Зачастую причины переедания имеют психологический характер: человек вовремя не слышит чувство насыщения и голода. О том, как не отказывать себе в любимых блюдах, при этом не переедая, рассказала «Известиям» 14 мая специалист по пищевому поведению, эксперт сервиса здоровых готовых рационов с доставкой Grow Food Мария Соколова.
Она отметила, что при переедании люди испытывают вздутие живота, затруднение дыхания и чувство отечности. Это физические сигналы организма, которые указывают на то, что он насытился. Однако психологический голод может сохраняться, таким образом вводя человека в заблуждение о наличии реального аппетита.
По словам эксперта, это может привести к серьезным проблемам: нарушению общего пищевого поведения, дисфункции желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ. Первый шаг в борьбе с перееданием — освободиться от чувства вины.
«Важно помнить, что избыточное потребление пищи периодически случается со всеми и может произойти даже у тех, кто активно работает над своим пищевым поведением. Понимание, что переедание является частью режима питания, помогает принять его без самокритики», — объяснила Соколова.
Второй шаг — проанализировать, при каких обстоятельствах случилось переедание. Рекомендуется вести дневник питания для отслеживания настроения и обстоятельств приема пищи, то есть записывать в него не калории, а события, эмоции и чувства. Это позволит выявить паттерны поведения, провоцирующие избыточное потребление продуктов питания.
«Бывает такое, что кто-то переедает, только когда принимает пищу один, а кто-то, наоборот, в компании, потому что для него это способ социализации. Кто-то переедает, когда ест определенные продукты, например, сладкое. Дневник поможет избавиться от чувства вины, трезво посмотреть на причины и внести корректировки в свой режим», — подчеркнула эксперт.
Она обратила внимание, что для того, чтобы избежать избыточного потребления, важно соблюдать оптимальные интервалы между приемами пищи — от четырех до шести часов. Чем больше временные промежутки, тем сильнее ощущается голод. Если мы едим в состоянии высокого голода, вероятность переедания значительно возрастает. При этом каждый прием пищи должен содержать достаточное количество клетчатки, которая способствует насыщению и улучшает работу ЖКТ.
Источником клетчатки, по ее словам, могут стать овощи — свежие или после термической обработки, фрукты и отруби. Рекомендуется также придерживаться метода тарелки — это стратегия составления рациона, при которой все группы необходимых нутриентов представлены на тарелке в определенных пропорциях. Этот метод предполагает, что каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и продукты, богатые кальцием.
Такой подход позволяет обеспечить баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Кроме того, как посоветовала Соколова, необходимо употреблять пищу медленно, обращая внимание на ощущение насыщения. Если не торопиться, не использовать гаджеты и сократить количество разговоров за столом, возрастает шанс избежать переедания.
Кроме того, во время застолий полезно делать перерывы между блюдами.
«Чувство насыщения запаздывает на 15–20 минут, именно поэтому важно периодически вставать из-за стола и хотя бы минимально двигаться: пройтись, сделать небольшую разминку или с кем-то поговорить — скорее всего, после возвращения за стол вам и не захочется продолжать есть», — сказала она.
Следует быть внимательным к употреблению других скрытых калорий, сахара и соли, часто содержащихся в соусах, например. Также не стоит забывать и о питьевом режиме, особенно если на столе есть алкоголь.
Эксперт подчеркивает: на одну порцию алкогольного напитка следует выпивать две порции воды. По словам Соколовой, каждый может переборщить с ужином или шашлыками, но это никогда не повод винить себя. Лучше выйти прогуляться — так и организму станет легче, и мысли придут в порядок.
28 апреля психолог по пищевому поведению, эксперт сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food Ксения Забатурина рассказала, какие установки помогают похудеть, не нанося вред здоровью. Она призвала не ждать быстрых результатов и ввести график питания.
