Если вы чувствуете себя уставшим, сколько бы ни отдыхали, вероятно, вы делаете что-то, что мешает восстановлению, пишет Expressen. В статье не только перечислены самые распространенные «ловушки», которые крадут энергию, но и предлагаются простые способы их избежать. Отдых и восстановление. Легко сказать! А ведь на первый взгляд безвредные привычки могут оказаться тайными пожирателями энергии. Представляем список тех из них, которые не помешало бы изменить, если вы хотите быть здоровым. 1. Назойливый шум Мы редко обращаем внимание на низкочастотные звуки, такие, как гул системы вентиляции. Обычно мы их замечаем, только когда они прекращаются. Но этот шум влияет на нас сильнее, чем можно подумать. «Большинство людей вдруг понимают, что расслабились, когда этот шум стихает. Нас окружает множество звуков, способных вызывать стресс, хотя мы их вообще не замечаем из-за низкой интенсивности. Все эти ненужные негромкие звуки утомляют, они просто высасывают энергию», — объясняет психолог и исследователь Никлас Альмен (Niclas Almén) из Университета Центральной Швеции. Негативное воздействие оказывают не только гул и жужжание. Громкая музыка тоже утомляет, особенно если она вам не по вкусу. Но утомление будет, даже если вы сами ее включили, — как и в любой обстановке, когда мозгу приходится отсортировывать множество разных звуков, каждый из которых претендует на его полное внимание. «Любой нежелательный звук — это по определению шум. В общем, можно сказать, что негромкие звуки и шум отчасти усугубляют стресс, а также мешают восстановлению». Что с этим делать. Если вам мешает шум, проанализируйте, какие звуки вас окружают. Нужна ли вам включенная вытяжка на кухне? Может, попросить партнера надевать наушники за компьютером? Выбирайте магазины и рестораны с приятным звуковым фоном. Пользуйтесь шумоподавляющими наушниками или берушами, они хорошо блокируют шум. 2. Активное поверхностное дыхание Обычно мы не слишком задумываемся о том, как дышать. Но дыхание только верхней частью грудной клетки может становиться причиной усталости. Чаще всего так дышат от стресса, и дыхание этого типа в свою очередь подает сигналы о стрессе в мозг. Что с этим делать. Поскольку грудное дыхание может оказаться симптомом стресса, важно решить проблему, которая изначально его вызвала. Но можно и сознательно повысить насыщение организма кислородом — делая глубокие вдохи и сосредоточившись на том, чтобы дышать полноценно. Если грудная клетка и плечи остаются неподвижными, а живот двигается, значит, вы все делаете правильно. 3. Вокруг вас беспорядок Иногда так и кажется, что жизнь слишком коротка для уборки! Но беспорядок в доме может так изматывать, что отдых превращается в мучение. Как показывают исследования, беспорядок вызывает нарушения сна и усугубляет тревожность. Ухудшается кратковременная память, мозгу становится тяжелее работать. «Не все люди чувствуют себя плохо в беспорядке. Но обычно помещение, в котором царит порядок — более благоприятная среда для мозга по сравнению с местом, где повсюду валяются вещи, брошенные как попало», — утверждает психолог Давид Васкури (David Waskuri). Что с этим делать. Многим подходит такой прием: убираться поэтапно, например, для начала заняться письменным столом. А кому-то проще поддерживать порядок, устанавливая таймер на десять минут и пытаясь убрать как можно больше за это время. 4. Рабочий компьютер в спальне Во время пандемии коронавируса многим приходится работать из дома. А у тех, чей дом не слишком велик, спальня превращается в постоянное место для работы. Но разумно ли держать рабочий компьютер рядом с кроватью? «Если вы заметили, что стали хуже спать, нельзя упускать из виду этот момент. Дело в том, что вместо сигналов безопасности, которые должны быть в месте для сна, там возникают рабочие сигналы, связанные со стрессом», — говорит Никлас Альмен. Что с этим делать. Если можно вообще убрать рабочие инструменты из спальни, это станет хорошим началом. Никлас Альмен призывает выделить для работы одно конкретное место в доме и больше нигде ею не заниматься. Если спальня — единственное пригодное для этого место, просто выключайте компьютер, как только рабочий день подойдет к концу, и переодевайтесь в одежду, которая не ассоциируется с работой. А когда вы одеты по-домашнему, занимайтесь только тем, что не имеет отношения к работе. 