Злость и гнев — естественные человеческие эмоции, но их неконтролируемое проявление может негативно влиять на нашу жизнь и отношения. Ученые из Японии нашли простой, но эффективный способ снизить уровень гнева, используя всего лишь лист бумаги. Александр Куманев Исследователи из Университета Нагои провели эксперимент, в котором участникам предлагалось высказать свое мнение по различным социальным проблемам. Затем, независимо от содержания текста, им давалась негативная обратная связь с оскорбительными комментариями. Это вызывало у участников чувство гнева. Далее участников разделили на две группы. Первая группа должна была написать свои мысли и чувства по поводу полученной критики, а затем уничтожить написанное, выбросив в мусорное ведро или измельчив. Вторая группа также записывала свои эмоции, но оставляла записи в папке на столе. Результаты эксперимента оказались поразительными. Участники, уничтожившие записи, сообщали о значительном снижении уровня гнева, практически до исходного состояния. В то время как представители второй группы, оставившей записи на столе, чувствовали лишь незначительное снижение уровня гнева. Ученые объясняют эффективность этого метода тем, что физическое действие избавления от записи символизирует избавление от негативных эмоций. Это своеобразный ритуал, помогающий «отпустить» гнев и переключиться на другие мысли и действия. Данное исследование имеет важное значение, поскольку предлагает простой и доступный каждому метод управления гневом. Он не требует специальных навыков или обучения и может быть использован в любой ситуации. Выводы. Запись негативных эмоций на бумаге с последующим уничтожением записи — эффективный способ снизить уровень гнева. Этот метод прост в применении и не требует специальных навыков. Исследование подтверждает связь между физическими действиями и эмоциональным состоянием. Возможно, это открытие поможет людям лучше контролировать свои эмоции и строить более гармоничные отношения с окружающими. Другие способы выплеснуть негативные эмоции Накопленные негативные эмоции могут перейти в агрессию — физическое или вербальное воздействие, целью которого является причинение вреда в том или ином виде. В Американской психологической ассоциации заявили, что злость заканчивается агрессией в 10% случаев. Неконтролируемый всплеск эмоции может обернуть необратимыми последствиями, но и держать их в себе тоже опасно для здоровья. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто ставят в один ряд, хотя в психологии агрессия не считается априори чем-то плохим, рассказал гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин в беседе с Forbes Life. Он отметил, что агрессия является импульсом для удовлетворения потребностей, в то время как злость является частным случаем агрессии, которое обычно является сильным и неприятным чувством. Гнев же является сильной злостью, но если его невозможно остановить, то он может перейти в ярость и даже ненависть, которая является высшей формой выражения злости. Именно в таком состоянии люди не осознают своих действий, теряют способность мыслить рационально, а остановить их возможно только превосходящей силой. Эксперт отметил, что по мере утраты самообладания изменяется и облик человека, что видно по лицу, движениям и действиям. При этом агрессию можно направить и в мирное русло, если человек умеет управлять своими эмоциями. Специалист добавил, что такие люди более удовлетворены своей жизнью, чем те, кто боится своей агрессии, подавляет или осуждает ее. «Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней», — отметил Оськин. Психологи разработали и проверили целый комплекс методов, которые помогают человеку успокоиться, справиться с негативными чувствами и контролировать свои эмоции. Правильное дыхание Простейший способ вернуть себя в нормальное состояние — выровнять дыхание, ведь мозг не способен быстро отключать сильные эмоции. Дыхательные упражнения помогут настроить организм на спокойное, расслабленное состояние, в котором можно принимать решения. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышать нужно медленно, лучше всего — животом. Крик Выплеснуть негатив можно и естественным образом — покричать. Сделать это можно в машине, дома, в поле или хотя бы в подушку. Замаскировать свои желания можно, например, под просмотр спортивных соревнований, активно болея за команду или спортсмена. Еще одна возможность маскировки крика — кричать под музыку. Согласно исследованию ученых Университета Квинсленда в Австралии, панк-рок, скрим и метал, помогают выплеснуть негативные эмоции и подавить плохое настроение. Исследователи подчеркнули, что такая музыка помогает выплеснуть негатив, а не накапливать агрессию. Физическая разрядка Выплеснуть негативные эмоции поможет любая физическая нагрузка, отмечает РБК. Можно уделить несколько минут физическим упражнениям или фитнесу, побить подушку или потанцевать. Это поможет нормализовать эмоциональный фон, успокоиться и улучшить настроение. Чтобы подавить гнев, можно устроить уборку, тем самым дать агрессии выйти через наведение порядка. Если же созидание и чистота в доме не помогают справиться с гневом, то можно разбить или уничтожить любые ненужные вещи и технику. Например, посуду. Разговор об обидах Нередко спор накаляется из-за нежелания обидеть собеседника, получить негативный ответ или намерения избежать ухудшения ситуации. Эмоции накапливаются до тех пор, пока не произойдет разрядка в виде вспышки гнева. В некоторых ситуациях обидчик может и не догадываться о реакции на свои слова или поступки. В таком разговоре нужно постараться обойтись без критики, чтобы донести свою позицию, после чего нужно получить ответ от собеседника, касательно возникшей ситуации. Позитивные эмоции Если возникшая ситуация долго не отпускает после завершения, то можно переключиться, посмотрев смешные видео, послушав любимую музыку или почитав интересные тексты. Следует уделить внимание занятиям, которые приносят удовольствие. Например, побаловать себя вкусной едой, принять ванну, посмотреть любимый фильм или уделить время хобби. Советы психотерапевта Ведущий специалист по управлению гневом и психотерапевт Дэвид Вульфсон отмечает, что гнев является защитным механизмом и одним из основных эволюционных чувств, которые помогли человеку выжить. «Гнев может стать причиной ужасных поступков и поведения. Но это также может быть силой добра. Это проявляется как в здоровой, так и в опасной форме. Оно движет спортсменами, филантропами и протестующими, а также убийцами и насильниками», — объяснил Вульфсон в статье для The Guardian. Для контроля эмоций психотерапевт рекомендовал: не сердиться из-за собственной злости; провести «проверку реальности», чтобы домыслы не стали причиной злобы; убедиться в пропорциональности гнева вызвавшим его событиям; говорить о желаниях и целях; признаться, что происходящие события воспринимаются на личный счет; сохранять адекватность ожиданий и реальности; признавать и уважать различия; противостоять внутреннему критику. По мнению эксперта, эти рекомендации помогут изменить «отношения с гневом», сделать его своим другом, который поможет изменить жизнь. «Вам не обязательно быть лучше, но вы можете стать лучше, будучи тем, кем вы являетесь», — резюмировал психотерапевт.
