Уход за ногами, физические упражнения для ног
Хотите иметь стройные ноги правильной формы - укрепляйте мышцы бедер и икр, добивайтесь гибкости и упругости коленных и голеностопных суставов с помощью специальных упражнений.
1. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на затылке. Поднимитесь на носки, пройдите несколько шагов, держа осанку и стараясь, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторите 5 - 6 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Правую ногу согните в колене, обхватите руками и подтяните как можно ближе к груди. Левую ногу старайтесь при этом держать ровной. Поменяйте ноги, повторите для каждой ноги 5 - 6 раз.
3. Исходное положение: опираются на спинку стула. Встаньте на носки, выпрямитесь. Медленно поставьте пятки на пол. Повторите несколько раз.
4. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль туловища. Быстро поднимитесь на пальцах, медленно опустите пятки. Повторите 5 - 6 раз.
5. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги стоят параллельно друг другу. Делайте ступнями движения, подражая гусенице, поочередно левой и правой ногой, мелкими шажками передвигаясь вперед. Пятку подтяните как можно ближе к пальцам, затем распрямите ступню и снова подтяните пятку. Пройдите 1 - 2 метра, затем, не отрывая ступни от пола, наклоняйте ноги вправо и влево, перемещая их, пройдите еще 1-2 метра вперед и назад. При трудности выполнения начните упражнение с положения «сидя», далее, по мере усваивания, перейдите к положению стоя.
6. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая. Положите на пол перед собой мелкие предметы (бумажную салфетку, карандаш). Старайтесь пальцами стопы захватить и поднять как можно выше лежащие на полу предметы. Повторите несколько раз.
7. Исходное положение: стоя или сидя. Положите перед собой на пол носовой платок и станьте на его край. Захватывая платок пальцами ног, попытайтесь передвинуть его под ступню, затем обратным движением медленно верните платок в начальное положение. Повторите 5 - 6 раз.
" Чтобы ноги были стройными и здоровыми, начните ухаживать за ними, как можно раньше! "
8. Исходное положение: сидя на стуле, ноги приподняты над полом и вытянуты вперед, руками придерживайтесь за сиденье стула, спину старайтесь держать ровно. Переднюю часть ступни и пальцы сильно потяните вверх, задержите на 5 - 10 секунд в таком положении, затем опустите вниз, вытягивая носки как можно дальше. Повторите 6 - 8 раз.
9. Исходное положение: сидя на стуле, ноги — на полной стопе на полу. Поднимите внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Задержите на 1-2 секунды, опустите. Повторите 5-8 раз.
10. Исходное положение: сидя на стуле, ноги приподняты над полом и вытянуты вперед, руками придерживайтесь за сиденье стула, спину старайтесь держать ровно. Делайте ступнями вращательные движения: сначала поднимите вверх внутренний край стопы, затем переднюю часть, далее наружный край, и с силой опустите вниз переднюю часть ступни. Старайтесь пальцами ноги описать большой круг. Повторите 5—8 раз по часовой стрелке, затем столько же раз — против часовой стрелки.
11. Исходное положение: сидя на стуле, ноги на полу, стопы лежат свободно, не напрягаясь. Пальцы ступней сильно сожмите, затем так же сильно растопырьте. Повторите 5-8 раз.
12. Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка приподняты над полом, спина прямая. Одновременно несколько раз согните пальцы обеих ног, затем столько же раз растопырьте. Далее сгибайте и растопыривайте пальцы каждой ноги по очереди также по нескольку раз.
13. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу. Большим пальцем одной ноги «проведите линию» по голени другой ноги вверх до колена (или насколько сможете). Повторите другой ногой. Далее делайте то же самое пятками каждой ноги. Старайтесь во время упражнения сохранять осанку.
14. Исходное положение: сидя на стуле, обе ноги вытянуты максимально вперед и выпрямлены, ступни на полу. Отведите внутрь и вверх переднюю часть правой ступни, наружным краем ступни касаясь пола. Прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите 5-6 раз.
15. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, стопы ног на полу. Пятки сильно прижмите к полу, поднимите наружный край правой ступни как можно выше, внутренний край остается на полу. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5-6 раз.
16. Исходное положение: стоя, спина прямая, ступни ног стоят параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Положите на пол перед ступнями веревку, ухватите ее пальцами ноги задержитесь и держите, сколько сможете. Отпустите веревку, отдохните несколько секунд и повторите упражнение еще 3 - 4 раза.
17. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите перед ступнями веревку (или тонкую ткань), захватите ее пальцами ног и поднимите ноги, выпрямляя. Затем, продолжая держать веревку пальцами, потяните ее в стороны как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем опустите ноги в исходное положение и отпустите веревку. Повторите упражнение 5-6 раз.
18. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу. Прижимая переднюю часть ступней к полу, пятки поднимите максимально высоко. Оставляя неподвижными пальцы ног и колени, двигайте пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Сделайте движения сначала 5—6 раз по очереди каждой ногой, потом столько же раз одновременно обеими ногами, потом попеременно.
19. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль туловища, ступни на полу рядом друг с другом. Ходьба боком: перенесите вес тела на пятки, поднимая вверх переднюю часть стопы, затем сделайте ступнями поворот вправо, остановитесь и перенесите вес тела на пальцы ног, отрывая пятки от пола. Также делайте поворот вправо и все повторите (пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо). Пройдите, таким образом, в одну и другую сторону 1-2 метра. Старайтесь во время упражнения не наклоняться, тело держать прямо.
" Не жалейте времени на уход за собой! Помните, что здоровье ваших суставов - это залог полноценной и интересной жизни. "
20. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Не сгибая ноги в коленях, потяните носки на себя, затем вернитесь в исходное положение. Разведите максимально пальцы ног в стороны, снова потяните их на себя и верните обратно. Повторите 5— 8 раз.
21. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Прижмите к полу или постели вытянутые ноги, затем расслабьте, слегка сгибая колени. Повторите 5—8 раз.
22. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, слегка согнуты в коленях (чтобы ступни плотно прижимались к полу), руки вдоль тела. Скользите ступнями вперед и назад, захватывая пальцами ног простыню или подстилку. Повторите в течение 1-2 минут.
23. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Упритесь ладонями в пол, с напряжением потяните носки вытянутых ног сначала на себя, затем от себя. Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, сделайте то же самое. Повторите упражнение 5-8 раз.
