Harvard revela el "truco" mental de 10 minutos que te hace dueño de tus emociones
Cualquiera puede entrenar el cerebro para no ser esclavo de sus propias reacciones. Esa es la conclusión de más de una década de investigaciones lideradas por la neurocientífica Sara Lazar, investigadora asociada del Hospital General de Massachusetts y profesora de Psicología en la Facultad de Medicina de Harvard, que ha escaneado el cerebro de decenas de voluntarios para entender qué ocurre dentro del cráneo cuando alguien medita.
Su hallazgo principal es tan sencillo como revolucionario: la meditación no solo aplaca la mente durante unos minutos, sino que modifica físicamente las regiones cerebrales que procesan el miedo y la ansiedad. "Se ha vuelto evidente que todas nuestras experiencias moldean nuestro cerebro de una forma u otra", explica Lazar. "Del mismo modo que ejercitas los músculos físicos, puedes ejercitar los músculos de la calma. La meditación es una forma muy eficaz de entrenarlos".
La práctica que la propia Lazar cultiva a diario se llama conciencia abierta y consiste en algo aparentemente trivial: sentarse y tomar conciencia de que uno es consciente, sin anclarse a ningún pensamiento en particular. "Esta práctica me ayuda a percibir los pensamientos y emociones sutiles que pasan fugazmente, esos que solemos ignorar pero a los que vale la pena prestar atención", relata.
Ocho semanas que encogen la amígdala y frenan el miedo a lo inofensivo
Las imágenes por resonancia magnética no mienten. En un estudio destacado por la publicación de Harvard, 26 personas con altos niveles de estrés se sometieron a un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) que incluía reuniones grupales semanales y prácticas diarias de meditación sentada y yoga. Al cabo de ocho semanas, los escáneres mostraron que la densidad de sus amígdalas (dos estructuras con forma de almendra situadas en lo profundo del cerebro que procesan el miedo y otras emociones) había disminuido, y esa reducción se correlacionaba directamente con una menor sensación de estrés.
A partir de ese experimento, Lazar y sus compañeros estructuraron uno aún más revelador, con 26 pacientes diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada.
Al inicio del estudio, los investigadores les mostraron imágenes de rostros con expresiones neutras o enfadadas mientras monitorizaban su actividad cerebral. Los pacientes ansiosos mostraron una activación desproporcionada de la amígdala ante los rostros neutros, es decir, una respuesta de miedo ante algo que no suponía ninguna amenaza.
Pero después de ocho semanas de MBSR, las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal se habían fortalecido, y la amígdala dejó de dispararse ante los estímulos neutros. Los participantes, además, declararon que sus síntomas habían mejorado. "Parece que la meditación ayuda a reducir la actividad de la amígdala en respuesta a lo que percibe como amenazante", resume Lazar.
Un respiro de tres minutos o un paseo consciente hasta el coche
Para quien nunca haya meditado, Lazar recomienda empezar por la Meditación de los Tres Minutos de Respiración, un ejercicio que condensa la práctica en tres pasos diferenciados y que, asegura, "cualquiera puede hacer".
A partir de ahí, las variantes son tan flexibles como la vida misma: alargar los minutos igual que se añade distancia a una carrera, meditar al aire libre, detenerse a notar cómo se siente uno después de cada sesión, o incluso aprovechar los gestos automáticos del día para hacer una pausa de cinco segundos y sentir la mano sobre el metal.
"Al caminar del despacho al coche, en lugar de pensar en todo lo que tienes que hacer, puedes ser consciente mientras andas. Siente el sol y el pavimento bajo tus pies", propone Lazar. "La persona o la situación que te estresa no va a desaparecer, pero puedes observar tu reactividad de forma atenta y distanciada, y eso cambia por completo tu relación con ella. No es indiferencia, es como si estallara una burbuja: te das cuenta de que no necesitas seguir atrapado en ese bucle".