Не отдавайте ужин врагу!
Даже те, кто никогда не интересовался ни диетами, ни здоровым питанием, многократно слышали о том, что есть после шести нельзя. Это настолько устоявшееся представление, что мы даже не задумываемся, почему нельзя есть. Почему именно после 18.00? А если перевод часов на зимнее время? А если все время мотаешься между Москвой и Новосибирском? А если очень хочется, тогда как?
У тех, кто пытается обосновать этот запрет, существует несколько популярных версий.
-
Все съеденные калории нужно немедленно потратить, в противном случае они будут откладываться в виде жира.
Организм в любом случае сначала усваивает пищу (а на ее переваривание требуется время), а потом уже использует полученные питательные вещества – и, в общем-то, вполне способен потратить энергию, полученную из этого конкретного ризотто, и на следующий день. Проблемы с лишним весом начинаются тогда, когда поступление калорий превышает их расход постоянно, на протяжении многих дней – а не в конкретный вечерний трехчасовой промежуток.
-
Наше тело может эффективно перерабатывать пищу только в светлое время суток, ночью пищеварение затруднено.
Эта идея первоначально пришла из Аюрведы, и стала популярной благодаря усилиям людей, увлеченных восточными практиками. Возможно, она подходит для солнечной Индии, но что прикажете делать жителям Мурманска? У нас есть для них хорошая новость: существуют весьма примечательные исследования здоровья людей, которые соблюдают Рамадан, то есть на протяжении месяца едят только ночью. Процент жира в их организме и уровень «плохого» холестерина в крови не превышают нормы.
-
Если не есть больше половины суток, поневоле похудеешь.
В самом деле, если вы не едите после шести вечера, вряд ли вы позавтракаете раньше шести утра. Аппетита в первой половине дня у многих людей нет, много не съесть, столовая на работе редко бывает настолько хороша, чтобы возникло желание переедать, а там уже и шесть вечера, и есть снова нельзя. Возникает хронический дефицит калорий, человек действительно худеет. Как он себя при этом чувствует – дело десятое.
Да, попытки не есть после шести могут сработать. А могут и не сработать.
- Засыпать на голодный желудок сложно, и чувство голода может заставлять нас просыпаться ночью, что в целом негативно сказывается на качестве сна. Кстати, как показывают многочисленные исследования, недосып отрицательно влияет на пищеварение и стимулирует набор веса.
- Постоянное чувство голода вечерами может привести к синдрому ночного переедания, который недавно был включен в официальный перечень расстройств пищевого поведения Американской психиатрической ассоциации и характеризуется неконтролируемыми приступами голода.
- Многие люди, ограничивающие себя в еде вечером, склонны сильно переедать в остальное время, и это легко объяснимо: просыпаясь каждое утро, они стараются компенсировать вечерний голод, а потом как можно плотнее обедают, чтобы минимизировать чувство голода вечером. Таким образом вес гораздо проще набрать, чем сбросить.
- Чтобы не есть после шести, работающему человеку нужно или обеспечить себе полноценный ужин в офисе, или отказаться от еды после обеда – как правило, проще реализовать второй вариант. А что происходит, когда изо дня в день мы отказываем себе в ужине? Во-первых, есть риск замедлить (или «убить», как говорят любители фитнеса) свой метаболизм. Это значит, что организм будет расходовать меньше энергии на основной обмен веществ, и худеть станет гораздо сложнее, а вот набор веса будет происходить легко.
Переедать на ночь действительно не стоит. Ночью все системы организма отдыхают и восстанавливаются, и пищеварительная не исключение. Кроме того, набитый желудок может чисто физически вызывать дискомфорт во время сна.
Самая разумная тактика – устраивать себе не слишком тяжелый ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Таким образом, вы не останетесь голодными, но и не перегрузите пищеварительную систему. На ужин желательно выбирать легкоусвояемые белки (рыба или курица), медленные углеводы (крупы или некрахмалистые овощи), а вот сахаров и быстрых углеводов лучше избегать, потому что скачки инсулина на ночь нам совсем ни к чему, они могут как раз провоцировать набор веса.
