Где еще содержится йод, кроме йодированной соли, рассказывают эксперты
.«Йод — незаменимый микроэлемент и один из самых дефицитных для большинства людей: более 60% населения испытывают нехватку йода», — говорит нутрициолог Юлия Ломкова. Мы расспросили экспертов, чем опасна нехватка этого вещества, как получать ее достаточное количество с пищей и не перебрать с йодированной солью.
Какие продукты богаты йодом и как их правильно готовить, порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
Юлия Ломкова, нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН);
Валентина Катранова, нутрициолог;
Анастасия Иванова, биотехнолог, основатель онлайн-школы сертификации и маркировки пищевой продукции;
Юлия Жакова, нутрициолог;
Диана Чекунова, приглашенный нутрициолог сети пансионатов «Теплые Беседы».
Как рассказывает Юлия Ломкова, йод является важной частью гормонов щитовидной железы, он влияет на скорость обмена веществ в организме и регулирует температуру тела. Также йод важен для работы иммунной системы: фагоциты — первая линия иммунной защиты от бактерий — используют его для уничтожения чужеродных микроорганизмов. Поэтому интенсивность иммунного ответа зависит от обеспеченности организма йодом.
Немаловажно значение йода для мозговой деятельности — дефицит этого микроэлемента во время формирования плода вызывает уменьшение размеров мозга и нарушения интеллекта разной степени тяжести: от задержки развития речи, сложности с запоминанием информации, неусидчивости и до кретинизма при глубоком йододефиците. Важно, что эти нарушения необратимы, их невозможно скорректировать после рождения. Поэтому восполнение дефицита йода — важная составляющая подготовки к беременности.
Нехватка йода у детей также связана с нарушением интеллекта, памяти, внимания. Дети находятся в группе риска, так как им сложно удовлетворить потребность в этом микроэлементе из продуктов питания.
Йод не синтезируется в организме, поэтому обязательно должен поступать с пищей, отмечает эксперт. Потребность организма в йоде определяется возрастом:
от рождения до 12 месяцев - не менее 60 мкг йода
от 1 до 3 лет - 70 мкг
от 3 до 7 лет – 90 мкг
от 7 до 11 лет – 120 мкг
подростки от 11 до 18 лет, а также взрослые – 150 мкг
При беременности потребность в йоде возрастает до 250 мкг, а при кормлении грудью до 290 мкг.
Один из самых богатых йодом продуктов — ламинария, или морская капуста. По словам Валентины Катрановой, в 100 г морской капусты содержится более 300 мкг йода. Достаточно съесть 50-100 г в день, причем для лучшего усвоения стоит сочетать ее с такими продуктами, как цитрусовые. Как советует Юлия Жакова, содержащую также витамины группы B, A, C, E, D и минералы ламинарию лучше употреблять в салатах или добавлять в блюда без длительной термической обработки. Также велико содержание йода и в других водорослях: фукусе, вакаме, нори, комбу и других.
Морские обитатели также весьма богаты йодом — в среднем 40 мкг/100 г. Для удовлетворения суточной потребности в йоде достаточно съесть порцию размером с ладонь один или два раза в неделю, советует Валентина Катранова. Эксперты рекомендуют сочетать морепродукты с овощными салатами или рисом.
Красная рыба содержит около 60 мкг йода на 100 г продукта, треска — около 99 мкг на 100 г, тунец — 50 мкг на 100 г. Чрезвычайно богата йодом печень трески — до 370 мкг/100 г.
Валентина Катранова рекомендует употреблять рыбу 2-3 раза в неделю по 150 г. Готовить рыбу для сохранения полезных веществ эксперты рекомендуют на пару.
Также эксперты отмечают достаточное содержание йода в молочных продуктах, таких как творог и йогурт — около 30-50 мкг йода на 100 г. Кроме того, они служат хорошим источником кальция и белка. Употреблять их специалисты по питанию рекомендуют для лучшего усвоения в сочетании с фруктами.
Как рассказывает Юлия Жвкова, в сырах содержание йода варьируется, но твердые сыры содержат около 34 мкг на 50 г. Эксперт дает совет: сочетать сыры с фруктами и орехами как полезный перекус.
