Комплексные исследования, которые касаются питания и предъявляются к периоду непосредственно перед игрой и в период её проведения являются весьма сложными. Но главные ориентиры всё же простые. Для этого на должном уровне необходимо поддерживать:
Помимо этого, по мере необходимости необходимо употреблять пищевые добавки. Для достижения наиболее высокого уровня эффективности выделят 4 основные фазы, среди которых:
Для обеспечения организма быстродоступной глюкозой, которая в момент ожидания циркулирует и в обязательном порядке должна сжигаться, а также для максимального накопления запаса гликогена примерно за 60 – 180 минут до начала проведения игры в пищу употребляют продукты с содержанием белка с углеводами в пропорции 1:1. Выбирать углеводы необходимы лишь те, где гликемический индекс является относительно низким. К таковым продуктам относят овёс с макаронами «аль дента», гречку или же дикий рис, их аналоги. А вот в качестве белка лучше всего использовать продукты животного происхождения: птицу либо же мясо. Такой большой диапазон времени даётся игроку по той причине, что лишь он знает особенности своего организма. В период матча еда в желудке камнем лежать не должна. Но при этом голодным спортсмен быть не должен. В связи с этим стоит подобрать максимально оптимальное время и его придерживаться.
Мясо жирных сортов необходимо употреблять в пищу за более продолжительное время до начала игры. Это связано со свойством жира замедлять процесс усвоения белков с углеводами. Но к производительности при этом ничего не добавляется. Наиболее подходящим рационом для первой фазы является 1 чашка гречки и 200 граммов мяса постных сортов.
Если игрок пропустил первую фазу, то ему необходима вторая. В это время придётся употребить углеводы с белками в жидкой фазе. Ведь организмом она усваивается намного лучше и быстрее. Благодаря этому перед игрой спортсмен будет хорошо заправлен. Идеальным вариантом для этой фазы будет 40 граммов сывороточного изолята протеины вместе со спортивным напитком.
Если же на первой фазе человек поел, то на второй он может выбрать для себя пищевые добавки, которые способствуют увеличению производительности. К таковым относят бета-аланин и креатин, нейростимуляторы или кофеин. Благодаря этим добавкам организм сможет быть более сконцентрированным и внимательным, готовым к игре и будет быстрее действовать. Ведь они мозг доводят до иного уровня производительности, придавая ему более высокие обороты.
Стоит помнить о том, что в спортивном напитке под названием Gatorade довольно много электролитов. В связи с этим рекомендуется к нему добавить сывороточный изолят , а также ВСАА.
Чтобы на высоком уровне поддерживать энергию и глюкозу в течении всего периода игры необходимы углеводы. А вот белки требуются для предотвращения разрушения мышечной ткани. Также они задерживают попадание в мозг некоторых сигналов.
Благодаря электролитам обеспечивается наиболее оптимальные показатели в мышцах уровня рН и гидратации.
Чтобы все задачи выполнять максимально точно, необходимо употреблять продукты питания, у которых гликемический индекс довольно высокий. При этом рекомендуется совмещать их с изолятом сывороточного протеина либо же со свободными аминокислотами. Нужно также добавить небольшое количество электролитов.
Стратегии для триатлонистов или же марафонцев придерживаться не рекомендовано. В период проведения игры не нужно употреблять гели либо же конфеты, иной тип твёрдых продуктов. Наименьшее число расстройств желудка наблюдается лишь при потреблении продуктов жидкой консистенции. Таковой перекус является максимально доступным для употребления на скамейке для запасных. Именно его нужно держать при себе. В идеале содержимое бутылки должно выглядеть следующим образом:
Подготовить этот состав необходимо в виде 8% раствора. Иными словами, в общем объёме должно присутствовать до 8 граммов порошка. Специалистами было установлено, что даже при незначительном превышении дозировки может наблюдаться задержка в процессе очистки желудка. А из этого следует, что питательные вещества будут дольше добираться до мышечной ткани.
Время после игры является наиболее подходящим, чтобы можно было воспользоваться окном в 6 часов, которое имеется после интенсивного проведения тренировок. В этот период в мышечной ткани глюкоза интенсивно синтезируется в гликоген. В этом процессе отличным помощником станет большое количество еды после проведения активной тренировки или же протеиновый порошок соединённый с углеводным. Благодаря этому игрок станет более подготовленным для той нагрузки, которая будет в последующем. А она может быть уже через несколько часов либо же на следующий день. Тут особой разницы нет.
Чтобы полностью усвоить рацион, который у игрока должен присутствовать в день игры и накануне, стоит подвести определённый итог. Нужно помнить следующее:
Также нужно помнить о четырёх фазах питания. Невозможно будет достичь желаемых результатов в том случае, когда питание спортсмена неправильное и включает в себя запрещённые продукты, способствующие плохой усвояемости необходимых элементов.
