Может вам и не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы натренировать плечи, немного теоретических знаний о том, как работают эти мышцы, может облегчить выбор лучших упражнений для ваших передних дельт.
Дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех групп волокон, называемых пучками. Конечно, они все идут "в одном комплекте", но возможно также акцентировать внимание только на одной части, с помощью определенных упражнений. Тремя пучками дельтовидных мышц являются:
Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.
Он расположен между задней и передней дельтовидной мышцами и образует боковую часть вашего плеча. Функционал у этой части дельтовидных мышц незамысловатый. Средний пучок отвечает только за отведение плеча в сторону. Упражнения, с помощью которых можно натренировать медиальную дельтовидную мышцу, включают подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи в стороны с гантелями.
И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи - передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.
Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.
Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.
Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.
Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».
По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.
У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.
Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.
«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».
Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Плечевой сустав, также известный как гленогумеральный сустав, расположен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как гленоидная впадина. Большинство мышц верхней части тела соединяются вокруг этого сустава, обеспечивая плечу широкий диапазон движения, который является одновременно благословением и проклятием.
Почему проклятие? Потому что подвижность плеча иногда может позволить вам поднимать тяжести с серьёзными нарушениями техники, независимо от того, осознаете вы это или нет. Как и для любой другой части тела, использование правильной техники и разумное увеличение веса очень важно для сохранения здоровья этого сустава! Ничто не ухудшит ваш прогресс так, как травма плеча.
Сама дельтовидная мышца является большой мышцей треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трёх частей или «головок» с тремя различными функциями, хотя все они в той или иной степени участвуют в выполнении некоторых лучших упражнений на плечи, таких как жимы.
Передняя дельта: передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперёд и отводит её в сторону медиально, или к средней линии тела. Основными изолирующими движениями для передних дельт являются вариации фронтальных подъёмов, которые можно варьировать, используя различные положения рук — ладони направлены внутрь, ладони направлены вниз и т.д.
Средняя дельта: средняя или латеральная дельта абдуктирует руку или поднимает её в сторону от тела. Упражнения для боковых дельт включают в себя любые виды боковых подъёмов, а также вертикальную тягу стоя — особенно с широким хватом.
Задняя дельта: задняя дельтовидная мышца отводит руку назад. Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают в себя, в частности, тяги к лицу, разводки на заднюю дельту и боковые подъёмы в наклоне.
Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.
Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.
Пояс верхней конечности включает:
Плечо же состоит из следующих видов мышц:
Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.
Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.
Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:
Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.
Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:
Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.
Техника:
Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.
Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.
В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:
Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.
Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
-->