«Что на ночь можно съесть и не толстеть?» — этот вопрос задавали себе многие. Мы же задали его врачу-диетологу, терапевту, сертифицированному специалисту по работе с пищевым поведением Марине Анатольевне Студеникиной.
Давайте разделим категории людей, тем, кому можно делать легкий перекус на ночь и тем, кому рекомендуется есть последний раз перед сном за 3-4 часа.
Кому не рекомендуется перекусывать на ночь:
1. Люди с таким заболеванием, как гастроэзофагальнорефлюксная болезнь (ГЭРБ) желудка. Так как во время еды вырабатывается желудочный сок, и он забрасывается в пищевод, вызывая ожог слизистой пищевода. Этот процесс усугубляется особенно ночью, когда физиологично в этот период желудочного сока вырабатывается больше и в положении лежа есть все условия для легкого заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
2. Люди с ожирением. Так как при ожирении замедляется метаболизм и организм не сможет справиться с переработкой дополнительных калорий.
Также проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии (ссылка на исследование в конце текста) в Испании, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и соответственно поздно ужинали, снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и, соответственно, ужин у них был раньше.
Остальным людям, если вдруг захотелось перекусить (а не есть!) перед сном, разрешается это сделать. Некоторые не могут уснуть, пока что-то не перекусили. Перекусы перед сном также показаны людям, у которых диагностирована ночная гипогликемия. Тогда рекомендуется перекусить некалорийными продуктами в небольшом количестве и лучше, чтобы продукт содержал аминокислоту триптофан. Триптофан-аминокислота преобразуется в организме в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон.
Нельзя перекусывать десертами, например мороженым, пирожным, печеньем, конфетами, фаст-фудом, чипсами, а также продуктами, содержащими кофеин (если вы не можете заснуть от его бодрящего эффекта), солеными закусками, так как это приведет к задержке жидкости в организме.
Продукты для перекуса:
Важно помнить, что перекус подразумевает прием небольшого количества блюда или продукта.
Орехи до 10 шт.
Овощи, ягоды, несладкие фрукты (кроме банана, винограда, манго, сладкой дыни, арбуза, ананаса), 1 чашка (200 мл)
Крекер из цельнозерновой муки, 1-2 шт.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом в сочетании с белком — хороший перекус.
Белки молочные — нежирный пресный сыр, средней жирности творог 3%, тофу, рыба, нежирное филе курицы или индейки.
Могут быть бобовые — неконсервированные чечевица, горох, фасоль.
Помните: перекусы на ночь являются нездоровой пищевой привычкой. Если это желание повторяется каждый день, то следует пересмотреть свой суточный график приема пищи и включить перекус после обеда, что в исследованиях доказало уменьшение вечернего желания перекусить перед сном.
В обычном здоровом режиме рекомендуется есть последний раз за 3-4 часа до сна. Это связано с физиологией нашего пищеварения. Пища должна перевариться, усвоиться. То есть, если вы ложитесь в 23:00 (а это правильно с точки зрения здоровой выработки ночных гормонов и препятствует отложению жира в области талии), то ужинать следует в 19:00-20:00.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/
материал полностью на http://med-info.ru/content/view/7908
