Планка – это одно из базовых упражнений для любого человека, занимающегося спортом, который хочет добиться высокой эффективности от тренировок и похудеть. С ее помощью можно нагрузить практически все мышцы тела, если выполнять ее правильно.
Если вы задаетесь вопросом, можно ли сбросить вес при помощи планки? Конечно, но главное совмещать это с другими упражнениями и делать целый тренировочный комплекс.
Первое базовое упражнение – это классическая планка на прямых руках. Она выполняется следующим образом. Нужно встать в «упор лежа» и зафиксироваться в этом положении. Главное помнить, что ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы вверх. Тело должно представлять собой прямую линию. Начать выполнение упражнения можно с 20 секунд, и постепенно увеличивать время.
Если пока у вас не удается выполнять достаточно сложное упражнение, то можно облегчить его. Для этого не обязательно вставать на вытянутые руки. Можно снизить нагрузку, зафиксировав себя в положении «упор лежа» на локтях. Таким образом, занимаемся площадь повысится, а значит делать это будет намного легче.
Для укрепления мышечного корсета можно использовать и боковую планку. Для этого нужно сначала лечь на бок и упереться предплечьем в пол. Бедра нужно поднять вверх и подтянуть тело главное всегда сохранять напряжение живота. Удерживаться нужно от 15 до 60 секунд в каждом подходе. Чтобы следить за выполнением упражнения, можно следить за собой в зеркало. Главное не заваливать тело в одну из сторон. Основная нагрузка во время упражнения обязательно должна приходиться именно на мышечный корсет.
Для выполнения этого упражнения, нужно также принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч. Далее мышцы брюшного пресса напрягаются одно колено под прямым углом направляется поперек тела. В этот момент бедро начинает немного поворачиваться вслед за ногой. Далее упражнение повторяется со сменой ног.
Простояв 10-20 секунд в планке, необходимо далее выполнить несколько отжиманий. Здесь от вас потребуется постоянное чередование упражнения. Делать можно от 5 до 20 отжиманий, чтобы добиться максимальной эффективности.
Стоит отметить, что выполнение сдвоенных упражнений позволяет прокачать мышцы всего тела, а также добиться большего жиросжигания. Важно не переусердствовать. Обязательно следите за тем, как отзывается ваше тело, и только после этого увеличивайте нагрузку. Если вы уже уверено стоите в планке больше минуты, то только в этом случае можно начинать отжиматься.
Если вы будете следовать определенным правилам, то по итогу сможете добиться того, что планка станет одним из базовых упражнений для того, чтобы добиться эффективного похудения. Важно обязательно помнить, что одно упражнение никогда не может стать панацеей, и нужно выполнять целый комплекс тренировок.
