Стресс - это проблема, существующая в современном обществе, которую с каждым днем изучают все больше, и, таким образом, становятся известны возможные последствия, которые он может иметь для нашего здоровья. Вместе с нашими экспертами сегодня мы разберемся во взаимосвязи стресса с похудением или, наоборот, набором веса.

Несомненно, стресс может стать одним из главных врагов диеты. Без вашего ведома он может бойкотировать ваш план сбросить лишние килограммы. При этом стресс не сам по себе заставляет нас набирать или терять вес, а еда, как всегда, несет полную ответственность за то, что человек толстеет или худеет из-за стресса.

«Кто-то на стрессе уходит в депрессию — пропадает аппетит, нарастает тревожность и человек, естественно, теряет вес. А есть люди, которые, наоборот, гонятся за дофамином. И чтобы хоть как-то компенсировать свое грустное состояние — начинают есть. Они заедают стресс и тревогу едой и получают удовольствие. Но вместо похудения, в такой ситуации, вес только растет», - объясняет фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов.

Почему при стрессе уходит вес?

Во время стресса организм человека вырабатывает такие гормоны, как кортизол, адреналин, глюкагон – гормоны, провоцирующие ускорение метаболизма.

• Кортизол или гормон стресса — разрушающий гормон, который превращает белки, углеводы и жиры в энергию. Когда организм находится в состоянии стресса, это всё сгорает и ведет к уменьшению веса.
• Адреналин — повышает пульс, усиливает кровоток. Организму нужно больше энергии. Берет он её из внутренних запасов - белков из мышц, углеводов из гликогена и жиров.
• Глюкагон — расщепляет гликоген на глюкозу, чтобы высвободить большое количество энергии.

«При этом, в состоянии стресса, чтобы получить энергию, жир расщепляется меньше всего. Организму проще всего сжечь мышцы и углеводы. Поэтому на стрессе, если человек тренировался и у него есть мышечный запас, он будет худеть за счет него, а не за счет лишнего жира», - рассказывает эксперт.

Стресс бывает разным

Полезный стресс (эустресс) – это здоровая реакция организма на внешние факторы. В таких условиях выделяются гормоны стресса, которые помогают “пережить” стрессовое событие.

«Не вдаваясь в биохимические термины, приведу пример. Во время тяжёлой тренировки (а это тоже стресс) краткий всплеск гормонов стресса помогает организму быстро “достать” и использовать энергию из различных источников в собственном теле, в том числе, из жира. Как результат – мы удачно справляемся с нагрузками, чувствуем себя энергично и даже немного сжигаем лишние жировые отложения. В целом, кратковременные стрессы помогают нам адаптироваться к сложным ситуациям» - считает специалист по снижению веса, исполнительный директор международного сервиса для диетологов Nutrient Planner, специалист превентивного центра Etion, дипломированный нутрициолог с опытом более 12 лет Елена Абилова.

При этом совсем другое дело, когда речь идёт о затяжном стрессе (дистрессе). Будь то нервная работа и бесконечные дедлайны, уход за больным родственником или сложные личные отношения.

По словам Абиловой, человек начинает питаться редко или небольшими порциями, наблюдается постоянная нехватка килокалорий и полезных веществ для организма, как итог – потеря веса или даже истощение, ухудшается здоровье.

Рекомендации нутрициолога для сохранения здоровья в условиях стресса

Спокойная обстановка. Постарайтесь, чтобы приём пищи происходил в максимально безопасном пространстве, насколько это возможно. Если вы на работе, поищите тихое уединённое место. Если вы дома, окружите себя привычными вещами, вызывающими спокойствие. Например, тарелка с любимым рисунком.

Полноценность приёмов пищи. Если раньше вы питались четыре раза в день, а теперь едва можете осилить два приёма пищи, то уделите внимание их качественному составу:

• Положите на тарелку белковый продукт: рыбу, птицу, бобовые или омлет.
• Добавьте гарнир: крупу, макароны или клубневые.
• Далее положите разноцветные овощи.
• Не забудьте и про полезные жиры: ложечка оливкового масла, авокадо, орехи или кусочек твёрдого сыра.

Такая трапеза, поясняет Елена Абилова, обеспечит вас не только килокалориями для поддержания веса, но и минимально необходимыми витаминами и минералами.

Акцент на любимые продукты. Конечно же, речь идёт о здоровой пище. Выбирайте то, что вы любите. Например, мясо индейки с пастой и вялеными томатами. Используйте любимые специи, приправы без сахара и соусы. Например, песто.

Планирование. Если ваша стрессовая обстановка – это постоянные перелёты и дорога, то позаботьтесь о том, чтобы в вашей сумке всегда был какой-то перекус. Например, бутылка с водой и батончик с высоким содержанием белка. Они занимают мало места и могут долго храниться при комнатной температуре. Пусть перекус будет всегда под рукой.

Практика осознанного питания также может быть полезна при борьбе со стрессом, считает сертифицированный Health-Coach, специалист по модификации образа жизни и не медикаментозному оздоровлению, дипломированный коуч European Coach Accociation, член Международной Ассоциации Превентивной Образовательной Медицины Георгий Суренян.

"Ешьте медленно и смакуйте каждый кусочек - это поможет лучшему пищеварению и удовольствию от еды. Важно прислушиваться к сигналам своего организма и есть, когда вы голодны, а не обращаться к еде для эмоционального успокоения", - советует он.

Как восстановиться после потери веса

Сначала нужно точно убедиться, что причина потери веса – это эмоциональный стресс. Часто резкое похудение может быть вызвано различными заболеваниями. Но предположим, что это действительно стресс.

Чтобы восстановиться, присмотритесь к следующим советам от эксперта Елены Абиловой:

Психологическая помощь. Если вы заметно потеряли вес, то стресс действительно очень сильный, и это факт. В таком случае не помешает обратиться к психологу или психотерапевту, если вы ещё не сделали это. Специалист научит вас справляться с негативными эмоциями и по-новому реагировать на внешние воздействия. Со временем это стабилизирует ваше состояние и вернёт потерянный аппетит (если причина его потери была именно в стрессе).

Внимание к количеству и качеству пищи. Важно не допустить дальнейшего снижения веса. Поэтому постарайтесь употреблять достаточное количество килокалорий и питаться полноценно.

Обращение к нутрициологу. Предыдущий пункт сложно выполнить без профессиональной поддержки. Опытный нутрициолог или диетолог поможет вам построить рацион для восстановления веса и здоровья.

Профилактика хронического стресса. Обучитесь навыкам стресс-менеджмента и начните их применять. Для вас это важно вдвойне, если ваше тело реагирует на сложные жизненные ситуации снижением веса. Помните, что похудение на стрессе – это не просто изменение фигуры, но и риски для здоровья.

"Чтобы начать восстановление после стресса, необходимо от него избавиться. Провести работу над своим психологическим состоянием, успокоиться. Тогда организм перестанет сам себя “уничтожать” разрушающими гормонами. Если похудение во время стресса было мышечное, восстановиться можно с помощью силовых тренировок и правильного питания, в котором достаточное количество белка и углеводов", - советует фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов.

Занятия такими видами деятельности, снижающими стресс, как физические упражнения, медитация или хобби, помогают эффективно справиться с уровнем стресса, считает Георгий Суренян. Уход за собой, достаточный сон и обращение за поддержкой к друзьям, родственникам или специалистам также способствуют общему снижению стресса и контролю веса.