La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales, al lado de los hidratos de carbono y las grasas. Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de proteínas cada día para que podamos ejecutar funciones indispensables: poseen un destacado papel en la producción de nuevas células, en el crecimiento y reparación de los músculos, en la formación de tejido conectivo, incluidos la piel y los huesos y en el transporte de oxígeno por el cuerpo o la producción de enzimas que digieren los alimentos. Una revisión de 2021 publicada en Frontiers in Immunology destaca también el papel de las proteínas en el apoyo inmunológico.
Las proteínas están formadas por la unión de distintos tipos de aminoácidos que, igual que las letras del alfabeto, se organizan de infinidad de formas distintas para crear un tipo de proteína u otra. De todos los aminoácidos, hay nueve que son esenciales –histidina, isolecina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina–, es decir, el cuerpo no los puede producir. Esto significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos que consumimos.
Pero no todos los alimentos ricos en proteínas contienen todos los aminoácidos ni son igualmente digeribles por nuestro sistema digestivo. Es decir, no es lo mismo la proteína del arroz integral que la proteína de la carne.
Las directrices de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan, a partir de los 18 años, una ingesta de proteína de unos 0,83 g/kg de peso corporal para hombres y mujeres adultos sanos, hasta los 60 años. Por ejemplo, unos 58 gramos para un adulto de unos 70 kilos. Esta cantidad puede variar según la persona.
¿Qué podemos hacer para asegurarnos de consumir suficiente proteína? Debemos elegir entre una amplia variedad de fuentes de proteínas para conseguir una alimentación equilibrada y saludable. ¿Cómo podemos hacerlo? ¿Qué errores solemos cometer con las proteínas?
Uno de los problemas es que, a menudo, cuando consumimos proteína, mucha procede de carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero, con alto contenido de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL.
Sin embargo, los vegetales también contienen proteína: legumbres como garbanzos o lentejas, arroz, avena, brócoli, guisantes, espinacas o tofu son algunas de las opciones que podemos encontrar de proteína vegetal. Son alimentos que no contienen grasas saturadas y proporcionan fibra dietética y otros nutrientes, como un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.
Solo debemos prestar atención a incluir distintos alimentos para que no falten los componentes esenciales de proteína. Y esto podemos conseguirlo con legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, soja, tofu o tempeh; frutos secos como almendras, pistachos, nueces, avellanas o semillas de sésamo o chía; cereales integrales como quinoa, arroz, trigo o avena; verduras y frutas con más cantidad de proteína como el maíz, el brócoli, las alcachofas o los espárragos.
Aunque se considera que las proteínas de mayor calidad son los huevos, la carne y el pescado, en el caso de la proteína vegetal puede ocurrir que algunos alimentos sean deficientes en algún aminoácido esencial. ¿Cómo lo solucionamos? Combinándolos bien para obtener una proteína completa. Esto podemos conseguirlo mezclando cereales integrales con legumbres o con nueces.
La clave están es no comer siempre las mismas fuentes de proteínas todos los días y en no caer en el patrón de comer un solo alimento para obtener suficiente proteína cada día. Si variamos las fuentes de proteínas, obtendremos también más vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Si bien la carne roja –carne de res, cerdo, cordero o ternera– es una de las que más se asocia con la presencia de proteína, su consumo debe ser en pequeñas cantidades o en ocasiones especiales ya que puede agregar mucha grasa y calorías adicionales a la dieta. No debemos olvidar que las aves como el pollo o el pavo y una variedad de mariscos, pescados, crustáceos y moluscos también son una muy buena opción de proteína animal.
La evidencia científica sugiere que, más que la cantidad total de proteínas, importa el tipo de proteína. Así, el consumo de grandes cantidades de carne se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, y reemplazarla por otras fuentes como nueces o legumbres, reduce este riesgo.
Los huevos pueden incluirse como una parte importante en una alimentación que incluya proteína de alta calidad. Igual que la carne y el pescado, es un alimento proteico –6,4 gramos por huevo– y sus proteínas tienen una gran calidad nutritiva. Además, el contenido de proteínas de los huevos puede ser más digerible que el de otras fuentes, que se refiere a la capacidad del cuerpo para usar la proteína que está ingiriendo.
En concreto, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proteína del huevo tiene una tasa de digestión del 97%, por encima de los lácteos (95%) y la carne (94%) gracias a que contiene todos los aminoácidos esenciales en concentraciones altas, tanto en la proteína del albumen como en el de la yema.
¿Y cuántos huevos podemos tomar a la semana? Las autoridades sanitarias sitúan, para llevar una dieta saludable y sostenible, un consumo de dos a cuatro huevos a la semana. Aunque la yema tiene mala reputación por su contenido en colesterol, no pasa nada por comer el huevo entero ya que casi la mitad de la proteína del huevo se encuentra precisamente en la yema.
La proteína, como hemos visto, se encuentra en muchos alimentos. Los batidos de proteínas no deben sustituirlos nunca. Son complementos adicionales que a menudo sirven para tomar atajos, aunque nunca tendrán los mismos beneficios nutricionales que los alimentos de verdad, que generalmente contendrán más proteínas por porción que un batido.
Además, las barritas y batidos de proteínas, aunque son una forma rápida de obtener este nutriente, pueden contener altas cantidades de azúcar y otros aditivos, y nunca harán la misma función que los alimentos.