Кроме того, имеет смысл отслеживать свои ощущения и регулировать питание в соответствии с ними. Если вам комфортно засыпать сразу после ужина – на здоровье, вы ведь все равно потратите эти калории на завтрашней прогулке? Хорошая система поддержания веса не предполагает страданий. Совершать подвиги, задействуя всю имеющуюся силу воли, человек может неделю, в лучшем случае месяц. А вот умеренно и рационально питаться, не чувствуя от этого дискомфорта, хорошо бы в течение всей жизни.
Для того, чтобы каждый день есть легкий и здоровый ужин, а не варить на скорую руку пельмени, рекомендуется иметь дома «неприкосновенный запас» продуктов, из которых в рабочие дни можно приготовить ужин за 15–20 минут, и регулярно закупать недостающее. Длинные и сложные рецепты лучше отложить до выходных.
Базовый набор может включать:
| Крупы | Рис (лучше нешлифованный), гречка, кус-кус, киноа, булгур. Сюда же можно добавить гречневую и рисовую лапшу |
| Бобовые | Чечевица разных видов, консервированные нут и фасоль |
| Овощи | Сезонные (салаты, огурцы, помидоры и кабачки) летом, замороженные (брокколи, горошек, цветная капуста) зимой |
| Мясные продукты | Курица, индейка, рыба, морепродукты. Если вы замораживаете мясо – можно паковать его порционно, и с утра перекладывать в холодильник размораживаться |
| Специи и соусы | Соль, перец, паприка, чили, растительное масло, винный уксус, соевый соус, лук и чеснок |
Курица с фасолью и салатом
2 куриные грудки,
1 банка консервированной фасоли (белой),
½ луковицы,
1 долька чеснока,
масло для жарки,
2 горсти листьев салата,
2 небольших помидора,
зелень по вкусу.
Курицу нарезать мелкими кубиками, лук и чеснок нашинковать. В сковороде разогреть масло, быстро обжарить лук и чеснок. Добавить курицу и фасоль, предварительно слив жидкость, и готовить на среднем огне, помешивая, 5–7 минут до готовности курицы. Посолить и поперчить по вкусу. На тарелку выложить листья салата, нарезанные помидоры, сверху – курицу и фасоль. Посыпать нарезанной зеленью.
Лапша с морепродуктами
200 гр морепродуктов (можно взять отдельно креветки, а можно смесь),
100 гр рисовой лапши,
долька чеснока,
порошок чили,
1 морковь,
1 сладкий перец,
масло для жарки,
соевый соус по вкусу.
Мелко нарезать чеснок, морковь и перец. Разогреть сковороду, смазать ее маслом и обжарить чеснок, морковь и перец в течение 1–2 минут, чтобы овощи оставались хрустящими. Добавить морепродукты, продолжать обжаривать на сильном огне 3–5 минут до готовности морепродуктов. Добавить щепотку чили и соевый соус перед тем как выключить. Отварить рисовую лапшу в кипятке 5 минут, потом откинуть на дуршлаг и промыть горячей водой.
Лапшу выложить в сковороду к морепродуктам и прогреть 1 минуту в соусе.
Салат табуле с чечевицей
150 гр чечевицы сорта «Белуга» (черной),
большой пучок петрушки,
4 помидора,
½ луковицы,
½ лимона,
столовая ложка оливкового масла.
Залить чечевицу холодной водой (воды должно быть в 2 раза больше по объему) и поставить вариться на небольшом огне, добавив щепотку соли. Пока чечевица варится, мелко нарезать лук, петрушку и помидоры. Приготовить заправку из оливкового масла, сока половинки лимона, соли, перца и паприки по вкусу. Готовую чечевицу смешать с нарезанными овощами и петрушкой, залить заправкой и дать пару минут настояться.