Сбалансированный завтрак — главный прием пищи за день, он помогает регулировать аппетит и не переедать. Именно поэтому нужно максимально внимательно относиться к тому, что вы едите с утра. Об этом «Вечерней Москве» рассказал эксперт по диетическому питанию Артем Верис.
Сбалансированный завтрак — главный прием пищи за день, он помогает регулировать аппетит и не переедать. Именно поэтому нужно максимально внимательно относиться к тому, что вы едите с утра. Об этом «Вечерней Москве» рассказал эксперт по диетическому питанию Артем Верис.
Завтрак необходим организму, чтобы получать энергию для исправной работы на протяжении всего дня, также он помогает контролировать вес и уровень сахара в крови.
При этом размер завтрака и в целом суточного рациона должен зависеть от активности в течение дня и его расписания. Если есть много при низкой активности, организм не сможет эффективно расходовать питательные вещества и отложит их в виде жира.
Очень важно принимать пищу примерно в одно и то же время каждый день, чтобы не допускать чувства голода. Завтракать следует в течение часа после пробуждения, а промежуток между ним и ужином в идеале должен быть не более десяти часов. Если не соблюдать это правило и потреблять большое количество еды вечером или ночью, то завтракать вы не захотите, потому что во сне пищеварение замедляется и к утру человек просто не успевает проголодаться.
Так образуется порочный круг: недоедание с утра компенсируется слишком сытным ужином, нерастраченными калориями и, как результат, набором лишнего веса.
Здоровый завтрак также важен для поддержания уровня сахара в крови. Поэтому не стоит есть утром сладкое. Употребление сока, чая и кофе с высоким содержанием сахара тоже лучше сократить. Эта рекомендация затрагивает и блюда, популярные среди сторонников правильного питания. Мюсли и гранола — именно из этого числа. Несмотря на свою популярность, зачастую они очень калорийны (вплоть до 400 килокалорий на 100 граммов): при их приготовлении используются различные сиропы и сладкие фруктово-ягодные наполнители. Йогурты и творожки также часто преподносятся как полезные и низкокалорийные. Однако зачастую это не совсем правда.
Какие продукты вызывают вздутие живота
Кисломолочные продукты обладают множеством полезных свойств: они богаты кальцием, белком, содержат пробиотики, которые способствуют улучшению пищеварения, и другие питательные вещества. Тем не менее многие магазинные йогурты содержат большое количество сахара и добавок для усиления вкуса, которые сильно увеличивают калорийность продукта.
С фруктами также нужно быть осторожными. Да, они содержат множество полезных витаминов, минералов и клетчатки, но еще и большое количество сахаров. Особенно следует быть осторожными с сухофруктами. У некоторых из них, например у фиников, изюма и инжира, очень высокий гликемический индекс.
Чтобы похудеть, нужно соблюдать принцип дефицита калорий. А чтобы завтрак был правильным, он должен быть сбалансирован, то есть включать в себя сложные углеводы, клетчатку, белки и жиры.
Завтрак должен состоять из нескольких компонентов. Обратите внимание на каши с низким гликемическим индексом, например на гречневую и перловую. Такие крупы не вызывают резкого увеличения уровня глюкозы в крови и способствуют нормальному обмену веществ. Их можно сочетать с яйцами или нежирным мясом — источниками белка, а также с орехами, богатыми ненасыщенными жирами.
Кроме того, для дополнения завтрака будет полезно добавить в него овощи или свежую зелень, где много клетчатки, которая тоже способствует регулированию уровня сахара в крови.
При выборе йогуртов лучше предпочесть греческий тип, без сахара, и добавить к ним орехи и фрукты. Еще один продукт для перекуса — протеиновые десерты или печенье: они сбалансированы по макронутриентам и не содержат сахара и муки.
