COVID-19: как справиться со стрессом

Как управлять собственным здоровьем во время социального стресса? Задача на фоне пандемии не из легких. Как решить ее и людям, оказавшимся дома взаперти, и врачам на передовой линии борьбы с коронавирусом, рассказала в интервью «Вечерней Москве» врач-психиатр и психотерапевт НМИЦ эндокринологии, кандидат медицинских наук Татьяна Зеленкова-Захарчук.  

— Татьяна Анатольевна, в условиях развития пандемии, вызванной коронавирусом, одной из приоритетных задач, стоящих перед медицинским сообществом, является сохранение психического здоровья. С чего и как начать? Насколько важна сама эта задача, можно ли было предугадать сценарий пандемии? 

— В ситуации всеобщего экстремального социального стресса, вызванного пандемией, необходимо сохранить и внутренние ресурсы, и поддержание морального духа на должном уровне. Необходимо мобилизоваться и достойно справиться со сложившейся ситуацией. Заранее невозможно было предугадать сценарий развития инфекционного заболевания с такими социально-экономическими последствиями. Более того, усугубляется ситуация, связанная с пандемией, пролонгированностью по времени. И на данный момент сводки ежедневных новостей сообщают о возрастающем количестве инфицированных ковидной инфекцией и предупреждениями, что пик заболеваемости еще не пройден. Одно с уверенностью можно утверждать, что пандемии когда-то обязательно наступит конец. И для того чтобы благополучно справиться с личным и социальным стрессом, от каждого из нас требуется за достаточно короткий период времени адаптироваться к абсолютно новой реальности, поменять привычные стереотипы жизни на качественно новые. Процесс перехода забирает много внутренних сил и душевной энергии. Поэтому очень важно не исчерпать в этой трансформации весь запас стрессоустойчивости. 

— Как это сделать? 

— Нужно задействовать компенсаторные механизмы, а именно — ни в коем случае не расстраиваться и не снижать жизненный тонус, внутренне настроиться на позитив. Ясность и гибкость когнитивных функций понадобятся для благополучной адаптации к этой ситуации и минимизируют последствия перехода в новое состояние — в какое именно, мы еще определенно не знаем. Здесь действует целый набор внешних, от нас не зависящих факторов и многих неопределенностей. Необходимо мобилизовать свои внутренние ресурсы и осознавая серьезность ситуации пандемии, постараться не допускать формирования восприятия в мрачном свете, пессимистического настроения, негативно окрашенных суждений и умозаключений. В противном случае пробивается «броня» стрессоустойчивости и запускаются психопатологические расстройства и стресс-зависимые нарушения функции как эндокринной, так и других систем организма. 

— О каких расстройствах и проблемах может идти речь? 

— В условиях пандемии при снижении стрессоустойчивости и истощении адаптационных ресурсов наблюдаются основные ментальные проблемы, которые выражаются в расстройствах приспособительных реакций. Наиболее распространенными являются тревожно-фобические реакции с паническими атаками. Преобладают страхи умереть от коронавируса, тревога генерализуется и фиксируется на малейших событиях жизни: не хватит продуктов и средств гигиены, оставить детей сиротами, потерять работу, средств к существованию. Подобные реакции наблюдались в первые недели заболеваемости. В тревожном состоянии люди массово скупали гречку, туалетную бумагу, сахар, соль, различные крупы, макаронные изделия. Паника перекрывала здравый смысл, люди, несмотря на заверения средств массовой информации, что продуктов питания хватит на несколько месяцев вперед, не спешили успокаиваться. Приступы паники проявляются явлениями соматизированной тревоги в виде психогенного кашля, удушья, нехватки воздуха, которые ассоциируются с затрудненным дыханием при коронавирусе. Еще нет симптомов ОРВИ, а человек собрался умирать от тяжелой стадии пневмонии. В то же время выявление носительства у пациентов с бессимптомным течением коронавирусной инфекции не сопровождается негативными эмоциональными или телесными ощущениями, так как от диагностирования коронавируса самочувствие не меняется. 

Кроме того, у пациентов с невротическими реакциями тревожные проявления соматизируются в различные болевые ощущения в теле, ломоту в мышцах, костях, приливы потливости, жара, сменяющиеся внутренней дрожью, и ассоциируются с лихорадкой при вирусной инфекции. При тревоге человек попадает во власть страхов и предубеждений. Он становится уязвимым для развития болезней, в первую очередь инфекционных. Происходит морально-психологическое «разоружение» — человек сдается еще до инфицирования COVID-19, и сил для борьбы с инфекцией практически не остается. 

— Есть и другие реакции, когда люди отрицают существование вируса. Как с этим быть? 

