В наши дни 5-минутные тренировки становятся все более популярными. Они не менее эффективны, чем длинные и интенсивные тренировки, но результат от 5-минуток совершенно другой. В конце концов, зачем тратить долгие часы на тренировку, когда можно привести тело в тонус за считанные минуты? Если ваша фитнес-цель -подтянутые ягодицы и красивые ноги - потратьте на упражнения всего 5 минут в день и получите отличный результат. Эти простые 5-минутные упражнения для ног и ягодиц не требуют огромного пространства или специального оборудования - вы в любой момент времени легко сможете сделать их на работе, дома или во время прогулки.
1. Выпады
Передние, задние и боковые выпады очень эффективны для формирования красивых ног и упругих ягодиц. Конечно, не стоит ждать моментальных результатов. Если упражнение сделано правильно, то ваши квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер работают во время выпадов с высокой степенью интенсивности. Все эти группы мышц при активной работе ускоряют метаболизм и помогают снизить лишний вес. Если вы хотите увеличить сгорание жиров в нижней части тела – каждый день делайте определенный вид выпадов. Просто выберете время – вы можете выполнять эти упражнения во время обеденного перерыва или вечером, когда смотрите любимый сериал, и каждый день будет приближать вас к цели.
2. Подъемы ног
Одно из самых эффективных упражнений для ног – это подъемы. Оно не требует специальных тренажеров. Все, что нужно, – это немного свободного места и ваша любимая музыка или ТВ-шоу. Попробуйте выполнять подъемы ног каждый день – и уже через несколько недель вы увидите фантастические результаты. Я обычно делаю это упражнение во время вечерних сериалов. Лягте на пол, вытянитесь, а затем слегка приподнимите одну ногу и удерживайте ее в этом положении несколько секунд. После чего подтяните колено к груди и выполните подъем второй ноги. На это упражнение я трачу больше 5 минут, потому что его надо выполнять размеренно и неспешно. Но 4-5 минут подъемов в день достаточно для того, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми.
3. Приседания
Считаете, что это упражнение слишком легкое? Подумайте еще раз. Это простое, на первый взгляд, упражнение при регулярном подходе может сотворить чудо. Приседания помогут повысить тонус ягодиц и ног, а также улучшить гибкость и осанку. Вы можете приседать в офисе, во время путешествия или просто, смотря телевизор. Старайтесь выполнять 5-минутки с приседаниями 5-6 раз в неделю для того, чтобы добиться идеальной формы ног и бедер.
4. Подъемы коленей
Благодаря этому упражнению вы обязательно получите мощный прилив адреналина и приведете свои ноги в форму. Самый эффективный способ их выполнения – вертикальный вис. Для этого расположитесь на турнике или другой горизонтальной опоре и поднимайте колени к груди. Если под рукой нет подходящей опоры, то можно делать подъемы коленей из положения стоя или в прыжке. При условии регулярности это упражнение развивает гибкость и помогает сжечь жир. Не хочется висеть на турнике? Приседания станут прекрасной альтернативой подъему колен.
5. Удержание в позе приседа
Это упражнение обычно не воспринимают всерьез. Наверное, по той простой причине, что оно кажется не достаточно сложным, а значит неэффективным. И зря – простые упражнения тоже могут давать отличный результат. Если вы по 5 минут в день будете удерживаться в позе приседа – ваши ноги и бедра быстро придут в идеальную форму. Это упражнение легко выполнять дома или на работе. Для этого встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите свое тело, отставив бедра назад, согните ноги в коленях и держите эту позицию в течение 40-50 секунд. А теперь медленно вернитесь в исходную позу.
6. Выпады с прыжком
Это вариант упражнения несколько сложнее обычных выпадов, но и эффективность подобной тренировки гораздо выше. Встаньте прямо, расположив одну ногу перед другой. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь от пола в прыжке и поменяйте положение ног до того, как коснетесь земли. Для правильного выполнения выпада с прыжком, скорее всего, придется некоторое время попрактиковаться, поэтому не волнуйтесь, если не сможете выполнить это упражнение с первого раза.
7. Приседания с прыжком
Если вы ходите привести ноги в идеальную форму за несколько недель – то ежедневные приседания с прыжком дадут вам 100% гарантированный результат. Кроме того это отличное упражнения для подтянутых ягодиц. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в классический присед, а затем подпрыгните вверх. Очень важно, чтобы прыжок осуществлялся с полной ноги, а не пальцев ног. Не позволяйте плечам выходить за пределы коленей во избежание травм спины. Опустившись на землю, вернитесь в исходное положение.
8. Прыжки со скакалкой
Попробую угадать – в последний раз вы прыгали на скакалке еще в детстве? Тогда вы не одиноки – я тоже. Но недавно я узнала от знакомого тренера, что прыжки на скакалке – это не только веселая детская забава, но и отличное упражнение для взрослых. Вы можете легко привести в тонус мышцы бедер, ягодиц и ног с помощью обычной скакалки. Для этого достаточно прыгать всего 5 минут в день. Таким образом, вы не только сожжете целую тонну калорий, но улучшите работу сердца. К счастью, обычная скакалка стоит копейки, поэтому вы смело можете купить в ближайшем супермаркете.
9. Бег
Даже если вам не хватает времени на полноценную пробежку – не беда! Просто рассмотрите вариант беговых пятиминуток. Это упражнение поможет вам проработать мышцы ног, укрепить сердце и избавиться от лишнего веса. Бегайте рано утром для того, чтобы повысить жизненный тонус и помочь телу проснуться.
Честно признаюсь, я стала настоящим мастером самооправдания, постоянно пытаясь избежать полноценной тренировки. Поэтому пятиминутки спасли меня от собственной лени. Описанные выше упражнения просты в исполнении, а главное, даже самый занятой человек в мире сможет их делать каждый день. Выполняя каждый день хотя бы одно из описанных упражнений, - вы убедитесь в том, что даже такие «облегченные» тренировки могут быть очень эффективными.
А какие, на ваш взгляд, упражнения для ног дают лучший самый результат?
