«Тук, ләкин моңсу»: Казан нутрициологы көз-кыш нәрсәләр белән тукланырга кирәген сөйләде
Йокымсырап, кәефсез йөрмәү өчен, ә иң мөһиме, авырмау өчен, көзге-кышкы чорда нәрсәләр белән тукланырга кирәк? Бу хакта «Республика Татарстан» журналисты Ирина Деминага Казанның танылган нутрициологы (сәламәт туклану өлкәсендә эксперт), «Боди Детокс» халыкара проекты һәм РФ Сәламәтлек саклау министрлыгының «РеФорма» проекты кураторы Михаил Селезнев сөйләде.
Төньяктагылардан үрнәк алабыз
– «Д» витаминыннан башлыйк. Ул безнең организмда бара торган күп кенә процессларда катнаша: сөяк тукымасын синтезлау, иммунитетны ныгыту, депрессияле халәтләрне туктату, – дип искә төшерде нутрициолог. – «Д» витамины – кояш нурлары тәэсирендә организм үзеннән-үзе синтезлый ала торган бик аз витаминнарның берсе. Кояш балкып торганда, кешеләр азрак авырый. Җәй дәвамында без кояш нурлары астында йөрибез һәм көзгә дә яхшы гына «Д» витамины запасы белән керәбез кебек. Ләкин эш шунда, эссе һәм кояшлы җәйгә карамастан, бездә кояш дефициты бар. Өстәвенә, күпләр җәй көне кояштан сакланалар. Монда күп синтезлап буламы инде? Ә менә кояшта гомумән кызынмый торган төньякта яшәүче халыкларда «Д» витамины белән хәлләр бик яхшы, чөнки алар аны ризыктан ала.
– Майлы балыктанмы?
– Дөрес. Төньяк халыклары майлы балык ашый, ул «Д» витаминына һәм шулай ук «Омега-3»кә бай. Бу – безнең организмга кирәк булган туенган май кислоталары. «Омега-3» төркеменә 11 май кислотасы керә. Шуларның өчесе – докозагексоен, эйкозапентаен һәм альфа-линолен. Декозагексоен һәм эйкозапентаен кислоталары – безнең күзәнәк мембранасы, баш миенең соры матдәсе, күзнең челтәр катлавы, нервлар. Әгәр бу кислоталар җитмәсә, бөтен организм зыян күрә. Алар микроплантон белән генә синтезлана, ул шулай итеп салкыннан һәм урафиолеттан саклана. Балык табигый мохиттә планктон ашый, шуның белән үзендә кыйммәтле май кислоталары туплый. Альфа-линолен кислотасы «рыжик», җитен майларында бар. Бу кислота кан тамырларына яхшы тәэсир итә – аеруча холестерин проблемалары булган кешеләргә файдалы.
– Май кислоталарын алу өчен нинди балык ашарга киңәш итәсез?
– Хәзер бездә ясалма шартларда үстерелгән балык күп. Матур, кыйбат, кызыл балыклар. Әлбәттә, алар бернинди планктон да күрмәгән. Биоҗим, үсеш гормоннары белән тукланып, матур күренсен өчен азык буяулары биреп үстерелгән. Ул сезгә протеин, хәтта балык мае да бирә ала, ләкин «Омега-3» юк. Арзанлы скумбрия яки сельдь сатып алу күпкә яхшырак һәм файдалырак, алар ясалма рәвештә үстерелми, диңгезләрдә һәм океаннарда үрчи. Алар планктон белән туклана, шуңа күрә аларда «Омега-3» бар. Шунысын әйтергә кирәк, балык бик зур булырга тиеш түгел. Кечкенә балык инде майны тупларга өлгергән, башка кирәксез матдәләрне әле җыймаган була. Мәсәлән, май туплау ягыннан чемпион булып тунец тора, әмма шул ук вакытта ул организмда авыр металл тозларын – кургаш, терекөмөш, кадмийны да актив туплый.
– Элек балаларга бирелгән һәм хәзер тагын популярлашып килгән балык маенда «Омега-3» бармы?
– Хәтта иң сыйфатлы балык маенда да «Омега-3» 30 процентыннан артмый. Балык маен еш кына балык сәнәгате калдыкларыннан ясыйлар. Бу – башлар, эчәкләр. Җитештерүчесен карарга кирәк. Күпләр арзанрагын сатып ала. «Омега-3» турында язылган булу аларга җитә, ә бу – һәрвакытта да чынбарлыкка туры килми.
Аксым
– «Омега-3» турында сөйләштек. Туклануда тагын нәрсәләргә игътибар итәргә кирәк?
– Аксым күләменә. Иртәнге ашта 1 йомырка ашау аз – бу 6 грамм гына аксым. Ә көндәлек норма – гәүдә авырлыгындагы 1 килограммга 1 грамм, әгәр, әлбәттә, бөерләр, буыннар белән ниндидер патологияләр булмаса. Ләкин бер ашаганда 30 граммнан артмаска тиеш. Димәк, доза көн дәвамында алынырга тиеш. Мәсәлән, әгәр кешенең авырлыгы 70 килограмм булса, ул көненә 70 грамм аксым кулланырга тиеш, әмма бер тапкырында 30 граммнан артык түгел.
