Как жителям Ставрополья минимизировать негативные для физического и психического здоровья последствия режима самоизоляции – разбирался NewsTracker.
Месяц самоизоляции Режим тотальной самоизоляции в связи с коронавирусом COVID-19 был введен с 22:00 31 марта до 06:00 6 апреля. Согласно документу, подписанному губернатором Ставропольского края Владимиром Владимировым, населению разрешается покидать свои дома для походов к врачу, аптеку или продовольственный магазин. Также можно выносить мусор и выгуливать собак. В данный момент на Ставрополье официально 20 заболевших. При этом за последние сутки произошел резкий всплеск – количество выявленных больных после новых результатов анализов удвоилось. В связи с этим режим самоизоляции было решено продлить до 30 апреля. При этом краевые власти не исключают, что в случае, если ситуация с распространением вируса улучшится, то режим может быть смягчен. Введенные ограничения многие восприняли негативно, считая запрет на передвижение ограничением конституционных прав. Многие признали необходимость данных мер, и одним из «трендов» Интернета стала публикация в социальных сетях того, что можно сделать дома на вынужденном карантине. Одним из самых модных занятий стал спорт, ведь малоподвижный образ жизни не способствует здоровью. NewsTracker взял комментарии у фитнес-тренеров Ставрополя с рекомендациями о том, как правильно и с пользой для здоровья соблюдать режим самоизоляции. Йога и самообразование Инструктор клуба X-fit Анастасия Молочник считает, что самоизоляция – не приговор. «Масштаб негативных последствий прямо пропорционален длительности по времени сидения в четырех стенах. Чем дольше – тем, соответственно, хуже. Из негативных последствий отмечу гиподинамию, нарушение режима питания, питьевого режима, нарушение режима сна и бодрствования, апатию, снижение жизненного тонуса, снижение мышечного тонуса, нарушение биоимпедансных показателей (количество жира, воды, уровень основного обмена), ухудшение самочувствия, снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний, нарушения психики», – сообщила тренер. Также она поделилась рекомендациями. «Чтобы не допустить всего этого, необходимо соблюдать режим, сбалансировать рацион питания, то есть выдерживать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), не злоупотреблять тяжелой и углеводной пищей. Также важно избегать длительных неподвижных положений тела и включить в ежедневный график обязательные физические нагрузки в зависимости от уровня подготовки и наличия физиологических ограничений. Это может быть работа с собственным весом: гимнастика, йога, дыхательная гимнастика, интервальные тренировки, табата, функциональный тренинг, простая общая физическая подготовка (ОФП), очень хороши в качестве аэробной нагрузки на организм интервальные тренировки», – отметила Молочник. Важным она считает сохранять правильный психологический настрой и воспринимать происходящее не как наказание, а как возможность. «Хорошо себя занять каким-то делом: хобби, обучением, приобретением новых знаний, в общем всем тем, что будет повышать личную эффективность. Создать себе гармоничный, комфортный психологический фон – исключить постоянный просмотр негативного контента, переключиться на момент здесь-и-сейчас и сконцентрироваться на саморазвитии, то есть быть занятым чем-то интересным. Обязательно делать то, что нравится, расслабляться и отдыхать, наладить общение с близкими или контакты с друзьями онлайн», – советует инструктор. Нет «вкусняхам», да - лестнице Инструктор групповых программ и персональный тренер Валерия Соснина считает, что малоподвижный образ жизни и обжорство разными «вкусняхами» больше отразятся на нашем организме, чем отсутствие свежего воздуха. «Организму необходимы витамины и минералы, которые мы получаем из разнообразного, сбалансированного меню в течение дня, но встает другой вопрос: как не поправиться, лежа на диване? Самое важное – это питание, из-за малой активности необходимо снизить общий каллораж от привычной нормы на 10-20% (кушаем немного меньше), и желательно всего 3 приема пищи в день. В каждом из них должен быть белок в достаточном количестве, немного углеводов и клетчатка», – рассказывает тренер Как же считать калорийность продуктов? «Взвешиваем продукты исключительно в сыром виде (вариант «примерно» не подойдет). Заходим в Интернет, находим нужный нам продукт (это самый легкий способ) и запрашиваем БЖУ и записываем к себе в блокнот, так делаем с каждым продуктом. В конце дня суммируем и получаем БЖУ, съеденные в течение дня. Для нормального функционирования организма соотношение БЖУ должно быть: белки: 1 – 1,5 грамма на килограмм веса, жиры: 1 грамм на килограмм веса, углеводы: 1,5 – 2 грамма на килограмм веса», – делится информацией Соснина. Она дает и другие рекомендации по правильному питанию. «Желательно снизить потребление соли и сахара, а также вместо газировки лучше пить обычную воду. Не стоит нападать на торты, шоколад, печенье, закуски, они не спасут вас от грустных мыслей, а только добавят чувство вины после. Для дополнительной пользы можно купить в аптеке или заказать в спортивных магазинах витамины», – отмечает эксперт. Разумеется, нужно добавить тренировки. При этом чем разнообразнее будет движение, тем приятней будет телу. «На просторах Интернета сейчас очень многие тренера проводят тренировки онлайн – стоит обратиться к ним или же тренировки на Ютубе. Выбирайте то, что вам нравится, но обязательно в тренировках задействуйте все мышечные группы и все суставы, не зацикливайтесь на каком-то одном месте. Например, грудной отдел сейчас страдает не меньше чем ягодицы!», – подчеркивает инструктор. А самое простейшее, что можно предложить, – это ходьба по лестнице. «Целенаправленно поднимайтесь на самый верх и спускайтесь вниз, несколько кругов, это отличное кардио – поможет разогнать кровь и дурные мысли. Также для поднятия настроения попробуйте танцы. И так как телевизора и компьютера стало намного больше – позаботьтесь о своем зрении, ведь глаза работают благодаря мускулам, и эти мускулы тоже надо тренировать!», – советует Соснина. Эксперт подчеркивает, что сейчас самое время обратить внимание на то, на что часто не хватало времени раньше, – на свое тело. «Позаботьтесь о нем – соблюдайте рекомендуемые санитарные меры, прививайте полезные привычки, давайте телу физическую нагрузку и полезную еду и тогда самоизоляция пойдет даже на пользу. И чаще созванивайтесь с близкими, желательно по видео связи, ведь самый страшный враг, на самом деле, – это паника и одиночество», – предупреждает тренер.
