Что и сколько пить в жару, чтобы не засохнуть и не растолстеть?
Скажи мне, что ты пьешь, и я скажу, какие проблемы со здоровьем тебя ждут. Если пить мало – получишь обезвоживание, много – станешь отекать, а любовь к газировке чревата лишним весом. Сколько жидкости нужно организму? И что лучше пить в жару?
Текст: Алевтина Иванова
В жару мы готовы выпить любой холодный напиток, лишь бы утолить жажду. К нашей радости, почти в каждом магазинчике стоят холодильники, набитые запотевшими бутылками и банками. Рекламу этих прохладительных напитков мы каждый день видим по телевизору, и по опыту знаем, что в большинстве своем они довольно сладкие. Но в жару энергетическая ценность напитков мало кого интересует.
Мы даже слышали, что газированные напитки жажду не утоляют, а, наоборот, провоцируют, тем самым увеличивая потребность организма в жидкости. Но пересохшее горло будто парализует волю. И мы нагружаем себя лишними калориями, а организм при этом страдает от обезвоживания. Похоже, жажда – не самый лучший советчик при выборе напитка.
Чтобы понять, сколько воды мы пьем – много или мало – нужно прежде посчитать, сколько жидкости нужно в день нашему конкретному организму. Для этого свой вес в килограммах умножаем на 0,04 и получаем необходимое нам количество жидкости в литрах. Иными словами, на каждый килограмм массы тела в день должно приходиться 40 мл жидкости.
По этой формуле моя ежедневная норма потребления - 2,8 литра. Но это не значит, что ежедневно мне нужно осушать ровно по 14 стаканов (200мл) и не стаканом меньше. Ведь около половины необходимой организму жидкости мы получаем из пищи – овощей, фруктов, супов, салатов и т.д. К примеру, в овощах и фруктах содержание жидкости составляет 80-95%.
Питаясь пищей с высоким содержанием жидкости, люди потребляют гораздо меньше калорий, доказала нутрициолог Барбара Ролл, директор лаборатории по изучению пищевого поведения в Университете Пенна (Penn State University, США). Она даже разработала собственную систему питания Volumetrics, в которой упор сделан как раз на потреблении продуктов с высоким содержанием жидкости. Придерживаясь такой диеты, люди могут практически не ограничивать себя в еде, но при этом не набирать лишний вес.
С напитками ситуация с точностью до наоборот. Когда в жару люди в большом количестве пьют сладкие прохладительные напитки, то рано или поздно начинают потреблять больше калорий, чем им нужно. Поэтому, чтобы летом не сильно растолстеть, нужно либо пить не такие сладкие напитки, либо меньше есть. Хотя лично я не знаю ни одного любителя газировки, кто бы компенсировал перебор дневной нормы калорий за счет сокращения еды.
Не дать себе засохнуть
Обезвоживание подчас наступает незаметно. Люди чувствуют себя усталыми, раздражительными, их трудоспособность падает. Вялость могут сопровождать головные боли, мышечные спазмы – ну кому сразу придет в голову связать все эти симптомы с обезвоживанием?
Очень часто люди не принимают в расчет факторы, которые увеличивают потребность организма в жидкости. Например, возраст, занятия спортом и повышенная физическая активность, болезни, беременность и кормление грудью, и наконец, состояние окружающей среды. Понятно, что в жаркую и влажную погоду человек больше потеет, а значит, для восполнения жидкости ему нужно пить больше воды. А в горном разреженном воздухе - на высоте свыше 2500 м - у человека учащается дыхание. И как следствие, он быстрее расходует водные резервы организма, а значит, и пить ему нужно больше обычного.
Обезвоживание - это обычное состояние пожилых людей, которые подчас намеренно ограничивают потребление воды из опасения, что не добегут до туалета. Например, в США обезвоживание – одна из наиболее частых причин, по которой пожилые люди старше 65 лет попадают в больницу, утверждает The New York Times.
Опасность обезвоживания существует и для людей, которые активно занимаются спортом. Порой спортсмены – профессионалы и любители - пьют воды недостаточно, чтобы восполнить потери жидкости. Даже после короткой тренировки организму требуется на 400-600 мл воды больше обычного, не говоря уже о длительных физических нагрузках продолжительностью больше часа.
Как ни странно, обезвоживание организма – это не обязательно недостаток жидкости; к нему может привести и употребление «огненной воды» - алкоголя. Спиртные напитки увеличивают потребность организма в жидкости. И поэтому в объем суточного потребления жидкости алкоголь, в том числе и пиво включать нельзя.
Что касается чая, кофе и других напитков, содержащих кофеин. Жажду они вроде бы утоляют, но, обладая мочегонным эффектом, способствуют выделению жидкости из организма. Поэтому с точки зрения обеспечения организма жидкостью стакан чая – это не то же самое что стакан воды.
