Пейте на здоровье: что такое водный баланс и как его поддерживать

Взрослый человек состоит из воды примерно на 60%, ребенок – на 70%. Вода играет ключевую роль в терморегуляции, энергообмене, поддержании артериального давления, биохимических реакциях. Потеря всего 1% жидкости вызывает слабость и головную боль, 2% – снижает на 13% когнитивные функции.

Природа дала людям надежный механизм, вовремя предупреждающий о дефиците воды в организме, – чувство жажды. При некоторых заболеваниях, в младенческом и пожилом возрасте это чувство может притупляться. И тогда возникает опасность обезвоживания организма, что чревато серьезными, иногда непоправимыми последствиями для здоровья.

Потребность в воде связана с энергетическим обменом, с интенсивностью потери жидкости организмом, с уровнем физической активности, а также с характером пищи. Воздействие оказывают и внешние факторы: температура, относительная влажность, скорость движения воздуха и даже атмосферное давление.

Поэтому важно поддерживать водный баланс. Интернет на запрос, что для этого нужно, обычно дает подсказку: ежедневно пить восемь стаканов (2,5 литра) воды. Такую суточную норму еще в 1945 году рекомендовал Совет по продовольствию и питанию США. В настоящее время она считается устаревшей и не имеющей научного обоснования.

Современные рекомендации предусматривают индивидуальный подход и более совершенные методики определения нормы жидкости. Согласно одной из них, расчетная норма – 30 мл на один килограмм массы тела. Значит, при весе 60 кг требуется 1800 мл воды в день, при 80 кг – 2400 мл и так далее. Другой вариант: расчетная норма – 1,0–1,5 мл воды на 1 ккал суточного рациона (2000 ккал – минимум 2000 мл, 3000 ккал – 3000 мл и так далее).

И в том, и в другом случае учитывают не только напитки (воду, сок, морс, чай, кофе, молоко, бульон), но и жидкость, содержащуюся в плотной пище. Например, свежие фрукты и овощи, молоко состоят из воды почти на 85%; мясо, рыба, яйца и мягкий сыр – на 50–80%; приготовленные макароны и рис – на 60–65%; хлеб и пицца – на 20–40%; сухари – на 10%.

Но важно помнить, что это общие рекомендации. Объем жидкости, необходимый организму для поддержания водного баланса, зависит от множества факторов: массы тела, возраста, наличия хронических заболеваний, образа жизни, уровня физической активности, климата.

Соблюдение водного режима имеет принципиальное значение для спортсменов и людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. Так, по данным исследований, во время крупных соревнований вероятные признаки дегидратации (обезвоживания) наблюдаются у 50–73% атлетов. Для поддержания водного баланса подходит обычная и минеральная вода, травяной чай, квасы, морсы и компоты без добавления сахара.

Потерю жидкости при обезвоживании принято восполнять по принципу 0,8–1,0 л в час. Однако меру знать надо, ведь чрезмерное потребление воды приводит к гипонатриемии (снижению концентрации натрия в крови). Последствия могут быть очень тяжелыми, вплоть до летального исхода. Истории известны случаи смерти спортсменов-марафонцев по этой причине.

[embed]https://profile.ru/society/viktor-tutelyan-zadacha-nauki-izm...[/embed]

В группе риска и пожилые люди. Центр жажды с возрастом становится менее чувствительным вследствие снижения нейронной активности. Обезвоживание у представителей серебряного поколения – распространенная причина обострения хронических заболеваний, ухудшения когнитивных функций, деменции.

Соблюдать водный режим должны женщины во время беременности и грудного вскармливания. В первом случае суточная потребность в жидкости возрастает в среднем на 300 мл, во втором – приблизительно на 700 мл. У младенцев и маленьких детей обезвоживание нередко возникает на фоне вирусных и кишечных инфекций, о чем обязаны помнить родители.

Однозначно ответить на вопрос, какая вода лучше – фильтрованная или бутилированная, нельзя. С одной стороны, фильтрованная вода дешевле и доступнее. И безопаснее тоже, поскольку риск влияния микропластика на организм минимален. Кроме того, меньше вреда наносится окружающей среде: не надо утилизировать или перерабатывать использованную тару.

С другой стороны, фильтры не служат вечно. В разных регионах водопроводная вода отличается по жесткости и содержанию вредных примесей, что определяет сроки эксплуатации. В картриджах накапливаются микробиологические загрязнения, и если их своевременно не менять, то о безопасности прошедшей через фильтр воды говорить уже не приходится.

