Бегать полезно. Но не для ног и коленей. Как минимизировать риск травм?
Ушибы, повреждения связочного аппарата коленных и голеностопных суставов, растяжения и разрывы мышечной ткани, повреждения менисков и другие травмы и заболевания — это самые частые диагнозы бегунов, с которыми сталкиваются врачи-травматологи. Большинство повреждений возникает при падениях, резких движениях, неудачных приземлениях. Как избежать травматизации?
Aif.ru рассказал заведующий кафедрой травматологии и ортопедии Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России, кандидат медицинских наук, доцент Александр Ахпашев.
Большинство травм, возникающих при беге, связано с усталостью спортсмена. Бег на длинные дистанции отнимает много сил, поэтому к концу тренировки возрастает риск повреждений. Начинающим спортсменам следует выбирать короткие дистанции с минимальной нагрузкой. Комфортной считается скорость, при которой можно бежать и спокойно разговаривать, не делая пауз на вдох и выдох. При возникновении одышки лучше перейти на ходьбу. Увеличивать расстояние следует постепенно. Это помогает не только минимизировать травмы, но и достичь высоких спортивных результатов. Общий недельный километраж следует увеличивать на 10%, а время самой тренировки не более, чем на 15% в неделю.
Для улучшения физической формы необходимо давать организму время на восстановление. Если приступить к следующей тренировке, не отдохнув от предыдущей, возрастает риск травм из-за перетренированности. Даже профессиональные спортсмены-бегуны делают 1 выходной от тренировок в неделю.
Обувь и компрессия
Слабое место любителей бега — коленные суставы. Они часто травмируются из-за слабой подготовки мышц не только передней, но и задней поверхности бедер. Важно регулярно выполнять комплекс общеукрепляющих упражнений, которые устраняют дисбаланс в теле. Особое значение имеет растяжка. Эластичные мышцы способны растянуться и сократиться при резком движении. Статическая растяжка после тренировки и перед сном позволяет избежать надрыва мышц.
Использование компрессионных гольф и гетр позволяет снизить нагрузку на соединительную ткань, обволакивающую мышцы. Для поддержания здоровья хрящевой и костной ткани большое значение имеет рацион питания спортсмена. Важно восполнять дефицит витаминов группы B и железа.
Минимизировать риск травм помогает правильно подобранная обувь. Беговые кроссовки должны иметь толстую подошву и обеспечивать достаточную амортизацию стопы. Оптимальная модель подбирается исходя из особенностей веса спортсмена, интенсивности тренировок, наличия травм в прошлом. Не менее важен выбор правильной одежды. Для занятий спортом следует приобрести экипировку из специальной синтетической ткани, которая обеспечивает воздухообмен и отводит пот.
Техника безопасности
Снизить риск возникновения травм помогает правильная техника бега. При приземлении важно ставить стопу под собственным центром тяжести. Это позволит избежать боли в коленях. Следует опираться не на пятку, а на область ближе к носку. Руки должны двигаться по амплитуде вперед-назад под углом 90 градусов. Необходимо поддерживать прямую спину и расслаблять плечи, голова и корпус должны находиться на одной оси.
Бегуны часто допускают ошибку, недооценивая поверхность, по которой они бегают. Асфальт и бетон не подходят для тренировок. Полезно периодически чередовать разные покрытия, используя для занятий асфальт, мягкий грунт и травянистые площадки.
Лучшая профилактика травм при беге — укрепление мышечной ткани. Сильные мышцы поглощают ударную нагрузку и защищают суставы. Чтобы избежать травм при беге по утрам, важно вовремя ложиться спать. Длительность ночного сна не должна быть менее 7 часов. Суставная разминка и быстрая ходьба помогают подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Чтобы снять напряжение в мышцах после тренировки, можно использовать самомассаж.
