Эксперты: очень простые способы увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья. По этой причине дневная норма (ДВ) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многим людям следует есть значительно больше этого количества.

Высокое потребление белка предлагает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может помочь ускорить потерю веса, ускорить рост мышц и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 14 простых способов есть больше белка.

1. Сначала ешьте белок

При употреблении пищи в первую очередь ешьте источник белка, особенно прежде, чем перейти к крахмалу.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна.

Почему белок важнее, чем вы думаете, и пять распространенных мифов о нем

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и инсулина после еды.

2. Сыр на завтрак

Перекусы — хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы выбираете здоровые перекусы.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, порция простых чипсов из тортильи на 1 чашку (30 граммов) содержит 142 калории, но всего 2 грамма белка.

Напротив, 28-граммовая порция сыра чеддер содержит 7 граммов белка, почти на 30 граммов меньше калорий и в 6 раз больше кальция.

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца.

3. Замените крупы яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, бублики и хлопья.

Хотя овес содержит больше белка, чем большинство зерновых, он по-прежнему содержит лишь около 5 граммов на обычную порцию в 1 чашку (240 граммов).

С другой стороны, 3 больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также важные питательные вещества, такие как селен и холин.

Более того, несколько исследований показывают, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий.

4. Посыпьте еду нарезанным миндалем.

В них много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но мало усвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов.

И хотя одна порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается.

Поэтому посыпьте несколько столовых ложек нарезанного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хрусткости.

5. Отборный йогурт

Йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Его производят путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного, сливочного йогурта с более высоким содержанием белка.

В 240-граммовой порции содержится 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости.

6. Выпейте на завтрак протеиновый коктейль.

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или соков, но очень мало белка.

Однако коктейль или смузи могут стать отличным вариантом завтрака, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке представлено несколько типов белка, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был исследован больше всего и, похоже, имеет преимущество перед другими, когда дело доходит до чувства сытости.

7. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы получаете каждый день. Также важно получать достаточное количество пищи при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует насыщению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить свои потребности при каждом приеме пищи.

8. Выбирайте более постные и немного большие куски мяса.

Выбор более постных кусков мяса и небольшое увеличение размеров порций могут значительно увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните пищевую ценность 85-граммовой порции этих двух стейков:

9. Добавьте арахисовое масло в свой рацион.

Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.

Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья: оно может снизить аппетит, ускорить сжигание жира и снизить уровень сахара в крови.

Арахисовое масло также может улучшить вкус и пищевую ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, в которых много клетчатки и антиоксидантов, но мало белка.

Фактически, если намазать нарезанные фрукты 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла, общее содержание белка может увеличиться на 7 граммов.

Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, тосты из цельнозерновой муки или йогурт.

10. Побалуйте себя творогом в любое время.

Творог — вкусная еда, в которой также очень много белка. Порция в 1 чашке (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий.

Более того, цельножирные сорта являются хорошим источником CLA, которая может способствовать сжиганию жира и улучшению состава тела.

Кроме того, небольшое количество творога станет отличным перекусом между приемами пищи, и его можно добавлять во фруктовые салаты или смузи, чтобы увеличить содержание белка.

11. Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Более того, они также могут помочь увеличить потребление белка.

Например, порция вареной киноа на 1 чашку (185 грамм) содержит 8 граммов белка, а приготовленный амарант содержит более 9 граммов белка на чашку (246 граммов).

Вот самый уникальный растительный белок

Это значительно больше, чем в рафинированных зернах, таких как белый рис, который содержит всего 4 грамма белка на приготовленную чашку (158 граммов).

Другие примеры богатых белком цельнозерновых продуктов включают гречку, кускус, дикий рис, просо и тефф.

Очень важно получать достаточное количество белка в рационе.

Высокое потребление белка может дать множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить состав тела и метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.