Древний человек интуитивно жил в гармонии с биоритмами: вставал чуть свет, ложился в сумерки, когда надо — был активен, когда надо — отдыхал. Мы же за сбой биоритмов порой расплачиваемся бессонницей и даже болезнями.
Биоритмы (наши внутренние часы) властвуют над всеми. Однако в Новый год мы больше прислушиваемся не к ним, а к курантам Спасской башни. Как сделать так, чтобы после окончания праздников не было мучительно больно вновь менять жизненный ритм? Об этом aif.ru поговорил с врачом-неврологом, сомнологом Евгением Жималенковым.
Древний человек интуитивно жил в гармонии с биоритмами: вставал чуть свет, ложился в сумерки, когда надо — был активен, когда надо — отдыхал. Мы с вами все делаем иначе: не как велят внутренние часы, а как диктуют рабочий режим, дедлайны, график отпусков, неотложные дела и переменчивое настроение. А за сбой биоритмов порой расплачиваемся бессонницей и даже болезнями.
Зима, холода
Все в мире и в человеческом организме циклично. Зимой и летом наш организм работает неодинаково. Например, установлено, что зимой снижается скорость роста костной ткани, а летом она увеличивается (поэтому в теплое время года дети растут интенсивнее). Также известно, что весной и осенью наш пульс становится реже, а зимой и летом — учащается. Меняется и артериальное давление. В теплое время года оно обычно повышается, а осенью и зимой несколько снижается. При этом система кровообращения зимой функционирует наиболее интенсивно, чтобы мы не мерзли. И иммунная система тоже не отдыхает, ведь вирусов в холода — больше.
Зимой растет интенсивность энергообмена и снижается теплоотдача. Летом — наоборот. В холода у нас падает физическая работоспособность, а летом и осенью возрастает до максимума. Повлиять на биоритмы нелегко. Вернее, на них влиять и не нужно, а нужно лишь не противоречить им. Ведь наша высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только тогда, когда мы живем в согласии с ними. Нарушение координации тех или иных биоритмов приводит к десинхрозу. Наиболее выраженным это состояние становится при быстром перемещении в другие часовые пояса, но если постоянно нарушать режим дня, работы и отдыха, сна и бодрствования, а также питания, то проявлений десинхроза не избежать.
Расслабились...
Подчиняться режиму непросто в любое время. Но в Новый год — особенно, ведь в эту волшебную ночь все происходит не так, как обычно: вместо того, чтобы сладко спать, мы сладко едим и пьем, танцуем и веселимся. И подчас даже соревнуемся друг с другом, кто дольше пробудет на ногах и позже ляжет 1 января. Но проблема — в том, что нередко вслед за долгой праздничной ночью по инерции следует еще целая неделя беспорядочного режима. Мы встаем поздно, раскачиваемся ближе к обеду, а потом уже не можем угомониться далеко за полночь. Да и зачем это делать, если на работу еще неделю не идти? Зачастую в таком ритме и проходят все рождественские каникулы. Но когда они заканчиваются и наступает время вновь вставать по часам, сделать это бывает трудно. И дело не только в успевшей выработаться привычке ложиться позже обычного, но и в том, что зимой биоритмы — не такие активные, как летом (главным образом из-за нехватки света), и поэтому любые усилия даются нам с большим трудом.
Возвращение к природе
Чтобы синхронизировать ритмы работы наших внутренних органов с природными ритмами:
— постарайтесь нормализовать режим сна и бодрствования. Вставать при этом следует не позднее 8 утра. Придерживаться такого распорядка следует потому, что гормон сна мелатонин начинает вырабатываться у нас примерно с 21:00 и до 7:00. И спать желательно именно в это время.
— боритесь с соблазном впасть в «сонную булимию» — отоспаться на год вперед у вас все равно не получится, так как это невозможно. А регулярное чередование недосыпа с периодами долгой спячки чревато сбоями в работе всего организма. Это ведет к возникновению депрессии, артериальной гипертонии и сахарного диабета, дислипидемии (высокому холестерину), а также к иммунным нарушениям и даже болезни Альцгеймера. И слишком короткий, и чересчур длинный сон ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома. Так что по вечерам не засиживайтесь, а по утрам не залеживайтесь.
— проснувшись, потянитесь в постели и позевайте всласть. «Потягушки» помогут разогнать кровь по телу, а зевота — адаптироваться к зимнему времени. Этот непроизвольный дыхательный рефлекс способствует увеличению содержания в крови кислорода, а его как раз нам зимой и не хватает. А еще зевота, как и смех или слезы, дает нам эмоциональную разрядку. Кстати, посмеяться по утрам, как и в любое время дня, тоже не возбраняется.
— после завтрака идите на прогулку. Конечно, любоваться праздничной иллюминацией города лучше вечером, но зимой нет ничего полезнее, чем зарядиться естественным дневным светом, которого в это время года катастрофически не хватает. Чем больше солнечного света получает человек, тем активнее работают его внутренние часы. Электрический свет не заменит естественный. Ведь даже в пасмурный день уровень освещения на улице в четыре раза больше, чем в хорошо освещенном помещении.
— увеличьте физическую активность. Зима и свободная рождественская неделя дает для этого массу возможностей. Постарайтесь использовать это время на благо своему здоровью: ходите на лыжах, катайтесь на коньках, с горок, играйте в снежки.
— позаботьтесь о качественном питании. Майонезные салаты и прочую тяжелую пищу, которую вы ели на праздник, точно не стоит продолжать употреблять всю неделю. Налегайте на зелень, овощи, фрукты. Потребляйте больше ярко окрашенных, богатых антиоксидантами плодов и ягод. Старайтесь питаться по режиму и не пропускать время принятия пищи. Но спать ложиться лучше не на переполненный желудок. На ужин неплохо бы съесть пищу, богатую триптофаном (индейка, кефир, молочные продукты). Триптофан является предшественником и гормона радости серотонина, и гормона мелатонина, влияние которого на сон хорошо доказано клиническими исследованиями.
— найдите время на себя. Сделайте себе приятно: примите ароматную ванну перед сном, посмотрите кино или почитайте книгу, до которых раньше руки не доходили. Займитесь любым делом, которое любите.
— запланируйте все важное, что хотите успеть в эти каникулы. Планирование помогает уберечься от стресса, который вредит всему организму. Но если чего-то не успели, не расстраивайтесь и не ругайте себя. Ваша цель — не все успеть, а весело и радостно провести эти праздничные дни с дорогими людьми.
На наш сон и на нас самих, помимо биологических факторов, действуют еще и индивидуальные психологические факторы, которые могут корректировать и менять тот режим жизни, к которому нас подготовила природа. Но в целом соблюдение этих правил помогает всем.
