что вы стоите слишком прямо с идеально ровной спиной. Если с канатом то вы может раскрыть его вокруг бедер в нижней части, то уже с ез – грифом не сможете сделать полного разгибания. Поэтому слегка наклонитесь вперед что бы сделать с более полной амплитудой движения, и прицельно бомбануть трицепс.
Кстати друзья такого рода ошибки лучше посмотреть в видео формате так там все более подробно и наглядно показано. Плюс в видео показано еще больше ошибок чем в статье. Приятного просмотра.
2. Выпады - Самая большая которую допускают люди абсолютно всех уровней подготовки, это выпады с перекрывающей позицией шага(выпады нога за ногу). То есть люди делают выпады по прямо линии. Как будто они пытаются сдать полевой тест на трезвость. Это абсолютно неправильно, вы только усложняете. Да выпады могут помочь вам развить лучшее равновесие, но оно в первую очередь не для этого. Так что нет никакой необходимости скрещивать ноги друг за другом. Еще одна шибка ставить стопы близко вместе. Когда вы сделаете выпад из такого положения, то создадите более острый угол сгибания в коленном суставе в нижней части движения. То есть колено будет выходить за линию носка(пальцев стоп), что создаст чрезмерную перегрузку передней части коленного сустава. Когда же вы сделаете правильно то пространство между вашими ногами будет похоже на прямоугольник, и колено не будет выходить за линию носка.
3. Отжиманиям на брусьях. Прежде всего я не рекомендую вам делать вот такие отжимания от скамьи когда ваши руки за спиной Это упражнение ставит ваши плечи в неестественное положение, что провоцирует защемление в них(импичмент). К счастью на обычных брусьях мы не с талкиваемся с такими проблемами, там не нужно отставлять руки за спину, но и здесь люди совершает много ошибок. Прежде всего не следует делать частичные повторения , чем любят грешить многие. Если вы не можете делать полные отжимания, до положения когда ваши плечевая кость паралельна земле, то вам нужно поработать над увеличением силы трицепса.
4. Далее жимы штанги и гантелей лежа. Первая шибка здесь либо слишком широко расставленные локти либо наоборот плотно прижатые. Если расставлять слишком широко вы подкидывайте чрезмерное напряжение вашим плечам и ротаторной манжете. С другой стороны когда локти узко вы смещаете нагрузку с груди на трицепс и переднюю дельту. Еще одна ошибка – это слишком сильный прогиб в спине. Перед началом упражнения нам нужно сжать лопатки вместе и сохранить естественный прогиб в пояснице, (поясничный лордоз). Не нужно вставать в мост как во время лифтерского жима, это увеличивает риск травмы шеи и поясницы.
5. Сведения в кроссовере. По какой то причине многие заводят слишком далеко назад свои руки за спину. Проблема здесь также в том что когда мы разводим локти широко и далеко за спину это создает ломающую нагрузку в плечевых суставах. Поэтому вам нужно снизить рабочий вес и останавливать рукоятки на уровне груди ну или слегка за спину. Другая проблема больше присуща начинающим это, полностью выпрямлять локти за спину в лок – аут. . Мало то что происходит чудовищная перегрузка в плечах так еще так еще грудь выключается из работы, ту что вы пытаетесь прокачать. Для начала вам нужно держать локти слегка согнутыми и делать вид что вы обнимаете широкое дерево.
6. Тяга штанги в наклоне. В котором многие люди даже не уверенно куда лучше тянуть штангу. Тянуть ее повыше к низу груди или ниже прямо к поясу. Хотя и так и так правильно, все же вы должны определиться для чего вы ее делаете. Когда вы тяните ее к поясу, то вы прорабатываете больше мышцы середины спины, и немного широчайшие. Если же тяните к низу груди, то уже больше прокачивайте верх спины. Конечно это также зависит от того как далеко вы наклонились вперед также. И самая серьезная ошибка что можно увидеть это округление позвоночника.
7. Вертикальная Тяга блока к груди. (Кстати сказанное далее мы можем применить и к подтягиваниям).Самая большая ошибка которую можно увидеть это слишком сильное раскачивание корпуса, да для профи с опытом это приемлемо, но не для любителей особенно новичков .Когда вы раскачиваетесь вы не только можете получить травму поясницы, но и крадете нагрузку у широчайших таким импульсным движением. Вместо сядьте прямо под гриф прогнитесь в грудном отделе сжимая лопатки четко вместе. Вам нужно сделать большую часть повторений без импульса.
8. Французский жим лежа. В нем вам нужно стараться держать локти ближе к друг другу, но многие люди расставляют локти слишком далеко друг от друга, что снимает львиную часть нагрузки с трицепса. Другая большая ошибка которую я вижу это опускать гриф далеко за голову. Вам нужно опускать ее ко лбу в каждом повторении.
Друзья а на сегодня все. Ставим лайк, подписываемся на канал ну и все в этом духе. До новых встреч!!!
