Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые вы легко сможете делать дома.
Исходное положение: лежа на спине поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.
Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повторитете 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
Исходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повторите 10−15 раз.
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: сядьте на пол, согни колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.
Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.
Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: встаньте в боковую планку, верхнюю руку согните в локте.
Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
Повторите полный цикл 15 раз.
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повторите 15 раз. По материалам cosmo.ru.
http://www.goodhouse.ru/health/fitness/25-otlichnyx-uprazhne...
