Сон — сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, лечь спать необходимо в соответствии с естественными цикличными ритмами организма.
Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.
Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.
Медицинские тесты показывают, что дефицит сна изменяет активность в полушариях мозга. Возникают трудности с принятием решений, контролем над эмоциями и поведением. Недосып становится причиной депрессий, самоубийств и автокатастроф. Постоянный дефицит полноценного отдыха связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек, высокого кровяного давления и инсульта.
Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.
Американские ученые из научно-исследовательского института обнаружили 2 внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз, работающие вместе, чтобы регулировать, когда организм бодрствует и спит.
Существует 2 основных типа сна:
Каждый связан с мозговыми волнами и нейрональной активностью. Мозг циклически проходит через стадии несколько раз в течение ночи, причем к утру наступают периоды БГД.
В период засыпания организм глубже погружается в успокоение и расслабление, дремота поверхностна. Фаза быстрых сновидений начинается через 90 минут после засыпания. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками, дыхание учащается. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Взрослый имеет 5-6 циклов БГД ежедневно.
Первая фаза играет важную роль в обучении и функционировании памяти, мозг консолидирует, обрабатывает информацию, полученную накануне. МДГ является подготовительным этапом, перед тем как наступает глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются.
Исследования показывают, что фаза глубокого сна является ценным периодом для физического и умственного восстановления. Курс фаз повторяется несколько раз за ночь у здоровых людей. У пациентов с нарушениями циклы разгрузки происходят по другой схеме. Фаза сновидений длинная, сон прерывается частым пробуждением. Тело не может восстановиться ночью из-за нарушения ритма, а утром присутствует усталость, разбитость.
Потребность во сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Клиницисты предполагают, что график сна с 10 вечера до 6 утра соответствует естественным циркадным ритмам. Количество времени на отдых, определяется генетически. То, во сколько семья легла спать, зависит от нескольких факторов:
До 5% населения «запрограммировано» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен опытным путем определить, во сколько лучше отправляться в кровать.
Если взрослый лег спать вовремя, на утро он будет полон сил, энергии. Ложиться в кровать взрослому нужно в соответствии с 90-минутными циклами. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться с ощущением бодрости в 7 утра, требуется лечь в кровать в 9:45 или 11:15 вечера.
Семьям с детьми часто сложно придерживаться графика. Чтобы спокойно заснуть, нужно приобщить детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для ночного отдыха.
Ребенок дошкольного возраста должен спать не менее 11 часов ежедневно, а ложиться не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому могут становиться капризными в вечернее время. Прогулка на воздухе эффективна, поможет привить полезный навык самостоятельного засыпания.
Подростки, лишенные отдыха, испытывают стресс и не могут управлять эмоциями. Для оптимальной работы нужно ложиться спать подростку не позднее 22 часов. Детям требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, но биологические часы смещаются в сторону более позднего сна и бодрствования в подростковом возрасте.
Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, необходимо объяснить, что когда рано ложишься спать, получаешь максимальную разгрузку и отдых. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное во время выходных, но дольше спать по субботам и воскресеньям недостаточно.
Родители должны поощрять здоровый сон, а не строго соблюдать режим. Для некоторых подростков естественных последствий переутомления достаточно, чтобы напомнить о своевременном отдыхе.
Чтобы легче просыпаться, нужно знать точное время, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Надо вставать | Ложитесь спать |
6:00 | 20:45, 22:15 |
6:30 | 21:15, 22:45 |
6:45 | 21:30, 23:00 |
7:00 | 21:45, 23:15 |
7:30 | 22:15, 23:45 |
7:45 | 22:30, 00:00 |
8:00 | 22:45, 00:15 |
Засыпание, легкая фаза, глубокий и быстрый сон проходят в фиксированном ритме, циклы распознаются по типичным паттернам мозговых волн. Ученые доказали, что усиленная выработка мелатонина в период быстрой фазы облегчит утренний подъем.
Человеческий организм следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Привязка времени бодрствования — сигнал для тела, когда необходимо отдыхать. Пробуждение в одно и то же время ежедневно поможет понять мозгу, что нужно проснуться. Фиксированное время важно для людей с трудностями засыпания, хронической бессонницей.
Выбрать оптимальное время для пробуждения помогут полезные приложения — калькуляторы для подсчета длительности каждой фазы сновидений. Полученного времени достаточно для хорошего самочувствия утром. Люди делятся на 3 хронотипа:
Если спать легли ближе к полуночи, то раннее пробуждение будет опасным стрессом для организма, может стать причиной хронической бессонницы.
Поведенческая терапия бессонницы часто включает:
В национальном масштабе терапия применяется в специализированных лечебных центрах. Самостоятельно вернуть полноценный ночной отдых можно благодаря природным средствам. Хмель и мелисса обладают успокаивающим, стимулирующим сон эффектом. Капсулы с L-триптофаном регулируют настроение, помогают расслабиться.
Правила, которые помогут справиться с бессонницей:
Вечерние прогулки действенны при борьбе с бессонницей. Ходить пешком в вечернее время полезно не только для нормализации засыпания, но и для профилактики апноэ.
Здоровые привычки могут существенно повлиять на качество жизни. Необходимо придерживаться следующих методов здорового отдыха:
Полезно избегать яркого света вечером и принимать солнечные ванны по утрам.