ТОМСК, 17 апр – РИА Томск. Лето – пора отпусков и легкой одежды. И оно уже близко. Журналисты РИА Томск узнали у томских специалистов, как лучше питаться и тренироваться, чтобы к пляжному сезону получить желаемую фигуру и сохранить здоровье. Подробнее – в нашем материале.Здорово и вкусноКак рассказала агентству спортивный нутрициолог Наталья Мишина, самое главное для построения фигуры – это питание. Вне зависимости от цели, будь то избавление от лишнего жира или набор мышечной массы, прежде всего стоит оценить свой рацион и составить программу правильного питания."Обязательным правилом является наличие не менее 30 продуктов в рационе на неделю. Нельзя ограничивать себя только рисом, курицей и огурцом, во всем должно быть разнообразие. При этом правильное питание состоит из самой дешевой, простой еды. Дорого и долго – относится к гурманам, которые готовят полдня, а правильное питание – еда с фермы", – поясняет Мишина.По ее словам, в рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы: белки играют важную роль в обмене веществ, углеводы являются основным источником энергии, а жиры необходимы организму для усвоения минеральных солей и витаминов.Другое дело, что не все продукты, содержащие эти элементы, полезны для фигуры. К примеру, сладости и мучные изделия богаты углеводами, но в их состав входят так называемые простые углеводы, которые способствуют набору лишнего веса. Эксперты советуют употреблять сложные углеводы, они содержатся в бобовых, орехах, крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы."Вопреки стереотипам не есть после шести вредно. Желчный пузырь последний раз опорожняется в восемь вечера, если в желудке будет пусто, это приведет к желчнокаменной болезни. Ужинать нужно обязательно. Просто выбираем легкую пищу, оптимальный вариант – омлет с овощами. Яичные желтки лучше убрать, в одном желтке 70% дневной нормы холестерина", – советует Наталья.Она подчеркивает, что некоторые люди во время похудения сталкиваются с острым чувством голода, это происходит потому, что их желудок "растянут".Чтобы его уменьшить, необходимо следовать трем правилам. Во-первых, нужно постепенно уменьшать порцию еды – в среднем она должна быть 250 граммов (приблизительно два кулака). Во-вторых, нужно тщательно пережевывать пищу – сигналы мозгу о том, что мы жуем, снижают уровень голода. А в-третьих, стараться есть дробно, в идеале должно быть пять приемов пищи, два из которых – перекусы.Также Наталья поделилась рецептами некоторых простых, но полезных и вкусных блюд.Гречка по-купеческиПромываем гречу и засыпаем ее в горшок для запекания. Шинкуем лук, курицу, добавляем к гречке. В смесь наливаем немного воды и оливкового масла. Ставим в духовку, разогретую до 180-200 градусов, и ждем 25-30 минут. Блюдо готово.Низкокалорийный салатМоем и режем на мелкие кусочки помидор и апельсин, добавляем моцареллу и листья салата. Выкладываем все ингредиенты в тарелку, поливаем оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Солим, перчим по вкусу.Десерт "Конфетки"Промываем финики и измельчаем их в блендере, добавив немного воды. Из полученной массы делаем лепешки и кладем на них кусочек банана. Скатываем в шарик и посыпаем кокосовой стружкой.МуссВ блендер выкладываем рикотту и ломтики банана, заливаем молоком (2,5%). Все это смешиваем и подаем в красивом стаканчике. Украшаем корицей, кокосовой стружкой и дольками мандарина.О телосложении и калорияхКандидат биологических наук, член методической комиссии факультета физкультуры Томского госуниверситета (ТГУ) Елена Иноземцева отмечает, что для приведения фигуры в порядок одного лишь изменения рациона питания взрослому человеку будет недостаточно – необходимы и физические нагрузки.По ее словам, при выборе спортивных занятий нужно учитывать тип своего телосложения. Астеники – высокие люди с узкой грудной клеткой, не имеющие склонности к полноте. Нормостеники – обладатели среднего роста и пропорционального телосложения. У гиперстеников крепкое телосложение, широкие плечи и грудная клетка.Как советует Иноземцева, астеникам лучше выбрать силовые нагрузки, они помогут укрепить тело и добавить рельефности мышцам. Нормостеникам рекомендуется включить в свои тренировки упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например, отжимания и прыжки на скакалке. Гиперстеникам подойдут бег или ходьба на беговой дорожке, а также занятия плаванием и аквааэробикой."При лишнем весе нужно снизить объем килокалорий и выбирать разные виды активности. Большая нагрузка идет на суставы, поэтому следует ходить на плавание, заниматься оздоровительной ходьбой. Важно, что при ходьбе нужно получать нагрузку в течение 30-40 минут при пульсовом режиме в 120-130 ударов в минуту", – рассказывает Иноземцева.При этом она отмечает, что всем тренирующимся не стоит сидеть на изнуряющих диетах, так как это может нанести вред здоровью. Специалист подчеркивает, что тренироваться лучше не в домашних условиях, а в спортивных залах под присмотром тренера."Чудес не произойдет, нужно все равно идти в зал. Сам человек дома не приведет себя в форму. Нужно уметь себя мотивировать, заставить выйти в люди, перебороть свой страх и не стесняться своего тела, не бояться изменений", – призывает собеседница агентства.Также Иноземцева согласилась продемонстрировать несколько упражнений, которые можно использовать начинающим спортсменам.Если надо подкачатьсяПерсональный тренер спортивного клуба Power Club Arena Павел Нетаев отмечает, что желающим построить спортивную фигуру и нарастить мышечную массу без тренажерного зала не обойтись.По его словам, нагрузка, полученная на силовой тренировке, вызывает утомление мышц, но при этом запускает в организме процессы, которые во время отдыха человека стимулируют мышечный рост.Тренер отмечает, что максимально эффективные упражнения для роста мышц – базовые. Они включают в работу несколько групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания, жим штанги лежа и становая тяга.Базовые упражнения способствуют увеличению силовых показателей.По словам Нетаева, начинать тренировку нужно именно с таких упражнений. А вот делать махи, отведения ног и другие изолирующие упражнения (для проработки одной мышцы или одной группы мышц) в начале тренировки не стоит – они не дают нужного эффекта, а организм быстро устает."Все хотят быстрого результата. Долго потеть, терпеть боль мало кто хочет, поэтому просят эффективные упражнения, максимально тяжелые, чтобы за две-три недели получить заветную форму. При хорошей генетике можно добиться результатов за короткое время, но это 1% людей. Остальным 99%, к сожалению, а зачастую и к счастью, придется попотеть, но работа над собой – это замечательно", – отметил тренер
