Набор веса после похудения на диете встречается гораздо чаще, чем сохранение веса. Часто люди, сидящие на диете, набирают больше, чем теряют, и в следующий раз сбросить вес будет ещё труднее. «Цикличность веса» — это термин, обозначающий эти повторяющиеся эпизоды намеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором, также часто называемый «йо-йо эффектом».
Помимо того, что следующая попытка снижения веса становится более трудной, повторяющиеся циклы потери и набора веса оказывают вредное воздействие на организм.
Исследование, представленное на Научных сессиях Американской ассоциации сердца в марте 2019 года, показало, что циклическое изменение веса связано с ухудшением параметров сердечно-сосудистого здоровья.
Женщинам был присвоен балл сердечно-сосудистого риска на основе 7 факторов: курение, диета, физическая активность, индекс массы тела, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. У женщин с историей циклического набора веса реже наблюдался благоприятный индекс массы тела и благоприятный общий показатель сердечно-сосудистого здоровья.
Предыдущие исследования также связывали циклический набор веса с повышенным риском развития рака эндометрия. Стоит также отметить, что в исследовании сердечно-сосудистой системы более 70% из 485 женщин сообщили о цикличном наборе веса (по крайней мере, один случай потери и восстановления веса), что подчёркивает распространённость этой проблемы.
Одно из самых важных сообщений о потере веса заключается в следующем: измените свой рацион, сбросьте вес и навсегда сохраните свой новый, более здоровый образ питания.
Человеческий организм реагирует на потерю веса так же, как и на голодание — экономией энергии. Мозг использует информацию о количестве потребляемых калорий и запасах энергии в организме, чтобы определить, какие гормоны следует выделять — повышающие или подавляющие аппетит.
Один из способов адаптации организма к потере веса — это изменение выработки гормонов, регулирующих аппетит, таких как грелин и лептин, которые способствуют возвращению веса, повышая аппетит и способствуя отложению жира. Другой способ — снижение энергозатрат в состоянии покоя.
Эти компенсаторные системы делают возвращение к прежнему нездоровому питанию ещё более способствующим набору веса. Очень вкусные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые стимулируют тягу к ним через дофаминовую систему вознаграждения, ещё более опасны для тех, чьи затраты калорий снизились.
Кроме того, при снижении веса неизбежна некоторая потеря мышечной массы, а силовые упражнения помогают ограничить потерю мышц. Однако, когда кто-то набирает вес после диеты, новый вес — это жир, а значит процент жира в организме будет больше, чем раньше.
Исследования связывают цикличность веса с повышенным риском развития диабета, гипертонии, камней в желчном пузыре. Также было обнаружено, что у женщин с цикличным весом больше окружность талии, и со временем они набирают больше веса, чем женщины, не имеющие подобных скачков веса.
Суть в том, что для улучшения здоровья и веса, изменения в рационе питания должны стать постоянными, а не временными.
Почему для организма вреден повторный набор веса? Жировая ткань — это не просто сосуд для хранения избыточной энергии. Помимо хранения жира, жировая ткань действует как эндокринный орган: помимо адипоцитов она содержит макрофаги (вид белых кровяных телец), которые поглощают и переваривают продукты распада клеток, чужеродных веществ, микробов, раковых клеток, и всего остального, что не имеет белков, характерных для здоровых клеток.
Ожирение сопровождается системным воспалением низкого уровня. Жировая ткань выделяет соединения, которые могут вызывать такие негативные последствия, как резистентность к инсулину, повышение уровня триглицеридов и снижение иммунной функции, и даже промоторы опухолевого роста, которые могут повышать риск развития рака.
По мере роста жировой ткани вырабатывается всё больше этих провоспалительных соединений, что приводит к хроническому воспалению, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Ключ к тому, чтобы сбросить вес и удержать его без возврата — это навсегда изменить свой рацион питания. Держитесь подальше от экстремальных диет, они не дают долгосрочного эффекта. Около 80% диетчиков не могут удержать 10% от первоначальной массы тела в течение более чем одного года.
Чувство лишения и возврат к прежнему рациону почти неизбежны. Однако, если вы используете высокопитательные продукты для устранения токсического голода и достижения большего удовлетворения от еды при меньшем количестве калорий, вам будет гораздо легче придерживаться нового образа питания и предотвратить повторный набор веса в будущем.
В недавнем исследовании, опубликованном в «Американском журнале медицины образа жизни», были проанализированы и представлены результаты потери веса 75 пациентов с ожирением, которые перешли на нутритарианскую диету. Средняя потеря веса составила 25 кг через три года, то есть они сохранили вес надолго.
Сравните эти результаты с результатами большинства исследований по снижению веса, в которых сообщается о среднем снижении веса всего на 3-6 кг, сохраняющемся в течение двух лет.
Одна из причин столь значительных результатов в постоянном снижении веса с помощью нутритарианской диеты заключается в том, что пользователи более полно осведомлены о её долгосрочных преимуществах для здоровья и долголетия. Они соблюдают эту диету не только из-за её преимуществ для снижения веса.
Кроме того, было доказано, что эта богатая питательными веществами и растениями диета может подавлять аппетит, устранять тягу к еде, влияя на пищевые пристрастия.
Джоэл Фурман — доктор медицинских наук, диетолог, всемирно известный эксперт в области питания и естественного исцеления.
