Предменструальный синдром похож на бомбу замедленного действия — тревожность, нервозность, раздражительность, повышенный аппетит, сильная тяга к сладкому или к другим конкретным продуктам, нарушение сна, грусть и другие симптомы, влияющие на жизнедеятельность женщин и их близких каждый месяц. О том, как помочь себе в этот период "Газете.Ru" рассказала Мария Бояркина, когнитивно-поведенческий психолог, семейный психолог.
По словам эксперта, около 48% женщин в репродуктивном возрасте сталкиваются с ПМС, а у около 20% из них симптомы ощутимо влияют на качество жизни.
"Во-первых, если каждый месяц вы ощущаете ПМС очень остро, резко ухудшается физическое и эмоциональное состояние, то обратитесь к врачу. Он предложит сдать анализы на гормоны и при необходимости назначит медикаментозные средства. Они значительно снизят симптомы. Во-вторых, если по анализам показаний к фармакотерапии нет, а эмоциональное состояние похоже на парк аттракционов, на помощь могут прийти седативные средства и препараты, такие как магний и В6, они способствуют выработке триптофана — аминокислоты, которая является предшественницей серотонина. В-третьих, важно грамотно распределить физическую и психоэмоциональную нагрузку в течении всего цикла", — объяснила психолог.
Бояркина также поделилась несколькими правилами, которые помогут при ПМС.
"Ограничить время в социальных сетях, просмотр новостей, фильмов ужасов и триллеров. Это может повысить уровень гормонов стресса и ухудшит состояние. Заменить на полезный контент, прогулки на свежем воздухе и легкие физические упражнения", — рассказала она.
Второе правило — уменьшить количество потребляемого сахара, продуктов брожения, тонизирующих напитков. Например, чай и кофе повышают тревожность и усиливают отечность, также стоит исключить алкоголь.
"Добавить больше овощей, фруктов и продуктов, содержащих омега-3. На десерт горький шоколад с максимальным процентом натурального какао отличная альтернатива той самой банке мороженого. Если вам кажется, что еда — единственный спасательный круг, можно попробовать практику "Вкусы чувств" — выпишите на бумагу основные эмоции и чувства, которые часто испытываете и опишите какие они на вкус, далее допишите продукты. Например, с каким вкусом у вас ассоциируется скука? А какое на вкус безразличие? Опишите тревогу, раздражение, спокойствие, страх, зависть и т.д. После того, как пропишите, вы увидите, к каким продуктам тянет в тот момент, когда вы испытываете определенную эмоцию. Допишите к каждой эмоции 3 варианта действий, которые вы можете сделать вместо поедания продукта", — рекомендовала специалист.
Помимо этого, можно оптимизировать работу нервной системы — дыхательные практики, контрастный душ, пилатес и йога, ванны с магниевой солью, медитации или чтение рассказов вслух. По возможности увеличивайте количество сна и улучшайте его качество — прохладное темное помещение, удобная подушка, маска для сна и беруши. Перед сном вдыхать эфирные масла мяты и лаванды, можно нанести на виски;
"Дать безопасный контакт телу через прикосновения — вы можете попробовать практику 7 минут: поставить таймер и начать снизу вверх проглаживать тело, прикасаться бережно, фокусируясь на ощущениях. Можно использовать крем для тела с любимым ароматом. Также, попросите партнера о помощи и поддержке — погладить вас по голове, сделать легкий массаж. Женщине важно в период ПМС заручиться поддержкой — опереться на себя и близких, не оставаться в одиночестве и использовать этот период цикла для расслабления тела и души", — резюмировала психолог.