По словам эксперта, в яйцах содержится около 25 мкг йода на 100 г продукта. Рекомендуется употреблять 1-2 яйца в день, сваренные или пожаренные.
Среди ягод клюква отличается максимальным содержанием йода (350 мкг/100 г), отмечает Диана Чекунова. Кроме того, в клюкве есть антиоксиданты, витамин C и железо. Эксперт советует не замораживать ягоды, чтобы сохранить полезные вещества в составе.
По мнению Юлии Ломковой, дополнительным источником йода может стать фейхоа. Содержание йода в этом фрукте колеблется от 8 до 35 мкг на 100 г и зависит от места его произрастания — чем ближе к морю, тем выше концентрация.
Около 30 мкг йода содержится в 100 г белой фасоли. Как отмечает Диана Чекунова, эти бобовые являются хорошим источником йода для вегетарианцев. Фасоль также богата белками и витаминами группы B, полезна в любом виде.
По словам Валентины Катрановой, в помидорах содержится около 10 мкг йода на 100 г продукта. Рекомендуется употреблять в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
Также эксперт отмечает, что содержанием йода отличаются и другие растительные продукты — например, орехи. Так, в 100 г грецкого ореха содержится около 3-5 мкг йода на 100 г продукта, в 100 г миндаля — 3-4 мкг йода. Рекомендуется употреблять по 30-40 г в день как дополнительный источник йода.
В ежедневную диету для дополнительного поступления йода можно добавлять также кукурузу (около 4-5 мкг/100 г) и чеснок (2-3 мкг/100 г). Так как при термической обработке содержание йода может уменьшаться, лучше употреблять его в свежем виде.
Если рацион беден продуктами, содержащими в достаточных количествах йод, то альтернативным способом удовлетворения потребности в йоде станет йодированная соль.
Как объясняет Юлия Ломкова, соль обогащают йодидом или йодатом — органической и неорганической формой йода, в среднем от 20 до 40 мг на 1 кг соли. Йодированную соль добавляют в готовые продукты питания — хлеб, полуфабрикаты. 7-10 г такой соли в сутки удовлетворяет потребности организма в йоде. Но важно учитывать, что йод очень летуч и при длительном хранении и приготовлении испаряется примерно на 50%. Поэтому следует солить блюда непосредственно перед употреблением, а хранить соль в плотно закрытых стеклянных банках. Также можно дополнять рацион йодированной минеральной водой.
При нарушении работы почек, склонности к повышению давления и других проблемах с сердечно-сосудистой системой надо ограничивать соль до 2 грамм в сутки. Поэтому необходимо компенсировать дефицит йода из продуктов или нутрицевтиков.
Как объясняют эксперты, тепловая обработка может влиять на содержание йода в продукте и способствует потере до 65 % этого микроэлемента. Поэтому Анастасия Иванова советует в целях сохранения йода солить пищу после термообработки, а также по возможности употреблять термически не обработанные продукты, для которых эта рекомендация применима. А Юлия Жакова рекомендует готовить йодосодержащие продкуты на пару или запекать.
Также эксперт отмечает, что употребление продуктов, богатых йодом, вместе с продуктами, содержащими селен (например, орехи бразильского ореха), может способствовать лучшей усвояемости йода. И советует избегайть сочетания с продуктами, содержащими гоитрогены (например, капуста, брокколи), особенно в сыром виде, так как они могут мешать усвоению йода.
«Главные враги йода — это хлорированная вода, фторсодержащая зубная паста и бромсодержащие препараты», — напоминает Юлия Ломкова. Вам показан дополнительный прием йода, если:
у вас аллергия на рыбу и морепродукты;
вы проживаете в регионах, где труднодоступны свежая рыба и водоросли;
вы часто посещаете бассейн или в вашем регионе сильно хлорируют водопроводную воду;
вы используете фторсодержащие пасты на постоянной основе или бромсодержащие лекарственные препараты;
потребности вашего организма выше среднесуточных (беременность, кормление грудью).
Для подбора корректной дозировки и формы нутрицевтика рекомендуется обратиться к специалисту–нутрициологу, который учтет ваши индивидуальные потребности и особенности здоровья.