— Действительно, нередко встречаются реакции отрицания, когда люди демонстрируют отрицание факта существования коронавируса, считая его выдумкой. Полагая, что, если сами или знакомые еще не заболели, не оказались госпитализированными в инфекционную больницу, значит, вируса не существует. Такие состояния некоторые авторы описывают как негативные галлюцинации. 

Другими тяжелыми дезадаптивными реакциями являются реакции отказа, когда человек отказывается верить в возможность выздоровления и иногда даже от принятия помощи. Психика может не выдержать такого напряжения, и состояние часто переходит в более тяжелое психическое расстройство, когда нужна специализированная помощь в условиях стационара. Поэтому важно сохранение оптимизма, внутреннего позитивного настроя в условиях всеобщего социального стресса, связанного с пандемией COVID-19. Именно внутренний оптимизм способен сохранить стрессоустойчивость и адаптационные ресурсы. 

— Как формировать позитивный настрой и сохранять внутренний оптимизм? 

— Постоянно культивировать в себе внутреннее благополучие. Всем известно, что все проблемы решаемы, когда есть здоровье. А в данной ситуации важно защитить здоровье. То есть задача выживания первостепенна. Но даже в такой реальности никто не отменял юмор, радость жизни, общение с родными, близкими, детьми, друзьями. Поддержание физической формы в условиях дома. Многие фитнес-команды транслируют онлайн-тренировки, в школах на дистанционном обучении проводится онлайн-зарядка. Смотреть позитивные фильмы, спектакли, слушать музыку, читать познавательную и развлекательную литературу. Все полезно, что укрепляет силу духа и ресурсы на защиту организма. Поддержание ощущения счастья, которое очень редко удается почувствовать в настоящем. Осознание, что счастье не в погоне за материальными благами, оно внутри нас — от того, что живем, от осознания наших способностей, реализации призвания, потребности в любви, создания семьи, продолжения рода. Позитивная энергия поддерживает жизнь, негативные эмоции разрушают ее. 

— Но социальный стресс все равно существует, люди оказались взаперти. Не всем можно объяснить необходимость оставаться дома. Может ли один вид стресса перетекать в другие состояния? 

— Последствия одного социального стресса — угрозы пандемии — повлекли за собой целую серию других стрессов. Одним из самых тяжелых для многих оказалось введение режима самоизоляции. Внешний стресс, связанный с собственно новой инфекцией, требует соблюдения режима самоизоляции, дистанционного режима работы, учебы, соблюдения ношения средств самозащиты, постоянного обрабатывания внешних поверхностей антисептиками. Кроме того, оформления индивидуальных пропусков. Другой вопрос, как в режиме самоизоляции поддерживать внутренний оптимизм? Радоваться всему без исключения, что вас окружает дома. Соблюдать режим дня, сохраняя рабочий настрой. Обеспечивать полноценный ночной сон, кратные и порционные приемы пищи, перерывы на физические упражнения. Заняться теми делами, которые в суете не успевали или откладывали на потом. Привести в порядок вещи, а заодно и мысли упорядочатся. 

— И это поможет? 

— Да, и даже существует целое психологическое направление. При совершении генеральной уборки, перебирании вещей в шкафах и сортировке на нужные, устаревшие, выбрасывании сломанных, потерявших актуальность меняется мышление, сознание избавляется от устаревших источников знаний, и происходит освобождение пространства для нового, устраняются ограничения для учебы и роста над собой. Порядок дома проецируется на порядок в жизни. Если что-то человека не устраивает, надо подумать, что именно — до конкретных мелочей, и решить, что поменять в жизни так, чтобы стало все устраивать. 

— Не всегда можно удовлетвориться одним внушением, что все будет хорошо. Люди теряют работу, бизнес, не находят достаточно средств к существованию. Есть что противопоставить таким последствиям пандемии? 

— Мы видим, что приостановлена работа ряда предприятий, у некоторых людей нет возможности зарабатывать, закрыты детские сады, школы. Дети учатся удаленно. Многие работают дистанционно, кому-то урезали зарплату, а кто-то и вовсе лишился работы. Устроиться на новую работу почти нереально. И даже в такой ситуации стараться не нагнетать внутреннее напряжение, оно не вернет прошлое. Формируется новая реальность, и к ней необходимо приспосабливаться. Даже в сложившейся ситуации можно находить возможности реализации. Мы видим, как развиваются активно волонтерское движение, службы взаимопомощи и поддержки, проекты добрых дел. Кто-то помогает материально, кто-то просто своим участием. Когда помогаешь другим, получаешь взамен много позитива.

Считается, что карантин оказывает негативное влияние на психическое здоровье людей, однако последствия его несоблюдения влекут еще более негативные сценарии, порой смертельно опасные. 

