Los cambios cuestan y son, muchas veces, difíciles de llevar a cabo. Los que afectan a la alimentación lo son especialmente porque nos referimos a algo que va mucho más allá de una cuestión solo nutricional. En ella convergen más factores que solo el hecho de contar calorías: detrás de la comida podemos observar tradiciones, normas sociales y costumbres que a menudo son difíciles de cambiar.
Sin embargo, y aunque muchas personas piensen que para llevar una dieta saludable tendrán que hacer grandes sacrificios y renuncias, esto no tiene que ser así.
Cuando cocinamos en casa tenemos más control no solo sobre los ingredientes que añadimos en nuestra comida, sino también en la cantidad que nos servimos y comemos. Hacerlo, además, nos ayudará a prescindir de los alimentos precocinados a los que a menudo solemos recurrir cuando no tenemos tiempo (o ganas) de cocinar. No es necesario pasarse horas en la cocina, solo priorizar alimentos frescos y técnicas culinarias más saludables como las que te explicábamos en este artículo.
Al hilo del punto anterior, la planificación, aunque a veces nos da pereza, es una gran aliada del día a día. También cuando hablamos de comidas y alimentación. Tomarnos nuestro tiempo para planear cómo serán los platos y recetas de toda la semana nos viene muy bien para encaminarnos hacia una alimentación más saludable.
¿Qué significa planificar? En primer lugar, supone hacernos una idea de lo que vamos a comer a lo largo de los próximos días, elaborar un menú con todos los platos y una lista de la compra con todos los ingredientes necesarios.
De esta manera evitamos cocinar cualquier cosa en cinco minutos (que lo más probable es que no sea la opción más saludable) y también nos ahorramos el problema de comprar productos que no necesitamos, lo que nos ayudará a no caer en la tentación de adquirir antojos que no son necesarios ni nos aportan.
Las verduras son una importante fuente de fibra, un nutriente que nos ayuda a mantenernos sanos porque favorece la salud intestinal. Además, la mayoría de las verduras son bajas en calorías y nos pueden ayudar a construir y elaborar platos más sabrosos sin renunciar a lo saludable. Esto no significa que tengamos que vivir de ensaladas todos los días.
Para llenar el plato de verduras y hortalizas podemos servir la comida siguiendo un diseño específico, como el que nos propone el plato de Harvard: empezar por preparar la mitad del plato con frutas o verduras y, después, llenar el resto con alimentos ricos en hidratos de carbono complejo, como cereales (mejor integrales) o tubérculos, y en proteínas, sobre todo las que proceden de las legumbres, el pescado o las aves.
Cuando vayamos a comprar pan, arroz, pasta, cereales o galletas, es recomendable elegir las opciones integrales, alimentos ricos en almidón y fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes cuyo consumo se relaciona con menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Junto con las hortalizas, las frutas son parte indispensable de una alimentación saludable. Incluirlas cada día nos ayudará a obtener vitaminas, minerales, agua y fibra, pero pocas calorías y grasas. No solo podemos tomarlas de postre, también pueden acompañar al desayuno, a media mañana o para la merienda. Es mejor tomar la pieza entera que en zumo y, preferiblemente, sin pelar (si podemos lavarla antes de consumir).
Si no somos de consumir mucha fruta, podemos dejarla cortada en la nevera, en un bol cerrado, y tenerla a punto en el momento que queramos consumirla o añadirla como acompañamiento para ensaladas.
El agua es la bebida más saludable: no aporta calorías y, por tanto, no afecta en el aumento o pérdida de peso. Aunque tenemos en mente ciertas cantidades recomendadas, como la de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que la sitúa en unos dos litros de agua al día para los adultos, dependerá del caso y la sensación de sed de cada persona.
En el otro lado de la balanza, tenemos las bebidas azucaradas que esconden azúcares añadidos, que se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2, según un estudio publicado en European Journal of Pediatric Dentistry.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar el consumo de azúcares libres o añadidos a menos del 10% de la energía total consumida –unos 50 gramos al día–. En España, y según la Encuesta Nacional de Consumo de alimentos y bebidas (ENALIA) realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el 25,6% de los adultos y el 44,9% de las embarazadas superan este límite máximo.
Podemos recurrir a las nueces, almendras, avellanas o pistachos sin sal y sin azúcar, crudos o ligeramente tostados, que nos aportarán fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. De acuerdo con el estudio PREDIMED, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves en personas con alto riesgo cardiovascular. Podemos recurrir a ellas como picoteo saludable o añadirlas a un yogur, bajo en grasa, o como acompañamiento de ensaladas.
Solemos aderezar las comidas con un pellizco de sal, un pequeño gesto aparentemente inofensivo que nos lleva, en muchos casos, a comer demasiado sodio durante el día. De acuerdo con la OMS, la ingesta media mundial de sodio entre los adultos es de 4.310 mg/día, unos 10,78 gramos, más del doble de lo que recomienda la organización (menos de 2.000 miligramos de sodio al día o 5 gramos de sal/día).
Una buena manera de reducir este consumo es limitar la cantidad de sal que añadimos a los platos (debemos tener en cuenta que una cucharada pequeña de sal de mesa contiene más de 2.000 miligramos de sodio). Podemos sustituirla por hierbas y especias aromáticas como albahaca, perejil, comino, curry, jengibre, pimienta negra y un sinfín de opciones, que nos aportarán sabor al plato de una forma mucho más saludable.
Una dieta saludable es sinónimo de alimentación variada. Si optamos por introducir una amplia variedad de alimentos lo que estamos haciendo es dar a nuestro cuerpo infinidad de nutrientes. Una manera de conseguirlo es añadir color al plato: verde de las espinacas, naranja de las zanahorias, rojo de los rábanos, morado del repollo y un largo etcétera. Variar no solo nos ayudará a gozar de una mayor composición nutricional en el plato, lo más probable es que además nos evite cansarnos de comer siempre lo mismo.