Иногда качество водопроводной воды ухудшается. Такое случается, допустим, из-за наводнения или вследствие аварии на очистных сооружениях. В воду в огромных количествах попадают болезнетворные бактерии и патогенные микроорганизмы, с которыми домашние фильтры физически не справляются.

В таких ситуациях без бутилированной воды обойтись крайне сложно. Ее получают так: воду (из природных источников или обычную водопроводную) в заводских условиях очищают от механических примесей, проводят обезжелезивание и умягчение. Хлор и прочие примеси удаляют, пропуская через активированный уголь и фильтры тонкой очистки. На финише обрабатывают ультрафиолетом, чтобы уничтожить микроорганизмы.

Весной кипятить водопроводную воду, даже отфильтрованную, надо обязательно. Талая вода с полей, территорий животноводческих хозяйств, промышленных предприятий загрязняет открытые источники. Результатом могут быть вспышки острой кишечной инфекции. Свежий пример – в Муроме Владимирской области заболели 375 человек. Проверка обнаружила в водопроводной воде норовирус.

Кипячение убивает большинство бактерий, вирусов и паразитов, свободный хлор улетучивается. Однако оно не удаляет тяжелые металлы, пестициды и некоторые соли жесткости (сульфаты и хлориды), хотя вода может стать мягче: избыток солей кальция и магния даст нерастворимый осадок (накипь).

При длительном кипячении – а для профилактики той же норовирусной инфекции рекомендуется кипятить воду до пяти минут – часть жидкости испаряется. В результате увеличивается концентрация растворимых солей, что ухудшает вкус.

Многие почему-то уверены, что повторно кипятить воду нельзя. Якобы она становится опасна из-за повышения концентрации дейтерия (тяжелого изотопа водорода). Ссылаются на авторитет известного кулинара Вильяма Похлёбкина. В книге «Чай. Его типы, свойства, употребление» тот утверждал, что во время кипячения увеличивается доля тяжелой воды (DO), в которой дейтерий заменяет водород.

Советские ученые почти сразу опровергли миф. Дейтерий действительно содержится в питьевой воде, но его концентрация ничтожна. Чтобы повысить показатель в 10 раз, в чайнике пришлось бы вскипятить воду, вес которой на несколько порядков превышает массу Земли. Неудивительно, что дейтерий получают с помощью ионного обмена или электролиза, но никак не кипячением.

Есть три вида минеральной воды: столовая (содержит минеральных веществ до 1000 мг/л), лечебно-столовая (от 1000 до 10.000 мг/л) и лечебная (свыше 10.000 мг/л). Столовую минеральную воду можно употреблять как обычную, потребление лечебно-столовой и лечебной – согласно рекомендациям лечащего врача.

[embed]https://profile.ru/society/antonina-starodubova-glavnyj-diet...[/embed]

Природную минеральную воду получают из защищенного подземного источника. Она должна содержать строго определенный уровень растворенных минералов. Чаще всего минералку газируют, чтобы выровнять и гармонизировать вкус (в исходном продукте могут преобладать металлические нотки, что не всем нравится).

Польза минеральной воды заключается в естественном процессе фильтрации через камни и почву, которые обогащают воду необходимыми минералами. Этот продукт должен соответствовать действующим стандартам микробиологической чистоты и не содержать загрязняющих веществ. При правильном употреблении минеральная вода является эффективным средством профилактики и лечения многих заболеваний.

А еще нельзя забывать, что вода – гастрономический спутник каждого приема пищи. Ее вкус зависит от многих факторов: температуры, условий хранения, газирования, добавок (лед, лимон, мята и так далее). Например, газированную минеральную воду лучше подавать охлажденной до 8–10°C, негазированную – до 10–12°C. Минеральные вещества при этой температуре раскрываются, у воды улучшается вкус.

К сожалению, многие относятся к воде несерьезно, между тем это тонкий продукт, который может испортиться вследствие неправильного хранения. Вода подвергается воздействию не только температуры, но и ультрафиолетовых лучей, посторонних запахов. Она впитывает тяжелые ароматы, например табачный дым, чад от сковородки. Близкое соседство сыра или колбасы на полке холодильника тоже нежелательно.

Чтобы охладить воду, надо закрытый сосуд на пару минут поместить в морозильную камеру, а вот добавлять лед не стоит. Вроде бы это тоже вода, просто в другом агрегатном состоянии, однако когда лед в стакане или кувшине тает, то вкус жидкости неизбежно меняется, причем не в лучшую сторону.