Чтобы снизить напряжение в мышцах, зажатость, уменьшить крепатуру после тренировки или трудового дня - для этого нам понадобиться недорогой валик и мяч для большого тенниса. Всё это бюджетным способом прямо у себя дома - ниже я покажу в видео все упражнения.
Первое упражнение - прокатываем верх и середину спины. Ложимся на роллер, ноги сгибаем в коленях и делаем поступательные движения вверх и вниз по спине, отталкиваясь ногами, руками можно придерживаться. Сделайте 8-10 прокаток валиком по центру спины вдоль позвоночника, потом перемещайте валик на трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, чтобы проработать весь массив спины. Для каждой мышечной части интуитивно делаем около 10 прокаток, постепенно увеличиваем время под такой нагрузкой, ограничений особых нет.
В некоторых позициях нужно будет приловчиться делать прокатку, не в совсем удобных позах, но я сейчас это делаю уже на
автопилоте и не задумываюсь. Где-то на спине, где-то на боку.
Видео упражнений с валиком:
Дальше смещаем валик на заднюю дельту, тут прокатывать будем только частью ролика, при нажатии на мышцы, вы должны ощущать небольшой дискомфорт именно в целевой мышечной области. И также - на другую сторону.
Боковую дельту и переднюю тоже можно прокатать, лежа на боку и перевернувшись на живот соответственно.
У меня получалось прокатывать и трицепс, что уже сложнее и требует практики, не всем удобно будет перекатываться на боку и со стороны это выглядит забавно.
Ягодицы и область копчика, где у многих дискомфорт из-за сидячего образа жизни, прокатываются в небольшой амплитуде. Это делается сидя на пятой точке и также сбоку.
Ноги можно массировать со всех сторон. Для меня была самая неудобная зона это боковая часть бедра, а область квадрицепса и бицепса бедра массируются довольно просто. Делаем такие прокатки не задевая подколенную ямку. Во время прокатки икроножных мышц помогаем руками, тут вы почувствуете себя гимнастом, так как плечи будут непривычно активно нагружаться.
Массажный валик после тренировки
Когда становится легко, через несколько сеансов можно прокатывать только одну ногу - так мы будем сильнее надавливать на целевую область и лучше её прожмем.
В местах где больше всего дискомфорта - этим областям нужно уделить больше времени, там мышцы, как правило, более твердые и зажатые и за несколько таких сеансов ощущения будут менее болезненны.
Прокатывать можно верх, середину и по бокам спину, плечи - сзади, сбоку и спереди, икроножные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, трицепс, ягодицы. Другие части тела лучше катать теннисным мячом, им можно искать триггерные болевые точки, об этом чуть позже. Бицепс, грудные мышцы, пресс на валике мы уже не прокатаем, тут только мячиком. Сам пресс не вижу смысла как-то массировать.