Аксым ике төрле була: тулы һәм тулы булмаган. Беренчесе составында барлык алыштыргысыз аминокислоталар бар. Безнең организмда уртача 20 аминокислота бар, шуларның 8е – алыштыргысыз (балалар өчен – 10). Димәк, безнең организм аларны үзе синтезлый алмый, ә ризыктан гына ала ала. Бу – балык, ит, йомырка, ниндидер дәрәҗәдә сөт продуктлары. Тулы булмаган аксымда бердән өчкә кадәр алыштыргысыз аминокислота бар. Бу, әйтик, желатин.
Сәламәт туклану принцибы буенча, кеше аксымның 50 процентын терлек ризыгыннан алырга тиеш. Һәм 50 процентын үсемлек культураларыннан (кузаклылар, икмәк). Вегетарианлык, веганлык белән бәйле яңа модалы юнәлешләр бу принципка туры килми.
– Ни өчен РФ Дәүләт Думасында балалар өчен вегетарианлыкны тыю турындагы закон проектын кире кактылар? Бу турыда ни уйлыйсыз?
– Нигездә, күп кенә илләрдә балалар өчен вегетарианлыкны гамәлгә кертү закон тарафыннан тыела. Ләкин, кешеләрнең гаиләдә ничек туклануларын контрольдә тоту мөмкин түгел. Өлкәннәр вегетарианлыкның организм үсеше өчен никадәр зарарлы булуын һәм балаларны терлек аксымыннан мәхрүм итәргә ярамаганлыгын аңларга тиеш.
Шулай ук рационнан углеводларны алып ату да зарарлы, моны еш кына диетага утырган кешеләр эшли. Салкын көннәрдә безгә бик тә кирәк булган энергиянең 50 процентын без углеводлардан алабыз. Шуңа күрә алардан баш тартырга ярамый, бары тик тәм-томнарда, камыр ризыкларында булган гади углеводларны гына түгел, ә катлаулы – карабодай, солы ярмасын куллану яхшырак, аларда шулай ук бик мөһим компонент – җепсел бар.
Яхшы аша – яхшы йокла
– Безнең әби-бабайларыбыз ризыкларында «Омега-3» бармы-юкмы икәнен карап тормаган, итне дә бәйрәмнәрдә генә ашаган, нигездә, бәрәңге белән тукланганнар. Шул ук вакытта алар безнең күбебездән сәламәтрәк булган.
– Әби-бабайлар химик өстәмәләр кушылган ярымфабрикатлар ашамаган. Аларның энергия чыгымнары көненә 4-5 мең килокалория дәрәҗәсендә булган. Чөнки аларның савыт-саба юу, кер юу машиналары, автомобильләре булмаган. Хәзерге кеше организмы калорияләр күплегеннән, витаминнар һәм микроэлементлар җитмәүдән интегә.
Чынлыкта безнең организм – ул зур химия заводы. Һәм ул яхшы эшләсен, авырмасын өчен кирәк булганның барысын да бирү мөһим, бигрәк тә көз-кыш сезонында. Сүз уңаеннан, моның өчен ризык кына түгел, йокы да кирәк.
Көндез җимерелә, төнлә ремонтлана торган иммунитет турында даими кайгыртырга кирәк. Тернәкләнүнең иң югары ноктасы 23.00 сәгатьтән 03.00 сәгатькә кадәр була. Әмма 23 сәгатьтә тирән йокыда булучылар аз, ягъни иммунитетны торгызудан без үз-үзебезне мәхрүм итәбез. Әлеге вакыт аралыгын кертеп, тәүлегенә 6-8 сәгать йокларга кирәк.
– С витамины иммунитетка яхшы тәэсир итә, дип санала.
– Әйе, авыру кеше лимон белән чәй эчә башлый, анда С витамины бик аз. Витаминның зур дозасын алу өчен, берьюлы 2-3 лимон ашарга кирәк, һәм моңа бер ашказаны да чыдый алмаячак. С витамины тозлы кәбестә, кара карлыган, кивида күп, ә болгар борычы – С витамины күләме буенча чемпион.
Сүз уңаеннан, бу витамин иммунитетка эшләми. Ләкин ул канны сыекландыра, кан тамырларын яхшырта. Димәк, иммун җавап күпкә тизрәк башкарыла.
Иммунитетка катнашы булмаган сарымсак белән дә шул ук хәл. Ләкин бу – безгә булышмый дигән сүз түгел, чөнки сарымсак – иң көчле антисептик. Бу – регуляр армия һәм партизаннар кебек. Бер-берсе белән аралашмыйлар, әмма уртак эш эшлиләр – дошманга каршы торалар.