5. Привычка откладывать небольшие дела на потом Что может быть плохого, если вы ответите на письмо не сейчас, а чуть позже? Откладывать кое-что на потом — это не конец света. Но избегание мелких будничных дел может загнать вас в порочный круг, который будет только нарастать. Угрызения совести по поводу несделанного изматывают, а гора дел начинает казаться непреодолимой. Что с этим делать. Возьмите быка за рога. Психолог Александр Розенталь (Alexander Rozental) советовал в одной из наших предыдущих статей разбивать дела на микрозадачи, назначать для каждой крайний срок и вознаграждать себя за каждый шаг к цели. А чтобы в будущем избегать этой проблемы, попытайтесь сразу выполнять все, что занимает не более пяти минут. Если же обстоятельства не позволяют, запишите дело в список задач. 6. Ожидание вечера, чтобы отдохнуть Многие вкалывают с раннего утра до самого вечера, обедают за рабочим столом и отвечают на письма во время перерыва на кофе. Все это время они мечтают, как приедут домой и завалятся на диван смотреть Нетфликс. Конечно, иногда приятно посмотреть три эпизода «Игры в кальмара» кряду, но вообще-то это плохая стратегия. Если все время откладывать момент, когда можно будет расслабиться, накапливается много дополнительного стресса, и отдыха тоже требуется больше. Такое поведение лишает вас сил и ведет к полному измождению, после которого сложно восстановиться. Что с этим делать. Если вы хотите качественно отдыхать, надо устраивать передышки несколько раз в день. Простой способ чаще расслабляться — настроить напоминания в телефоне. Никлас Альмен рекомендует своим клиентам делать не менее пяти десятиминутных перерывов на короткий отдых в течение дня, причем распределять их надо равномерно. 7. Зацикленность на отдыхе Отдыхать — это замечательно, но все хорошо в меру. Постоянные мысли только о йоге, осознанности и расслаблении тоже могут вылиться в немалый стресс, и со временем это утомляет, отмечает Никлас Альмен. «Когда человек чересчур много внимания уделяет заботе о себе, мыслям о своем здоровье и избеганию стресса, это может превратиться в проблему. Человек зацикливается на самочувствии, целыми днями только и делает, что восстанавливает силы и боится любого стресса». Что с этим делать. Если вас тревожит мысль о стрессе, поймите, что сам по себе стресс не опасен, говорит Никлас Альмен. Если вас нервирует то, что должно помогать расслабиться, это, вероятно, не та форма восстановления, которая вам нужна. 8. Жонглирование рабочими задачами Мультизадачность кажется эффективной, но часто влечет за собой неоправданно высокий стресс. «Она сильно нагружает когнитивные способности и кратковременную память. Переключение с одной рабочей задачи на другую требует много ресурсов. Если прерваться, а потом вернуться к работе, придется вспоминать, на чем вы остановились, и потребуется некоторое время, чтобы снова вникнуть в процесс. Если такое случается часто, мы мысленно заранее настраиваемся на то, что в любой момент может появиться еще одна новая задача», — объясняет Никлас Альмен. Что с этим делать. Решение задач по очереди, пока есть такая возможность, гораздо меньше нагружает мозг. Но и без перерывов в течение рабочего дня не обойтись. Один из способов свести к минимуму смешение задач — проверить все уведомления по смс, в почте и в социальных сетях и включить режим «не беспокоить», когда нужно сосредоточиться. Корнелия Тумассон (Cornelia Thomasson)
