Чем больше приседаний, тем хуже? Как понять, что вы перетренировались

Можно качать пресс или отжиматься, пока сердце не начнет выпрыгивать из груди. Однако подход «до седьмого пота» может привести к обратному результату и увеличится риск травм. Когда нужно дать себе отдых и как проконтролировать восстановление?

‎Современный спорт часто пропагандирует принцип «чем больше, тем лучше». Тот же подход часто у тех, кто занимается физическими упражнениями, чтобы быть в форме — еще сто отжиманий, еще двести приседаний... Однако именно своевременный отдых помогает прогрессировать и улучшать результат. Организм развивается не только во время тренировки, но и в период восстановления. Если не давать ему достаточно времени на отдых, можно столкнуться с состоянием перетренированности и истощением ресурсов.

Признаки перетренированности

«Перетренированность развивается постепенно, — рассказал aif.ru тренер, мастер спорта по тхэквондо Илияз Джантемир. — Многие сначала не замечают проблему и пытаются компенсировать усталость еще более интенсивными тренировками. На практике это приводит к обратному эффекту, результаты начинают ухудшаться, а риск травм возрастает».

‎Эксперт называет несколько важных признаков, которые говорят о том, что организму пора дать передышку.

‎Первый сигнал — это постоянное чувство усталости. Если человек приходит на тренировку без желания заниматься, чувствует тяжесть в мышцах даже после полноценного сна, это повод задуматься, нужна ли сегодня еще одна тренировка или отдых.

‎Второй важный признак — стало тяжелее выполнять упражнения, которые раньше давались легко. Скорость снижается, а восстановление занимает больше времени.

«Особое внимание отдыху стоит уделять людям, которые только начинают заниматься спортом после длительного перерыва, — отмечает Илияз Джантемир. — Одна из самых распространенных ошибок новичков пытаться сразу тренироваться на уровне более подготовленных спортсменов. Если кто-то рядом выполняет пятьдесят отжиманий, это не означает, что новичок должен повторить тот же объем. Гораздо разумнее начать с десяти качественных повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма».

Также есть свои особенности занятий спортом в старшем возрасте.

‎Регулярность и качество на первом месте

‎В спорте важно думать не только о сегодняшней тренировке, но и о том, сможете ли вы качественно заниматься завтра, через неделю и через месяц. Регулярность всегда эффективнее разовых сверхнагрузок.

«Именно поэтому многие тренировочные программы строятся с обязательными днями восстановления, — продолжает тренер. — Например, в тхэквондо мы часто работали по схеме: понедельник, среда и пятница — тренировочные дни, а между ними организм получал время на восстановление. Это поддерживает высокое качество тренировок и снижает риск переутомления».

‎По словам специалиста, нагрузку можно увеличивать, если человек сохраняет технику, контролирует движения и способен работать с высокой концентрацией. Но если заметно, что он теряет координацию, краснеет, тяжело дышит, не может выполнять упражнения технически правильно, значит, организму необходима пауза или снижение интенсивности.

‎Правила восстановления

‎Илияз Джантемир назвал несколько важных правил, которые помогают контролировать восстановление и улучшать результат.

1. Наблюдайте за частотой сердечных сокращений. Если после нагрузки пульс долго не возвращается к привычным значениям или остается значительно выше обычного, это может говорить о недостаточном восстановлении.

2. Полезно также следить за самочувствием утром. Если пульс в покое заметно выше привычного несколько дней подряд, стоит снизить интенсивность тренировок.

‎3. Обратите внимание на сон и питание. Ни одна программа тренировок не принесет желаемого результата, если вы хронически недосыпаете или не получаете достаточного количества белка, сложных углеводов, полезных жиров и жидкости. Чтобы во время отдыха организм восстанавливал мышцы и адаптировался к нагрузкам, он должен иметь энергию и ресурсы для этого.

«Отдых — это не проявление слабости, наоборот, умение вовремя остановиться и дать организму восстановиться является частью грамотного тренировочного процесса. Профессиональные спортсмены достигают высоких результатов не только благодаря тяжелым тренировкам, но и благодаря правильному чередованию нагрузок и восстановления. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки человека, не стоит соревноваться с другими, лучше сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним», — заключает Илияз Джантемир.