Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?
Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование
Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.
Что понадобится для тренировок?
- Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
- Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
- Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
- Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.
Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:
- Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
- Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
- Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.
Все вопросы о женском кроссфите
От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.
На самые популярные вам ответят специалисты:
- Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?
Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.
- Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?
Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.
- Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?
Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.
- Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?
Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.
- Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?
Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.
- Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?
Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:
- Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
- Мясо кушаем только легких сортов.
- Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
- Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
- Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
- Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.
Комплекс кроссфита для женщин
С чего начать?
Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.
Приблизительный план тренировок:
- Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
- Бег (на расстояние либо на месте).
- Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
- Становая тяга.
План на следующие 2 дня:
- Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
- Велотренажер.
- Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
- Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).
Важно!
Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.
Кроссфит дома
Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.
- Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
- Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
- Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
- Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.
Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:
- Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
- Начинаем только с профессиональным тренером.
- Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
- Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
- Не ждем результата уже через неделю тренировок.
- Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
- Не пьем воду в процессе занятий.
- Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
- За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
- Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
- Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
- Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).
И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.
http://www.colady.ru/novomodnyj-krossfit-dlya-zhenshhin-na-b...
