Лето — сезон ягод и фруктов. В это время года на прилавках магазинов можно встретить стеллажи с клубникой, черешней, малиной и ежевикой. «Вечерняя Москва» узнала у эксперта о пользе ягод, допустимой норме потребления в день и противопоказаниях.
Как рассказала исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», гастроэнтеролог первой категории, гепатолог, психолог пищевого поведения и диетолог Нурия Дианова, в первую очередь любые ягоды и фрукты — источник витаминов и микроэлементов, которые поддерживают иммунную систему. То есть любую ягоду в сезон созревания нужно включать в рацион питания на регулярной основе.
— Также ягоды богаты клетчаткой, что необходимо для микробиома кишечника. Благодаря ей еда поступает в кишечник в виде оптимального пищевого комка, а затем преобразовывается в правильные каловые массы. Это профилактирует рак толстого кишечника, запоры, а также улучшает качество кожи, — пояснила диетолог.
Ягоды, помимо всего прочего, — уникальная альтернатива неприродным сладостям, что позволяет ограничить в рационе конфеты, печенье и шоколад. Также в них содержится большое количество полезных специфических компонентов, дополнила Дианова.
— Ягоды в основном состоят из углеводов и иногда жиров. Например, облепиха считается самой жирной ягодой. А в бруснике и калине есть несколько специфических компонентов, таких как антисептические и антибактериальные экстракты. Например, их специально извлекают из клюквы для создания лекарств против рецидивов мочеполовой инфекции, — сообщила Дианова.
Вареные раки: польза, вред, как выбрать, готовить и хранить
К тому же, в отличие от фруктов, ягоды вызывают больше эстетического удовольствия. Если людям предложить на выбор фрукты, ягоды или овощи, большинство выберет именно ягоды, подчеркнула специалист.
— Хотя с точки зрения сбалансированного питания фруктов в рационе должно быть меньше: их количество не должно превышать 150–200 граммов. А овощей, наоборот, больше, — сказала диетолог.
Не стоит увлекаться ягодами, если у вас индивидуальная непереносимость, аллергические реакции и проблемы с ЖКТ.
— К примеру, клубника и земляника являются гистаминолибераторами, то есть способствуют выработке гистамина и при этом сами его содержат. Поэтому у некоторых людей это может вызвать аллергическую реакцию, покраснения на коже, зуд или послабление стула, — объяснила Дианова.
Но если есть за один раз не больше допустимой нормы в день, тогда не будет никаких побочных эффектов, заверила специалист.
В России запускают пилотную программу массового похудения: как это будет работать
Дианова рекомендовала комбинировать ягоды в рационе по принципу «здоровой тарелки», чтобы извлечь из продукта максимум пользы.
— Можно добавить порцию ягод к завтраку — такое дополнение станет хорошим источником клетчатки. За основу можно взять 100–150 граммов творога — два сырника, дополнить их ягодами и овсяным печеньем (из натуральных ингредиентов), а в качестве напитка выбрать чашку кофе — формула идеального завтрака, — рассказала эксперт.
Ягоды подойдут и в качестве перекуса, который должен состоять в основном из белков и жиров, подчеркнула собеседница «ВМ».
— Например, строго один сырник или горсть орехов в сочетании с ягодами — это сытный и полезный перекус. Также можно сделать полезный десерт с семенами чиа, молоком (обычным или альтернативным) и добавить ягоды с орехами. Такой перекус никак не отразится на фигуре, — уверена Дианова.
При желании добавить ягоды можно к любому приему пищи, если сократить количество основного продукта, заключила она.
