Наверное, я уже успела зарекомендовать себя как не особо ярую почитательницу спорта, поэтому сегодня я хочу реабилитироваться. Признаюсь, единственное, что мне нравится выполнять в моей бесхитростной зарядке, – это упражнения для живота. Возможно, потому, что от них я получаю наибольший эффект: весь оставшийся день ощущаю приятный тонус мышц, невооруженным глазом уже вижу уменьшение дряблости, да и еды в напряженный живот влезает меньше. Поэтому сегодня мой рассказ пойдет про пресс для новичков.
Оказывается, пресловутые кубики есть у каждого. Поэтому, если кто-то усиленно качает пресс на полу, но не видит рельефа – не стоит отчаиваться. Дело в том, что мышцы становятся заметными только при почти полном отсутствии жировой прослойки, то есть фактически – при худобе. До тех пор, пока вы не похудеете, ваши крепкие кубики будут мирно покоиться под слоем жирка. Поэтому мнение, что качая пресс, можно и укрепить мышцы живота, и похудеть в талии, ошибочно. Сами по себе упражнения на пресс на полу к снижению веса не приводят.
Мне же, несмотря на сброшенные 12 кг, до плоского живота еще далеко. Считается, что эта зона худеет в последнюю очередь – так уж устроена наша генетика. Но я преследовала иную цель: укрепить мышцы так, чтобы после каждого съеденного куска живот не распирало, как воздушный шар, а это моя постоянная проблема. Простые упражнения на пресс очень помогли мне в этом.
В свое время я нашла несколько программ, содержащих упражнения на пресс для начинающих, и все они были разными. Однако в двух случаях то ли подача оказалась более убедительной, то ли картинки более наглядными, но я выбрала именно эти комплексы, объединив их в один.
Моя сегодняшняя программа состоит из 7 шагов, и это довольно простые упражнения, которые я осилила даже с нулевой подготовкой.
Лежа на спине (пальцы рук за головой, локти на полу) медленно поднимаем верхнюю часть туловища, держа корпус прямым. Вверху траектории останавливаемся и опускаемся вниз, не укладываясь на пол, а держа корпус все время на весу. Всего 10 повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=TMsd6coJAdI
Из того же положения подтягиваем ноги к груди, отрывая от поверхности и ягодицы, затем опускаем обратно, не доводя до соприкосновения с полом. Следует повторить 10 раз. Качать так пресс для новичков будет непросто, и если сразу не удается выполнять упражнения на весу, то поначалу допускается касание пола между повторами.
Лежим на спине с согнутыми ногами, руки за головой. Голень левой ноги закидываем на колено правой. Поднимаем правое плечо, не отрывая от поверхности левое. Получается, что мы качаем пресс на полу только правой половиной тела. Затем нога меняется, и движение повторяется для левого плеча. Всего 10 повторов для каждого плеча.
Снова ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги и опускаем их коленями на пол по правую сторону от тела (лопатки остаются на месте), затем снова поднимаем и опускаем уже влево. Повторяем 10 раз. Это упражнение на пресс – скручивания на полу в разные стороны – очень помогает подтянуть косые мышцы, которые формируют красивый изгиб талии, поэтому для девушек оно важнее, чем для стремящихся к кубикам мужчин.
И это, и следующее упражнения на пресс для начинающих могут показаться простыми, но выдержать их на первых порах нелегко. Следует принять упор так, будто мы собираемся отжиматься от пола, только опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно оставаться прямым, как струнка, ягодицы не выпячиваем, лицо смотрит вниз. В таком положении нужно задержаться столько, сколько выдержите, и с минутным перерывом повторить упражнение еще 2 раза.
https://www.youtube.com/watch?v=8ZS2JH3Y-fA
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только на боку: упор принимается на одном локте и внешней стороне нижней стопы, вторая рука на поясе. Снова тело вытянуто в прямую линию, бедра не прогибаются ни вниз, ни вверх.
Для этого упражнения понадобится гантель или просто в меру тяжелый, удобный для захвата предмет. Стоя на полу, берем гантель в одну руку, пальцы второй руки закладываем за голову, ноги на ширине плеч. Наклоняемся телом вправо и влево, не меняя положения бедер. Наклоны необходимо делать как можно глубже, сосредотачиваясь на подъемах: их нужно выполнять посредством мышц живота. Повторяем по 10 раз для гантели в одной руке и в другой.
Как видите, можно очень разнообразно качать пресс, лежа на полу или стоя. Когда я от своих примитивных упражнений на кровати перешла к правильным занятиям, то явственно ощутила, как много теряла, занимаясь абы как. Но это было не единственной моей ошибкой.
Не зная определенных нюансов, вы можете качать пресс на полу до посинения, не наблюдая особого эффекта. Ведь если выполнять эти простые упражнения бездумно, они будут постольку поскольку тренировать разные группы мышц, но только не пресс. Итак, основные ошибки новичков.
Начинающие зачастую не знают, что любое упражнение на пресс, скручивания на полу или просто стойка, следует выполнять с постоянно напряженными мышцами живота. Я, к примеру, раньше вообще не ощущала эти мышцы, не говоря уже о том, чтобы пытаться их напрягать. Но однажды в сети мне попалось чудесное упражнение, которое рекомендуют делать для разогрева перед тренировкой мышц живота. Выполняется оно, как и упражнения на пресс, лежа на полу. Нужно освободить легкие от воздуха и втянуть живот насколько возможно. Остановить ненадолго дыхание, а затем вдохнуть, расслабляя пресс, и снова задержать дыхание. И так несколько раз. Очень просто, но позволяет почувствовать мышцы пресса.
Это, наверное, самая грубая ошибка, которую совершают все начинающие. Качать пресс – для новичков часто означает любой ценой сделать требуемое количество повторений. Однако они забывают о главном: упражнения будут эффективными только тогда, когда их выполняют именно за счет мышц живота.
Об этом почему-то никто не думает, подключая спину, ноги и даже руки. На самом деле при правильной технике все это должно отдыхать, а скручивать и раскручивать тело должен только пресс. Если вы сделаете меньше повторений при правильной технике, это принесет больше пользы, чем сотня движений, выполненных не теми мышцами.
Брать абонемент выходного дня в спортзал, чтобы подкачать пресс, – малоэффективно. Я называю такие абонементы не спортом, а выходом в свет. Как минимум четыре раза в неделю нужно выделять хотя бы 15 минут на занятия.
Специалисты по бодибилдингу считают, что если целью стоит качать пресс «на массу», то есть когда нужен именно красивый рельеф живота, то должно выполняться малое количество повторений (обычно 10–15) в несколько подходов. Тренированные таким образом мышцы нуждаются после проработки в восстановлении для того, чтобы сошли отеки, и следующая тренировка была более эффективной. А восстанавливаются мышцы 48 часов – отсюда и рекомендация качать пресс через день. Но не реже.
Вот в такой трактат вылилось мое желание рассказать про упражнения на пресс для начинающих. Если вы думаете, что главное – худоба, а то, что затянуто под поясом платья – не так уж и важно, то задумайтесь, какая девушка вызвала бы у вас больше симпатии: полненькая, но с крепкой натренированной талией, или тощая, но с выпирающим от каждого глотка животом. Лично мне – первая. Поэтому я продолжаю двигаться намеченным курсом, а всем читателям блога hudeem-10kg.ru желаю целеустремленности и эффективных тренировок!
http://hudeem-10kg.ru/press-dlya-novichkov-uprazhneniya-na-p...