Не дать себе растолстеть
С чайными и кофейными напитками нужно быть внимательнее еще потому, что иногда они содержат просто гигантское количество калорий, сахара и даже жира. Особенно, этим часто грешат напитки из меню сетевых кофеен и закусочных фаст-фуда. Возьмем густой и ароматный Кофе Мокка из меню сети Starbucks. Разве может придти в голову, что «классический кофейный напиток», как его представляет меню, содержит 402 ккал, 13 граммов сахара и 29 граммов жира? Хотя достаточно лишь взглянуть на состав этого кофейного напитка, чтобы заподозрить его в чрезмерной калорийности: шоколад, эспрессо, пропаренное молоко и взбитые сливки. Да и вполне заурядный кофе-латте от McDonald’s содержит ни много ни мало 12 граммов сахара и 175 ккал – по калорийности этот кофейный напиток сопоставим с 100-граммовым куском жареной говядины!
Информацию о калорийности, содержании сахара, жиров, в том числе и транс-жиров наиболее популярных напитков и еды можно найти в базе данных по питанию на портале Nutrition Data. Все данные о пищевой ценности продуктов получены от самих компаний-производителей или в результате независимых лабораторных анализов.
А теперь посмотрим, во что обходятся нашему организму напитки, которые мы, мучаемые жаждой, покупаем в супермаркетах. «Я покупаю лишь напитки с зеленым чаем, так как чай полезен для здоровья», - примерно так многие коллеги ответили на вопрос о том, какие напитки они чаще всего покупают в магазине. Их выбор вполне объясним: из многочисленных публикаций они знают, что чай полезен для здоровья, что он улучшает обмен веществ, и за счет содержащихся в нем антиоксидантов предотвращает рак. И, наконец, что каждая чашка зеленого чая содержит около 40 миллиграммов кофеина и еще много разных ценных веществ.
Но дело в том, что все эти достоинства исследователи обнаружили у обычного зеленого чая. Хотя, возможно, подслащенного ложкой сахара(16 калорий). А напитки с упоминанием чая – это совсем другое. Например, возьмем известный Чай Нести Холодный с вкусом лимона – согласно досье Nutrition Data, 100 граммов Чая нести содержат 36 ккал и 9 граммов сахара. А его 245-граммовая порция обогатит нас 88 ккал и 22 граммами сахара. Не удивительно, что по показателю «польза для здоровья» напиток получает от Nutrition Data лишь одну звездочку из пяти возможных. Схожая история и у Липтон Айс ти со вкусом лимона: 35 ккал, 9 граммов сахара и единица за пользу здоровью.
Говорить о калорийности других газированных напитков вроде кока-колы и пепси-колы даже неудобно. Эти высококалорийные напитки (примерно 190 ккал в банке 0,33) давно признаны одной из причин эпидемии ожирения, поразившей США. Как подсчитали исследователи из Университета Техаса, две банки газировки в день в течение долгого времени на 47% увеличивают шансы заработать ожирение.
Возможно, не все газировки и лимонады такие вредные? Как насчет спрайта? Он немногим уступает коле – банка 0,33 содержит 148 ккал и 33 грамма сахара. С пользой для здоровья тоже негусто. А что в досье у энергетического напитка Red Bull? Возможно, в жару он бодрит, но в целом поддержанию хорошей формы не способствует: 115 ккал и 26 граммов сахара – многовато для такой небольшой баночки.
Что же пить жару? Лучше всего пить чистую и прохладную питьевую воду! В последние годы мы тратим довольно много денег на
жидкость, которую раньше потребляли бесплатно – на бутилированную воду. По оценкам экспертов, среднестатистический россиянин выпивает в год 21 литр бутилированной воды, в том числе минеральной и столовой питьевой воды. Теперь производители все чаще предлагают нам не просто питьевую воду, а, как они уверяют, воду обогащенную - кислородом, серебром, травами, витаминами (читай, сахаром, а значит, и дополнительными калориями). Верить или не верить в целительные свойства такой воды – каждый решает сам.
В Москве более безопасно пить воду водопроводную – в этом корреспондента «ЗдравКом» убеждали все опрошенные эксперты. По общему мнению, очистка воды в столице соответствует всем стандартам безопасности, и в отличие от бутилированной воды, ее не подделывают. Безопасность воды в других регионах – вопрос открытый.
Употребление старой доброй воды из-под крана, для пущей надежности пропущенной через фильтр, способствует и улучшению экологической ситуации. Причем тут экология? При том, что пластиковые бутылки для воды изготовляют из полимеров, производимых из нефти. На производство одной пластиковой бутылки уходит такое количество нефти, которое бы позволило автомобилю проехать 11 метров. И таких бутылок мы покупаем в среднем 323 штуки в год. Зачем переводить драгоценные нефтепродукты на производство пластика, который потом на свалках будет разлагаться как минимум 100 лет?
А вы, дорогие читатели, что предпочитаете пить в жару?
В развитие темы: Лечебные секреты подземных вод
Очень жидкий Менделеев: Как качество водопроводной воды влияет на здоровье