Одним находиться постоянно в общении с родными и близкими, с которыми раньше виделись только рано утром и поздно вечером, требует процесса адаптации. Если разбираться глубже, то могут вскрыться и другие аспекты. Если быть на одной территории с семьей такой огромный стресс, от которого раньше люди бежали на работу, то сейчас не скрыться. И пора прикладывать усилия для выстраивания благополучных отношений и преодолевать семейный кризис или набраться смелости и решиться на радикальный шаг. А не находить виноватых во внешних причинах – условиях самоизоляции. Может, начать с себя, своей ответственности за последствия выбора. Для некоторых других раздражающим фактором в условиях самоизоляции является наличие свободного времени. Так занимайте его полезными, увлекательными делами, и примите, что проблема, похоже, в нас самих. В инфантилизме, эмоциональной незрелости. Ситуация самоизоляции — это некий экзамен на способность к самодостаточности. Настройте себя на то, что эти недели — время для роста, развития эмоциональной зрелости. Это лучше, чем выйти и заразиться опасным вирусом. 

— Тем не менее люди пишут, что в условиях самоизоляции появляется утомление, повышается раздражительность, нарушается сон. 

— И это называют синдромом психической астенизации, вызванной самоизоляцией. Мне думается, это связано с теми реальными проблемами с психикой, которые давно сформировались, но из-за занятости в делах, на работе, человек не уделял должного внимания своему состоянию здоровья, запустил себя, а сейчас оказался в ситуации, когда, оставшись наедине с собой, они актуализировались. 

— А если делать ничего не хочется? 

— То же самое относится и к прокрастинации, если на удаленной работе люди испытывают трудности сосредоточения на рабочих делах, и им трудно переключиться от домашней обстановки и сосредоточиться на рабочей в условиях самоизоляции, то скорее всего у них реально развилось и уже давно клинически выраженное депрессивное расстройство. Надо отменить, что и ощущение скуки может рассматриваться как проявление апатии, которое является показателем тяжести депрессивного расстройства, развившегося намного раньше карантина, просто в условиях самоизоляции она стала наиболее заметной. 

— А с чем чаще всего обращаются пациенты? 

— Судя по моей личной практики, пациенты обращаются за помощью в решении текущих проблем, личных, семейных, запущенных состояний здоровья (лишний вес, хроническая усталость, затяжные депрессии, последствия прошлых стрессов, детских травм). Раньше не хватало времени на себя, люди были загнаны в рабочий ритм, сейчас освободилось время для себя, и людям нужно разобраться в себе, заняться своим здоровьем. 

— Какие-то универсальные методы есть для того, чтобы перенастроить мозг на новый лад?

— Шаблонное мышление лучше ослабить. Нейропластичность — свойство мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Существуют когнитивные тренажеры на заданные определённые цели в улучшении концентрации внимания, гибкости мышления, быстроты запоминания. Можно усложнять задачи в зависимости от профессии, какие мозговые функции надо развивать, тренировать. Также можно выделить время для изучения иностранных языков. Ведь все мы вступаем в новую реальность, которая от нас требует новых форм адаптации, и мы станем такими, каких себя не знали раньше. Так и происходит эволюция сознания, меняющая впоследствии и саму реальность. Перенастройка адаптационных ресурсов с активизацией самодисциплины, которая обеспечит максимально быстрое реагирование в постоянно меняющихся новых условиях жизни. 

— А что делать с теми, кто пытается заработать на человеческих страхах? 

— Существует понятие психического терроризма, которое в некоторых странах рассматривается как уголовно наказуемое преступление. Напуганные люди в состоянии паники могут заблуждаться и некоторое время идти на поводу ложных идей. Поэтому очень важно в ситуации пандемии фильтровать искаженную информацию, попадающую с социальные сети. Кто-то напуганных людей рассматривает как мишень для заработка. Появилась спекуляция средствами индивидуальной защиты, прежде всего медицинскими масками, некачественными антисептиками. Расцвел так называемый вирусный маркетинг. Предлагают народные средства, мочу животных как средства излечения против коронавируса. Псевдоклиники с псевдонаучными идеями предлагают электронные вакцины против ковида. Их бы попросить протестировать - принять самим чудодейственные снадобья или псевдовакцину и пойти в красную зону. Это конечно шутка, но чисто теоретически в качестве шоковой психотерапии носила бы исцеляющий характер для мошенников и шарлатанов.  

 — А как быть врачам? Ведь масштаб пандемии вышел за пределы узкой направленности специалистов в области оказания помощи при инфекционных заболеваниях. 

