Врач-гериатр: как организовать физическую активность без риска травм и перегрузок в пожилом возрасте:
Врач-гериатр Сызранской центральной городской и районной больницы Динара Гришина:
"Снижение двигательной активности у лиц старше 65 лет является самостоятельным фактором риска саркопении, когнитивных нарушений и падений.
Как организовать физическую активность без риска травм и перегрузок?
Оценка исходного статуса перед началом занятий. Пациентам с неконтролируемой артериальной гипертензией, тяжелым остеопортом или нестабильной стенокардией любой новый вид нагрузок необходимо согласовать с лечащим врачом. Стартовая точка для большинства — темп ходьбы, при котором частота дыхания возрастает не более чем на 30% от фоновой.
Режим «коротких интервалов» вместо непрерывной нагрузки. Функциональный резерв миокарда и суставов в пожилом возрасте ограничен. Безопаснее выполнять 3–4 эпизода по 8–10 минут в течение дня (лёгкая разминка стоп и кистей, затем ходьба по коридору, затем работа тазобедренных суставов сидя), чем одну попытку пройти 30 минут без остановки.
Контроль равновесия как самостоятельная задача. Для пациентов 75+ тренировка статического и динамического баланса важнее, чем мышечная выносливость. Проба с таймером — удержание позы с опорой на одну руку (стена или спинка стула) в течение 15 секунд. При стабильном выполнении — переход к пробе с закрытыми глазами (обязательно наличие подстраховки рядом).
Использование бытовых опор вместо специализированных тренажёров. Импровизированные поручни (спинка устойчивого стула, дверной косяк, край ванны) позволяют точно дозировать нагрузку на суставы.
Регулярность важнее объёма. Пропуск занятий на 5–7 дней приводит к утрате приобретённого мышечного тонуса быстрее, чем у молодых. Необходимо 4 дня в неделю по 15 минут суммарной активности. Допускается разделение на микросессии по 5 минут. Две подряд пропущенные недели требуют повторного начала с половины исходной нагрузки.
Физическая активность в пожилом возрасте — это ежедневное, дробное, контролируемое воздействие на сохранные звенья нейромоторного аппарата.
Наблюдайте за пульсом до и через три минуты после нагрузки: разница не должна превышать 15–18 ударов в минуту.
Если после подъёма по лестнице на один пролёт вам нужно сесть и восстановить дыхание дольше двух минут — вы превысили свой физиологический коридор.
Начинайте с ходьбы по ровному полу с паузой для отдыха каждые 50 метров. И помните: движение в тапочках по ковру не тренирует вестибулярную систему — для этого нужна твёрдая и ровная поверхность".
Фото: минздрав СО