Чаще всего виновником постоянных простуд становится не сбой иммунной системы, как думают многие, а образ жизни, в том числе плохое питание. Недостаток физической активности, постоянный стресс и отсутствие сна вместе с некачественным, скудным рационом не дают организму возможность быстро вернуться в строй после встречи с вирусами.
Что мы знаем (и не знаем) о еде
Тому, как работает наша иммунная система, посвящен целый раздел книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде», где биолог Анча Борисова и нутрициолог Мария Кардакова собрали результаты новейших научных данных о том, как работает наш организм и какое влияние на него оказывает питание.
Авторы приводят список продуктов, которые могут обеспечить нормальную работу нашего организма и снизить интенсивность симптомов у тех, кто все же заболел. Вот некоторые из них.
В конце 90-х ученые из Корнельского университета изучили традиционные рецепты из 36 стран на предмет того, какие специи и в каком количестве местные жители добавляют в мясные блюда. Затем эти данные сопоставили с данными о средней температуре воздуха и осадках в той или иной области. Оказалось, что чем выше температура воздуха — а значит, и вероятность микробного заражения пищи, — тем выше и доля острых блюд в местной кухне.
Примеры растительных приправ-антибиотиков — имбирь и его родственница куркума. Именно она окрашивает в характерный желтый цвет и карри, и блюда из риса, популярные у жителей Индии.
Корень куркумы буквально напичкан природными биоактивными веществами полифенолами. Он обладает выраженным противовоспалительным и даже противоопухолевым действием, помогает контролировать сахар и препятствует ожирению печени. Что интересно, в чистом виде куркумин организмом почти не усваивается, и единственный способ получить от него пользу — это использование при готовке.
Лук и чеснок — растения-родственники, содержащие большие количества так называемых фитонцидов. Механизмы действия этих веществ весьма схожи, микробов они убивают, а активные формы кислорода (АФК) — гасят. Это значит, что, добавляя в салат лук или чеснок, мы предотвращаем преждевременную порчу, одновременно мешая и его заселению микробами, и окислению его порезанных ингредиентов.
В отличие от лука и чеснока, капуста обычно не воспринимается хозяйками в качестве противомикробного агента. Однако сила ее поистине колоссальна. Порезанная капуста прямо-таки сочится изотиоцианатами. Особенно много изотиоцианатов образуется при закваске, поэтому квашеная капуста поможет нормализовать флору кишечника после пролеченных антибиотиками инфекций.
Механизм антимикробного действия капустных изотиоцианатов поистине уникален. Они не только нарушают проводимость и снижают текучесть бактериальных мембран, как и многие другие антимикробные вещества растительного происхождения, но и напрямую подавляют способность микробов посылать друг другу важные сигналы о наличии источников питательных веществ и плотности микробного сообщества. В результате «глухонемые» бактерии не могут договориться друг с другом о мирном сосуществовании в составе биопленки, а потому с необычайной легкостью по одной истребляются обычными антибиотиками.
Еще в 1747 году главный врач Морского госпиталя Госпорта Джеймс Линд, проведя первое в мире клиническое исследование, доказал, что зелень и цитрусовые способны предотвратить развитие цинги. Вторая слава к витамину С пришла уже в XX веке: дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг, начав принимать витамин С по 3 г в день, настолько проникся этой идеей, что стал пропагандировать аскорбиновую кислоту как лекарство от всех болезней.
Рекомендованная дневная дозировка этого витамина составляет около 25–35 мг у детей и подростков и 40–80 мг у взрослых. Ее легко восполнить с помощью достаточного включения в рацион таких продуктов, как брокколи, сладкий перец, зеленый горошек, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, клубника и смородина.
Лучше всего есть эти продукты в свежем виде, однако витамин С неплохо сохраняется и в замороженных продуктах, при приготовлении на пару и — неожиданно — в микроволновке; хуже всего он сохраняется при высоких температурах (во время жарки) и варки в больших объемах воды.
Пчелиный мед — наполовину растительный, наполовину животный продукт. Собранный с цветов нектар пчелы частично переваривают в своем зобу, поэтому мед содержит не только углевод — сахарозу, но и высвобожденную из нее фруктозу (38%) и глюкозу (31%), а также небольшие количества витаминов. Кроме того, в меду могут присутствовать и другие активные вещества, в том числе полифенолы-флавоноиды с антиоксидантными свойствами.
Некоторые сорта меда такие большие количества антибиотикоподобных соединений, что фармакопее некоторых стран ничего не оставалось, кроме как отнести эти пищевые продукты к… лекарственным средствам.
В существующих рекомендациях мед входит в группу сладких продуктов, его добавление в состав продукта приравнивается к добавлению обычного сахара. Поэтому перебарщивать с ним не стоит.
Угадайте, какое лекарство животного происхождения настолько популярно, что даже получило прозвище «еврейский пенициллин»? Правильно — куриный бульон. Но не любой, а только приготовленный из цельной курицы, проведшей всю жизнь в свободном выпасе на дворе.
Дело в том, что мышцы тренированной курицы содержат значительное количество короткого пептида карнозина. Этот пептид имеет свойства буфера, позволяющего мышцам долго не уставать. Впоследствии оказалось, что карнозин — прекрасный антиоксидант, способный тушить активные формы кислорода (АФК). Именно это свойство определяет противовирусные эффекты карнозина, проявляемые им в отношении многих инфекций, в том числе вируса гриппа. Однако исследований на людях, подтверждающих этот эффект по сравнению с плацебо, до сих пор не существует.
Не стоит также забывать, что само питье — важный элемент скорейшего восстановления организма, а если добавить немного лука, можно получить еще и порцию пребиотиков, способствующих поддержанию микрофлоры кишечника.
По материалам книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде»
Фото на обложке отсюда
P.S. В основе наших статей — книги и опыт экспертов. Подпишитесь на рассылку: раз в 2 недели будем присылать подборку самого полезного и интересного→
The post Что съесть, чтобы повысить иммунитет: советуют биолог и нутрициолог appeared first on Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер».