— Врачам, работающим с COVID-19, надо в короткие сроки освоить новую область медицины. Мы видим, что медицинские работники сейчас сплотились и активно взаимодействуют, делятся накопившимся опытом через профессиональные сообщества, онлайн-конференции, опубликованные материалы. Врачи живут на местах работы, они не могут вернуться домой, к своим семьям, пока оказывают помощь больных с вирусом. Перенастройка организма на 8-ми и большую по ситуации часовую смену, нахождения в травмирующих кожу масках, памперсах, без воды, приема пищи — в таких стрессовых условиях врачам нужна взаимовыручка и поддержка коллег, поддержание эмпатии и сплоченности в коллективе, сохранение доброжелательного, вежливого отношения друг к другу в экстремальных ситуациях. Организация сплоченной и целостной команды, работая плечом к плечу осознавать, что вместе являются непобедимой силой. 

Они работают порой до потери сознания, но не отступают от выполнения своего долга. Героическая самоотверженность способна изменить ментальность общества в отношении повышения значимости, престижа и ценности медицинских работников. Вовлеченность в процесс реализации своего призвания, выбранной профессии в борьбу за каждого пациента, оказывает влияние на судьбу всего человечества. 

Поэтому очень важно со стороны государства включенность в команду героев, обеспечить всем необходимым медиков, находящихся на передовой, не допустить профессионального выгорания лучших представителей медицины. От этого зависит и качество оказания помощи, и лучшая переносимость инфекции у заболевших пациентов и более благополучный прогноз при их выздоровлении. 

— Есть те, кто отказался бороться с вирусом. 

— Медики, выбирая профессию, с одной стороны конечно были готовы к тому, что работают на благо здоровья и спасения жизни людей - это их профессиональные обязанности, но ситуация пандемии, в которой все оказались с массивностью поражения и скоростью распространения еще неизученного ранее вируса, показало, что на деле морально не все к этому готовы. Мы не можем никого осуждать. Можем предложить помощь при их желании, справиться со страхами, тревогой, негативными эмоциями, нарушениями сна. Их реакции неготовности сейчас, возможно, являются последствиями прошлых проблем, часто из детства, особенностей воспитания и т.д. А может, их сдерживают болезни родных, близких, и они нужнее в своих семьях, и их нагрузки сопоставимы с передовыми. Кто-то ухаживает за инвалидами-родителями, инвалидами-детьми. Поэтому не надо никого осуждать. У всех своя судьба, свои проблемы. 

— Врачи, которые оказались на передовой, наиболее всего находятся в стрессовом состоянии. 

— Это так. Не надо думать, что они не бояться ничего и им не страшно. Надо понимать, что боятся все. И это нормально. Инстинкт самосохранения никто не отменял. Но профессия врача требует действий: выработать схемы и тактику лечения, спасти заболевших, разработать вакцину против ковидной инфекции. В психике не остается места страхам и негативным мыслям. Ты делаешь все, что можешь, чтобы спасти человечество. И это придает силы и открывает перспективы для реализации. О себе принято думать меньше всего. И только в одном аспекте — чтобы хватило сил спасти жизни другим. 

— Как на войне практически... 

— Именно так! Идет мобилизация по аналогии, которую можно сравнить с «военным временем», но с возможностью каждого совершать выбор и поступать как считают нужным и нести ответственность за него. И сейчас социальная площадка абсолютно прозрачна, всех видно, как на ладони. И убежать, и спрятаться некуда. Все живут в ограниченных условиях самоизоляции. Когда вся страна, а в международных масштабах - весь мир — это огромный дом. Требуется активизации моральных и психологических качеств, способных преодолеть страхи и справиться с негативными эмоциями. Темы мирного времени отходят на второй план. Организация режима работы, занятости в зависимости от актуальных задач борьбы с коронавирусом. Сначала справиться с пандемией, потом все остальное. Пережив пандемию, мы не будем такими как прежде. Вообще социальный стресс как на войне всех раскрывает, показывает истинную суть людей. 

— Получается, что врач в условиях смертельной опасности приравнивается к сверхчеловеку. Эта профессия найдёт после пандемии своё переосмысление? 

— Да, ведь врач и работает с нечеловеческими нагрузками и в нечеловеческих условиях. Будущее, которое наступает в настоящем, диктует новое сознание. Сознание того, что медики нужны не в сокращенном составе, чтобы не сокращалась жизнь и не ухудшалось здоровье граждан страны. Врач — это престижная и ответственная работа, от которой зависит жизнь и здоровье людей страны. Вклад в медицину сэкономит огромное количество средств, которые в последствие приходится переплачивать за раннюю инвалидизацию, преждевременную смертность, нерожденных детей отечества. Инфекционистов нужно держать в резерве как военных в полной комплектации и запасом всех необходимых средств защиты и лекарственных препаратов. Тогда общество будущего будет процветать и благополучно развиваться. 

Главные факты по теме коронавируса в России и мире можно прочитать ЗДЕСЬ >>>

Читайте также:

Коронавирус: главные события и цифры за сутки на утро 8 мая

Психолог объяснила желание экспериментировать с внешностью в самоизоляции