Gli esercizi per rimettersi in forma sono davvero tanti e l'obiettivo è sempre lo stesso: mantenere il proprio corpo sano e la muscolatura resistente. Una tipologia tra questi sono gli esercizi isometrici, grazie al quale è possibile mantenersi in forma senza sforzi eccessivi, e soprattutto rimanendo comodamente a casa, a corpo libero, senza necessità di avere attrezzi specifici o spazi ampi. In pratica gli esercizi isometrici tonificano permettendo di focalizzarsi su un singolo distretto muscolare così come su esercizi multiarticolari e che coinvolgono catene di muscoli più ampie e diffuse.
Cosa sono gli esercizi isometrici e come funzionano
Si parla di “isometria” in riferimento ad una tipologia di contrazione muscolare, che si distingue dalle altre in quanto è statica. Al contrario delle contrazioni di tipo dinamico, infatti, durante la contrazione statica non si modificano né la lunghezza né l’angolo articolare del muscolo, ma si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale. A spiegarcelo bene ci pensa Angelo Vitalino, personal trainer certificato, laureato in Scienze Motorie: «Gli esercizi isometrici sono un metodo di allenamento basato sulla contrazione. In genere, si distinguono due tipologie di allenamento isometrico: gli esercizi isometrici di cedimento, dove i muscoli coinvolti e le articolazioni vanno tenuti in una posizione statica per un determinato lasso di tempo, durante il quale si contrappongono a una resistenza imposta. Dunque, la forza isometrica che viene applicata in questo caso è tale da contrastare la resistenza, ma deve essere mantenuta in equilibrio fino al momento del cedimento muscolare».
I vantaggi degli esercizi isometrici
In base alle tipologie di esercizio scelte, dalla contrazione isometrica derivano diversi vantaggi e benefici, come ci spiega Angelo: «I vantaggi sono molti: un rinforzo della massa muscolare e della resistenza, un miglioramento della circolazione sanguigna, essenziale per la salute e per mantenersi in forma e un miglioramento della postura, che diverrà più corretta col passare del tempo se questi esercizi sono praticati con costanza». Uno dei vantaggi degli esercizi isometrici, dicevamo, è quella della facilità, dal momento che si possono svolgere ovunque e senza attrezzature, e la semplicità, poiché è sufficiente seguire poche istruzioni con attenzione per realizzarli al meglio. «Gli esercizi statici possono contribuire a ritrovare l’energia e la forma fisica dopo un periodo di sedentarietà più o meno lungo o rivelarsi utili in un percorso recupero e riabilitazione a seguito di determinati traumi. In questi casi, tuttavia, è sempre importante consultare uno specialista prima di dedicarsi a sessioni anche leggere di esercizio fisico», continua il trainer. Inoltre, «non esiste sindrome da sovraccarico dovuta all’isometria, motivo per cui gli esercizi isometrici si possono eseguire sostanzialmente quando e quanto si vuole, anche più volte al giorno, anche nelle pause tra gli impegni quotidiani (l’importante è che tra una ripetizione e l’altra si osservi un tempo di recupero che varia tra i 30″ e il minuto)».
Come svolgere gli esercizi isometrici
Ce lo spiega sempre Angelo: «Per svolgere correttamente gli esercizi isometrici e godere dei benefici, allenando tutti i gruppi muscolari, dai pettorali ai quadricipiti, è importante seguire delle regole e tenere a mente qualche punto fermo. Nello specifico è necessario mantenere una forte contrazione per il tempo richiesto dall’esercizio, in genere tra i 5 e i 30 secondi; fare più ripetizioni, sempre in base a quanto previsto, di media tra le 5 e le 15; aumentare gradualmente la forza applicata, e riposarsi qualche secondo al termine della ripetizione per evitare sovraccarichi. Ultimo, ma non meno importante è che al termine di una seduta di allenamento isometrico consiglio qualche esercizio di stretching e allungamento dei muscoli sollecitati. Questo perchè la contrazione isometrica, proprio per la sua natura di progressività e profondità di stimolazione muscolare tende ad accorciare un po’ le fibre muscolari».
Esercizi isometrici per il core, gli addominali e i dorsali
Ecco qualche esercizio consigliato dal personali trainer Angelo Vitalino da fare comodamente a casa o dove vuoi.
Plank
L’esercizio isometrico per antonomasia i cui benefici abbiamo spiegato nel dettaglio qui: ci si stende proni, si appoggiano i gomiti e gli avambracci a terra, si alza il bacino e si mantiene la posizione tesa facendo perno sulla punta dei piedi e mantenendo in linea ginocchia, bacino e spalle, contraendo i glutei e tutta la parete addominale.
Plank laterale (side)
È la versione laterale e più impegnativa del ponte, che stimola in particolare le fasce laterali dei muscoli del tronco, soprattutto gli addominali obliqui e il trasverso. Lo abbiamo spiegato qui. Lo si esegue sdraiandosi su un fianco e appoggiando il gomito a terra con il busto flesso e le spalle alzate. A questo punto si può fare perno sulle ginocchia mantenute unite oppure sui piedi, facendo una linea retta tra caviglie, ginocchia, bacino e testa. Per aumentare la difficoltà e stimolazione muscolare si può arrivare a fare perno sulla mano, con il braccio disteso, e anche a distendere verso l’alto il braccio che non appoggia a terra.
Reverse Plank
È la versione rovesciata del ponte, che stimola soprattutto glutei e dorsali oltre che addominali e tricipiti. Ci si siede a terra con le gambe distese, si appoggiano le mani appena dietro la schiena e poi si solleva il bacino fino a mantenere una posizione tesa dai piedi alle spalle.
Esercizi isometrici per le gambe
La sedia Un grande classico, che consiste nell’appoggiare la schiena a una parete e piegare le gambe come in uno squat a 90° e mantenere la posizione fingendo di essere seduti su una sedia. I piedi e le ginocchia sono alla distanza tra loro naturale, più o meno quella delle spalle e se l’esercizio risulta troppo faticoso ci si può alzare un po’ aprendo l’angolo del ginocchio e avvicinando i piedi alla parete alla quale si è appoggiati.
Esercizi isometrici per il quadricipite
Si tratta di mantenere la gamba distesa e sollevata da terra: si può eseguire sia sedendosi a terra con le gambe distese e il busto eretto e poi sollevando una gamba senza piegare il ginocchio e tenendo il piede a martello; oppure si può eseguire anche sedendosi su una sedia e poi distendendo la gamba parallela al pavimento. In alternativa ci si può sdraiare a terra, appoggiare le piante dei piedi a terra piegando le ginocchia, e poi sollevare il bacino: lavorano i quadricipiti, i glutei e in parte i dorsali.
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