Экзамен длится всего несколько часов, но вызывает сильный стресс у детей и взрослых. Волнение может перекрыть знания и ввести в ступор. Семейный психолог и преподаватель международного онлайн-института психологии Smart Инна Карась поделилась шестью способами успокоить нервы перед ЕГЭ, сессией и другими важными тестами.
"Первое, что поможет снизить стресс — это хорошая предварительная подготовка, понимание и изучение необходимого к тесту материала, и, конечно, не в ночь перед экзаменом", — сказала психолог.
Если вы хорошо знаете предмет, дополнительной поддержкой могут стать следующие советы. Они помогут удерживаться в активном, но не паническом состоянии перед экзаменом.
"Не злоупотребляйте успокоительными. Если переборщить с ними, есть риск появления сонливости и заторможенности. Чтобы не пришлось бороться со сном, не употребляйте и спиртное — это не расслабит вас, а утомит", — добавила эксперт.
Спать и бодрствовать важно в строгом режиме.
"Вам поможет планирование дня: отведите время на повторение материала, отдых, полноценное питание, и, конечно, на полноценный 8-часовой сон, который поможет переработать материал, выученный за день. "Зубрежка" в последние часы только вгоняет в панику", — объяснила Карась.
Утром перед экзаменом не пейте кофе и другие бодрящие напитки, завтрак сделайте легким и полезным. Сверхвозбуждение или чувство тяжести в теле помешают сконцентрироваться на проверке знаний.
"Заблаговременно изучите несколько техник здорового дыхания. Сконцентрируйтесь на диафрагмальном (брюшном) дыхании или "дыхании животом" — в нем активно участвует диафрагма, брюшные мышцы сокращаются. Техника улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему. Вторая техника — легкая задержка дыхания в пропорциях 1:1:1. Вдох, задержка, выдох. Вдох, задержка, выдох и так далее", — рассказала психолог.
Также не бойтесь обратиться за помощью: найдите поддержку в лице близких, знакомых, друзей.
"У них наверняка есть веселые истории, связанные с учебными тестами. Узнайте и истории о провальных экзаменах и верных решениях после неудач. Помните, что "жизненный экзамен скорее сдадут те, кто умеет забывать", — посоветовала психолог.
Воспользуйтесь дополнительным антистрессовым приемом от Хасая Алиева — методом "Ключ".
"Это способ психофизиологической саморегуляции человека. Комплекс упражнений помогает перенаправить энергию стресса на решение задач. Например, упражнение "Шалтай-болтай" из комплекса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно и расслабленно расположены вдоль туловища. Они опущены и болтаются вокруг тела, слегка залетают за спину. Выполняйте скручивающие повороты влево-вправо. Одновременно можно совершать повороты головы. Повторите 30-40 раз или столько, сколько возможно. Крутиться должно быть приятно, а боли быть не должно. Эти движения снимут возрастающее напряжение. Экзамены — лишь маленькие этапы на большом пути. Постарайтесь не придавать им сверхзначимости: это важный опыт, но он не стоит потраченного здоровья", — резюмировала Карась.
