Значение сна в нашей жизни сложно переоценить. Благодаря ему наш организм отдыхает, гормональная система балансируется, нормализуется метаболизм, все системы регулируются, приходят в здоровое состояние.
Уже давно известно, что если вы хотите похудеть, наладить свое питание, сделать его более здоровым, то первым делом нужно обратить внимание на режим сна. Если вы недосыпаете, то едите больше, часто переедаете и не можете сбросить лишний вес — то есть только ухудшаете свое здоровье. О том, как влияет на сон питание и какие продукты нужно есть, чтобы улучшить свой сон, легче засыпать и качественно высыпаться, спросили мы у врачей.
Без них не обойтись
Основные витамины и микроэлементы, которые влияют на качество сна, — это железо, цинк. «Для сна очень важны витамины группы В, витамин D, витамин Е, кальций, магний, железо, мелатонин, аминокислота триптофан», — говорит гастроэнтеролог, диетолог и терапевт Ирина Непомнящих.
Но получить все важные микроэлементы и витамины — это еще полдела. «Для усвоения всех элементов должен пройти правильный цикл пищеварения, а обеспечить это может только здоровый желудочно-кишечный тракт и здоровый эпителий, который в полном объеме выполняет свою функцию», — добавляет эксперт.
Недостаток витаминов и минералов может повлечь за собой нарушения сна. По словам Анны Макаровой, врача-отоларинголога, витамин D, к примеру, обладает расслабляющим эффектом, участвует в выработке серотонина (гормона «счастья»). А магний нужен для синтеза мелатонина, предгормона сна.
Что есть
Все вышеперечисленные важные витамины и минералы мы можем получать из пищи, из продуктов, которые ежедневно появляются у нас на столе. «Считается, что благоприятным на сон влиянием обладают такие продукты питания, как бананы, миндаль, молоко, — перечисляет врач-невролог Алексей Борисов. — В них достаточно большое количество магния и триптофана (аминокислоты, нужной для синтеза серотонина и мелатонина). Может иметь смысл перед сном употреблять небольшое количество меда, который влияет на систему регуляции инсулина, что улучшает метаболизм триптофана. Именно магний, триптофан и за счет него серотонин и мелатонин в большей степени регулируют процессы сна».
«Витамины группы В содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, цельнозерновых крупах, бобовых, — напоминает Ирина Непомнящих. — Витамин D — в жирных сортах рыбы, яйце, также он вырабатывается при нахождении на солнце.
Витамин Е находится в растительных нерафинированных маслах, орехах.
Кальций содержится в молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.
Магний в орехах и семенах, отрубях.
Железо в красном мясе, субпродуктах, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и шпинате.
Триптофан в рыбе, красном мясе, птице, бобовых, орехах, молочных продуктах.
Мелатонин — это томаты, имбирь, мята, зеленый чай, бананы, брюссельская капуста».
Как видим: это все достаточно простые продукты, многие из которых мы употребляем достаточно часто. Кроме продуктов важен также и режим питания, ведь именно он влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта.
Режим питания
«Когда питание сбалансировано, все элементы поступают, в здоровом желудочно- кишечном тракте они усваиваются и дефицитов нет, — уверена Ирина Непомнящих. — Режим питания помогает правильно функционировать органам ЖКТ, “отдыхать во время сна”, поэтому последний прием пищи рекомендуется более легким и за 3 часа до сна. Если поесть перед сном, то ЖКТ будет работать и человека ждет беспокойная ночь, что не способствует полноценному отдыху, утром может чувствоваться усталость. Сильное чувство голода также не способствует сну, поэтому так важно соблюдать режим питания».
По словам Анны Макаровой, плохо влияют на сон перекусы на ходу, а также длинные промежутки между приемами пищи, когда большую часть дня человек не успевает поесть, а на ужин съедает слишком много. «Нарушается гормональный фон, отсюда нарушение сна, ненормальное функционирование организма», — предупреждает эксперт.
Некоторые специалисты считают, что режим питания даже важнее, чем повышенное внимание к продуктам с триптофаном или мелатонином. «Стоит заметить, что значимость продуктов питания в регуляции сна бывает преувеличена, — предупреждает Алексей Борисов. — При сбалансированном режиме питания, в отсутствие жестких диет, дефицитарные состояния встречаются редко. Куда большее значение в современном урбанизированном мире играет уровень освещения, особенно в синем спектре. Именно с борьбы с избыточным освещением надо начинать борьбу с плохим сном. Как минимум за час до сна стоит ограничить работу с компьютером, гаджетами, просмотр телепередач. Свет подавляет выработку мелатонина и нарушает сон».
Читать далее →
